Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен стоеж Two Hand Double Low Cable Bent Over Rear Lateral Raise

Въпреки сравнително неудобната поза, това е добър вариант на упражнението за изграждане на масата и оформянето на раменете. Изпълнява се на долен портален скрипец от наклонен стоеж. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимство е, че държите мускулите постоянно под напрежение. Основно натоварването е върху задните раменни глави, които често са пренебрегвани в тренировъчните програми.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръце встрани от наклонен стоеж с дъмбели".
    Застанете с разкрач на широчината на раменете или малко повече между макарите на скрипеца. Кръстосайте ръцете и вземете ръкохватките - с лявата ръка държите въжето на макарата от дясната страна, а с дяснана ръка - въжето на макарата от лявата страна. Стегнете мускулите на корема. Наведете се напред като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната. Обикновено наклонът е 30-45 градуса спрямо пода. Когато тялото е водоравно, максимално се акцентира върху задните раменни глави. Колкото по-изправено е тялото - толкова повече от натоварването се прехвърля върху средните раменни глави. Сгънете краката в коленете за да балансирате тялото. Отпуснете ръце надолу като мишниците са под раменете ви. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс.  Дръжте главата като продължение на гръбначния стълб и гледайте напред.
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и ръкохватките достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция, пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да товарите прекалено много скрепеца. В такъв случай, вие просто няма да можете да повдигнете ръкохватките до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате, навеждате или приклякате, да разлюлявате тялото и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.
   Ако пазенето на равновесие в наклонен стоеж за вас е проблем, опитайте варианта "Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от наклонен седеж на пейка".


Случайно упражнение

Бицепсово сгъване встрани с една ръка с дъмбел Standing Dumbbell One Arm Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешен бицепс". Изпълнява се с вертикална мишница и лакът до тялото, но ръката се сгъва не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Сиси клек в Смит-машина и пейка за сиси клекове с лоста на раменете Smith Machine Sissy Squat

Работата в Смит-машина и използването на пейка за сиси клекове до голяма степен решава проблемите с подържането на баланса в упражнението и го прави лесно за изпълнение. Щангата е на раменете. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен, като че сядаме на въобръжаем стол зад нас. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Straight Leg Hip Extension on Glute Kickback Machine

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад. Изпълнява се от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване". Представлява махове с изпънат крак назад като повдигате с него стъпенката на машината и преодолявате съпротивлението на тежестите й. Натоварването е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, горната трета от мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат. Прочети повече

Клек с две пудовки на гърдите Double Kettlebell Front Rack Squat

Едно от най-добрите упражнения за долната половина на тялото. Изпълнява се с широк разкрач и две пудовки. Rack позицията пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежки пудовки. Високото разполагане на тежестта е удобно за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от седеж Seated Two Dumbbells Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от седеж с прониран хват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част I Началото

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Първият шампион със състезателно тегло над 112 кг. Доминиращият преди него Лий Хейни е варирал между 108 и 110 кг, а Дориан е бил в диапазона 118-128 кг в най-силните си дни. Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а и с иновативните за това време високоинтензивни тренировки. По това време Дориан 365 дни в годината тренира, храни се и почива правилно като бодибилдър. Но не мислете, че той е бил от тези, които са постоянно в залата и тренират по два пъти всеки ден. Постига ежегоден ръст на чистата мускулна маса от над 5 кг с кратки и максимално интензивни тренировки, а в неговата стратегия е винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. В голяма степен разбиранията му са повлияни от системата на Майк Менцер "Heavy Duty" и постиженията му доказват, че изборът е правилен. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft