Повдигане на ръцете напред на долен скрипец от тилен лег с въжена ръкохватка Lying Rope Handle Low Cable Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете на долен скрипец напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява от тилен лег с въжена ръкохватка. Предимство на скрипеца е,че държи мускулите постоянно под напрежение.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Повдигането на ръцете напред от тилен лег може да се изпълнява само на скрипец или с ластик.  Определено предимство е, че се сваля изцяло страничното натоварване от гръбначния стълб и няма напрежение в кръста. Обикновено се изпълнява от тилен лег на пода, но няма пречка това да става и на пейка - само трябва да преместите макарата на нивото на тялото.
    Легнете по гръб с краката към скрипеца. Опрете краката на рамката на скрипеца. Вземете ръкохватката като кабелът минава между краката ви. Дръжте крайщата на ръкохватката с неутрален хват (успореден хват, дланите са навътре една към друга). Това е най-силовият хват при изолирано изпълнение. Бицепсите, брахиалисите и брахиорадиалисите се включват като динамични стабилизатори. При повдигането средното рамо подпомага по-слабо движението. Изправете гърба и главата, гледайте нагоре. Отпуснете ръце надолу и дръжте крайщата на ръкохватката пред тялото. В изходната позиция кабелът на скрипеца е напрегнат и тежестите му леко повдигнати във въздуха. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Поемете въздух, мускулите на гърба и корема са стегнати.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат перпендикулярни на пода и ръкохватката е над раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена или пълна амплитуда - повдигате докато ръцете застанат като продължение на торса (аналогично на повдигането над главата от стоеж). В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и ръкохватката в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малка тежест и повече повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с повдигане на тялото. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Негативни спускания с ролер от стоеж Negative Standing Ab Wheel Roll Out

Особеното при негативните спускания (наричат се също и ексцентрични) е, че спускането се изпълнява като при обичайното упражнение, но връщането в изходната позиция е облекчено. Щом тялото застане в долна позиция (тялото и ръцете са успоредни на пода и близо до него), опирате коленете на пода, сгъвате тялото и се изправяте отново в изходната позиция. Използва се като самостоятелно или като подготвително упражнение. Прочети повече

Катерене на въже разположено зад гърба надолу с главата Upside Down Rope Climb Behind the Back

Този екстремен начин за катерене на въже се изпълнява с главата надолу и като въжето е разположено зад гърба. Въпреки, че си помагате с краката, не е лесно. Упражнението е много полезно за трениращите скално катерене, но може да се използва и от други спортисти за натоварване на мускулите по различен начин. Основно тук работят мускулите на гърба, раменете и ръцете, но практически се натоварва цялото тяло. Прочети повече

Йога - Поза Лотус Паун (Падма Маюрасана) Lotus Peacock Pose (Padma Mayurasana)

Позата Лотус Паун (Падма Маюрасана) е упражнение за напреднали. Представлява хоризонтална стойка на ръце, като краката са кръстосани в поза лотус и е с високо ниво на сложност. Натоварва практически цялото тяло, укрепва китките и предмишниците, тонизира корема, повишава силата на гърба, мускулите на седалището и задните части на бедрата. Асаната не трябва да се изпълнява при високо кръвно налягане, язва или гастрит, както и при проблеми с китките и лактите. Прочети повече

Високо повдигане на коляното и магарешки ритник от стоеж Standing Knee Up to Straight Leg Donkey Kicks

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак назад като едновременно го изпъвате и изпълнявате дълъг магарешки ритник. При обратното движение сгъвате крака и продължанате като повдигате коляното високо към гърдите. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Сиси клек с дъмбели Weighted Sissy Squat

Това е вариант на упражнението "Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора", но с допълнителна тежест - дъмбели в ръцете. Класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft