Повдигане на ръцете напред с диск от щанга от стоеж на колене върху швейцарска топка Kneeling On A Swiss Ball Plate Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Изпълнението с диск от щанга позволява работа със сравнително по-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант може да разнообрази вашите тренировки. Позицията от стоеж на колене върху швейцарска топка ще мобилизира допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Това упражнение принцирно не се различава от "Повдигане на ръцете напред с диск от щанга от стоеж на колене". Позицията от стоеж на колене върху нестабилната швейцарска топка ще ви накара да мобилизирате допълнително множество мускули стабилизатори за пазенето на равновесие. Популярността на изпълнението на движението с диск е заради това, че тук има добър контрол над уреда и може да се работи с по-голями тежести. В сравнение с щангата, по-лесно се пази баланса. Неутралният (успореден) хват е отлично решение, когато работите за маса, а и за релеф. При него средните части на рамената участват минимално. Това е най-силовият хват. Бицепсите, брахиалисите и брахиорадиалисите се включват като динамични стабилизатори. Хватът е естествен и не натоварва неудобно китките. 
    Застанете на колене върху швейцарската топка. Вземете диска с двете ръце отстрани с неутрален хват и го дръжте със спуснати надолу ръце пред тялото. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване бавно започнете да повдигате ръцете пред тялото, без да ги свивате в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредно на пода и средата на диска е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате диска докато средата му застане пред очите ви. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване бавно и контролирано спуснете ръцете и диска в изходната позиция. Без пауза и без да оставяте мускулите да почиват пристъпете към следващото повторение.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Упражнението е изолиращо и поради техниката на изпълнение не позволява големи килограми. Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-лек диск и повече повторения, за да раздвижи раменете.
    • Движете само раменните стави – ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения, с люлеене на тялото или ръцете. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки, които водят до включването на други мускули в повдигането на тежестта за сметка на раменете и повишен риск за травми. Изберете подходяща тежест, която ви позволява добро изпълнение без да се налага да правите чийтинг. Отпускайте ръце бавно и под контрол, с пълно спиране в долно положение.
    • Изпълнявайте упражнението с движение от долно до хоризонтално положение, без да съкращавате амплитудата. Ефективно е да работите с удължена амплитуда - повдигате диска докато средата му застане пред очите. Има и вариант с пълна амплитуда, когато повдигате диска докато ръцете се изпънат над главата, но това е вече друго упражнение.


Случайно упражнение

Клек "пистолет" със скок настрани на височина Side Jumping Pistol Squat Plyometrics

Много интензивен вариант на клек на един крак за нарастване експлозивната сила и масата на бедрата. Изисква се предишен опит в изпълнението на "пистолет" и развити способности за баланс. След клякането в долна позиция, с взривна сила отскачате нагоре и настрани към височина (платформа, пейка или др.). Приземявате се върху нея на същия крак. Прочети повече

Зидрунас преси с дебел лост Fat Bar Zydrunas Press

Това е ефективен вариант за изпълнението на популярните Зидрунас преси. Основният плюс на тренировките с дебел лост са, че работната тежест се разпределя много по-равномерно върху тялото на трениращия. Ефектът се дължи на по-малкото напрежение в ставите около китките, лактите и раменете. Това става възможно заради по-голямата дебелина на лоста, която създава акцент върху активното участие на предмишничните мускули. Прочети повече

Бицепсово сгъване на машина тип "сгъване с дъмбели" с подхват с ниско опряни лакти Machine Bicep Curl with Low Supported Elbows

Бицепсовото сгъване на машина е отлично упражнение за масата и оформянето на бицепсите. При този вариант мишниците се фиксират върху специални малки облегалки (възглавнички) до тази за гърба. Позволява по-дълга амплитуда, което увеличава ролята на външните глави на бицепсите и брахиорадиалисите. Акцентът се определя от хвата, който позволява машината. Обикновено се работи с полусупиниран хват. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" с мечешка прегръдка на чувал Sandbag Bear Hug Good Morning

Навеждането с чувал се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. То влияе и върху оформянето на тези мускули, а приносът му за увеличаване на мускулната маса е ограничен. Този вариант представлява навеждане в кръста от стоеж, тазът се изнася по-малко назад, като гърбът остава изправен, а краката леко се сгъват в коленете. Чувалът се държи притиснат с мечешка прегръдка към гърдите. Прочети повече

Турско изправяне с две пудовки Double Kettlebell Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) с две пудовки е сравнително труден вариант заради по-голямата тежест и това, че не ползвате едната ръка като опора при изправянето. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите пудовките с изпънати нагоре ръце. Страхотно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Съкратени начални програми за хардгейнери

Във всяко дело рано или късно се ражда човек, който да го разтърси из основи. В бодибилдинга това е Стюард МакРобърт, живущ в "глухата провинция" остров Кипър. Неговата методика за трениране на хардгейнерите променя много от установените традиции. В тази група влизат не само жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Общото между тях е липсата на достатъчно прогрес. Тук се предлагат съкратени тренировки. Те включват само базови упражнения, всичко допълнително и работата за оформяне на тялото се изключва. Количеството на базовите упражнения може да бъде съкратено да 4, 3 или 2, в крайна сметка може да се изпълнява дори само едно упражнение. Отнесете се сериозно към това методическо указание - за някои то е единственият път към успеха. Впрочем, съкратените програми, особено на първия етап, са много полезни и за тези, които природата по-щедро е надарила. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft