Повдигане на ръцете напред с щанга от стоеж негативни повторения Standing Front Barbell Raise Negatives

Повдигането на ръцете напред с щанга е едно от най-добрите упражнения за маса и сила на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението се изпълнява без сгъване в лактите. Особеното на негативните повторения е, че се работи със свръхтежест - по-голяма от тази, с която може да изпълните само едно обичайно повторение. Повдигате щангата с помощта на партньор и после изпълнявате негативната фаза (спускането) самостоятелно и възможно най-бавно.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : щанга

    Натоварете щангата с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение). Тази свръхтежест се повдига с помощта на партньор. При негативната фаза (спускането) тя не е проблем, защото в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    При негативни повторения мускулите и особено сухожилията и ставите получават необичайно високо натоварване. Затова, загрейте добре за да намалите риска от изненадваща травма.
    Застанете изправени с разкрач на широчината на раменете или малко повече. Клекнете и хванете лоста на щангата  с прониран хват (надхват, дланите са надолу) на широчината на раменете или малко повече. При повдигането с надхват средното рамо подпомага по-активно движението. Стегнете мускулите на гърба, корема и краката и се изправете. В изходната позиция държите щангата със спуснати надолу ръце, пред бедрата. За да свалите напрежението от лактите и да не ги товарите излишно, изпълнявайте движението с леко сгънати в лактите ръце и не заключвайте лакътните стави. Изправете гърба и главата, гледайте напред. Поемете въздух, стегнете мускулите на гърба и корема.
    На издишване с помощта на партньора повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите и без да измествате рамене напред. Повдигайте докато ръцете ви станат успоредни на пода и щангата е на нивото на раменете. Още по-ефективно е да изпълнявате упражнението с удължена амплитуда - повдигате щангата докато застане пред очите. В горната позиция задръжте за секунда.
    Пантньорът ви пуска лоста на щангата и натам продължавате самостоятелно. На вдишване контролирано и възможно най.бавно спуснете ръцете и щангата в изходната позиция. Негативната фаза се изпълнява за 4-8 секунди.
    Без да оставяте мускулите да почиват, партньорът ви отново хваща лоста и по същия начин повтаряте отново.
    За да не се контузите и за да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • При негативни повторения мускулите и особено сухожилията и ставите получават необичайно високо натоварване. Затова, загрейте добре за да намалите риска от изненадваща травма.
    • Движете само раменните стави, а ключиците следва да са неподвижни. Грешка е повдигането с ръце вместо с раменете – движението трябва да се изпълнява със застопорени ръце, раменете трябва да са единствените движещи стави, лактите и китките ви трябва да стоят неподвижни по време на изпълнение.
    • Дръжте гърба изправен през цялото време, като стягате корема. И не се извивайте наляво-надясно заедно с повдигането на тежестта. В противен случай може да си докарате травма на кръста или гръбначния стълб.
    • Упражнението не се изпълнява с рязки движения или с люлеене на тялото. Засилването и опитите да се използва инерцията като приклякате или навеждате тялото напред-назад са често допускани грешки. Тези техники се използват от напредналите спортисти за придаване допълнителна стартова сила при работа с големи тежести. Спускайте ръцете бавно и контролирано, с пълно спиране в долно положение.


Случайно упражнение

Задна бедрена екстензия от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж със закрепен кабел на долен скрипец за каишка на глезена. Представлява махове с изпънат крак назад. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на скрипецът е, че осигурява допълнително натоварване и държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Напади встрани с плъзгане на кракът със собствено тегло Bodyweight Sliding Side Lunges

Тази разновидност на нападите се изпълнява като трениращият плъзга единия крак изпънат встрани и прикляка на другия. Отлично упражнение за оформяне на долната част на тялото, но изисква повече гъвкавост и подготовка. Заедно с квадрицепсите активно се натоварват големия и средния седалищни мускули, приводащите мускули на бедрата, както и тези от вътрешната и задните части на бедрата. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло и негативни повторения с един крак Bodyweight Standing Step Calf Raise Single Leg Negatives

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява от стоеж на подставка. Това позволява да спуснете петата под нивото на стъпалото и се разтегнат мускулите с максималната амплитуда. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж зад гърба с дланите нагоре Standing Behind the Back Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж с ръцете спуснати зад гърба и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Викингско гребане на двойна Т-машина от лицев полулег с опора на гърдите Lying Incline Chest Supported Viking Dual Landmine Row

При викингското гребане тежестта е пред тялото - щангите са една до друга, надлъжно срещу трениращия. На времето, викингите по време на походите често са пренасяли корабите си на десетки километри през ледените полета и сушата. За да ги вдигат са били необходими здрави и силни рамене и гръб. Този вариант е от лицев полулег, с опора на гърдите (това снема напрежението от кръста и прави упражнението по-безопасно) на двойна Т-машина (с два лоста). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Интензивна програма за тренировки на мезоморф

Мезоморфите са родени атлети, даже много от тях са доста мускулести, дори преди да започнат да тренират, а когато започнат мускулите им растат като гъби. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. Мезоморфите изглеждат добре, независимо как тренират. А ако го правят правилно постигат невероятни резултати. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Еднообразието е основен враг на прогреса при мезоморфите. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Трейси Рейфкинд - Програма за отслабване "Махове с пудовка"

Тази програма е от Трейси Рейфкинд - кралицата на суинговете с пудовка (успяла е да направи 2000 суинга за 1 час), жената успяла с помощта на пудовките да свали за една година 45 кг и да се превърне от грозното дебело пате в изящен лебед. Опитът и личният пример на авторката несъмнено доказват ефективността на това предложение. Програмата не е сложна - две тренировки седмично по 25 минути, изпълняват се само 3 упражнения (варианти на популярните суингове с пудовка - наричат ги също махове с пудовка или люлка с пудовка). Голям плюс е, че можете да го правите навсякъде, в това число и в къщи. Необходима ви е само една пудовка. След като научите движенията (най-добре с помощта на треньор), после може да се занимавате и самостоятелно. Днес гюлето с дръжка отново е на мода. И това не е случайно - пудовката не само, че е подходяща за дамите, но специалисти и трениращи са единодушни за ползите и ефективността от тренировките с нея. Особено за изгаряне много калории и сваляне излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft