Повдигане на ръцете напред от стоеж с права щанга и широк надхват Standing Front Straight Barbell Raise Overhand Wide Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант не е много популярен, изпълнява се от стоеж с прав лост и широк надхват.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръцете напред от стоеж с права щанга и раменен надхват", но използването на широк хват намалява ефективността. При повдигането с широк надхват средното рамо подпомага по-активно движението. Намалява се амплитудата на движението и нараства дисконфорта на китките. При широкия хват по-активно се натоварват външните части на раменете.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете или малко повече. Клекнете и хванете лоста на щангата  с широк прониран хват (надхват, дланите са надолу). Стегнете мускулите на гърба, корема и краката и се изправете. В изходната позиция държите щангата със спуснати надолу ръце, пред бедрата. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и щангата е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате щангата докато застане пред очите. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и щангата в изходната позиция. Без да оставяте мускулите да почиват повторете отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения или с люлеене на тялото. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. При останалите водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
    Обикновено се предпочита правата щанга, но ако чувствате голямо напрежение на китките с нея, опитайте варианта "Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и широк надхват".


Случайно упражнение

Остъргващи раменни преси с щанга с подхват в силова рамка Barbell Scrape The Rack Reverse Grip Shoulder Press

Раменните преси са много добро упражнение за маса. Същността на упражнението се състои в повдигане на щанга над главата от стоеж, стоеж на колене или седеж. Особеното на този вариант е, че лостът на щангата "остъргва" колоните на силовата рамка като се движи плътно притиснат до тях. Другото е, че работата с подхват натоварва повече трицепсите за сметка на предната и средната части на раменете. Прочети повече

Бедрено сгъване от седеж с ластик Seated Band Leg Curls / Seated Band Hamstring Curl

Бедреното сгъване от седеж с ластик е възможна алтернатива на специализираните машини. Подходящо и за изпълнение в домашни условия. Това е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата и повече горната част на мускулите. Изпълняват се основно билатерални сгъвания (с двата крака). Има възможност и за унилатерлни сгъвания (с единия крак), които позволяват да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали трениращи, тъй като има минимални рискове за контузии. Прочети повече

Обратни коремни преси със сгънати крака на наклонена пейка Reverse Crunch Incline Bench

Това е най-сложния вариант на обратните коремни преси. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-трудно е. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме торса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва правия коремен мускул с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак с дъмбели в спуснати отстрани ръце Front Foot Elevated Dumbbells Suitcase Reverse Lunges

Популярен вариант на отпадите с дъмбели в спуснати отстрани ръце за натоварване на квадрицепсите, седалището и задните части на бедрата. Заставате върху платформа, правите крачка назад и приклякате почти до колянна опора. Особеното е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Положително е, че мускулите се разтягат максимално. Проблем е, че сериозно се натоварват коленете и може да ги претоварите и травмирате. Прочети повече

Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Лари Скот първият "Мистър Олимпия"

Лари Скот има специално място в залата на славата и историята на бодибилдинга. От юноша с невзрачна физика израства до атлет с могъщи мускули и пропорционално тяло. В зората на културизма той е единственият с обиколка на ръката над 50 см. Без стероидите, които ползват масово съвременните професионалисти, това значи много. Печели любовта на публиката и заслужено идват редица успехи - "Мистър Айдахо", "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. На 28 години това му е достатъчно и вместо да продължи да прави кариера, Лари Скот по свое желание прекратява състезателната си дейност и се посвещава на семейството си. До края на живота му, бодибилдингът остава негово призвание и голяма любов. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft