Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръце встрани от седеж с дъмбели".
    Вземете ръкохватките на скрипеца и седнете по средата между макарите му, опрете стабилно краката на пода. Наличието на вертикална облегалка не е задължително, но с нея тялото е по-стабилно и са по-малко възмажностите за несъзнателен чиитинг. В изходната позиция държите ръкохватките в спуснате отстрани до тялото ръце. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са към тялото и леко завъртяни с палците навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, те се движат във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и ръкохватките достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да товарите прекалено много скрипеца. В такъв случай, вие просто няма да можете да повдигнете ръкохватките до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става друго и мускулите се натоварват по различен начин. В долната част на движението (до повдигането на ръцете под ъгъл около 30 градуса) средните раменни глави са натоварени минимално. Най-активно те работят от това положение до ъгъл около 60 градуса. После се включват и предните раменни глави, които поемат част от работата. Под ъгъл около 45 градуса над раменете раменните мускули се изпъват максимално. Като продължите повдигането още нагоре, натоварването  постепенно се поема от трапецовидните мускули и в горната позиция на пълната амплитуда (ръцете нагоре) ролята на раменните мускули е минимална.
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате или навеждате, да разлюлявате тялото и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Бъргарски клек с дефицит с пудовка "на гърди" Kettlebell Deficit Bulgarian Split Squats

Поставянето на предния крак върху невисока платформа позволява по-дълбоко клякане, като коляното на опорния крак се спуска по-ниско от стъпалото на работния крак. Това пренася акцента върху седалището, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Повдигане краката на успоредка Leg Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Суингове настрани с изпънат крак от стоеж Standing Side to Side Leg Swings

Суингът е комплексно упражнение, при което се редуват две движения - в случая изнасяте изпънатия крак настрани (бедрена абдукция) и после при връщането обратно продължавате като го изнасяте напречно пред тялото на другата страна (бедрена аддукция). Мускулите се сгъват и изпъват максимално, отлично ще натоварите външните и вътрешните части на бедрата. Работи цялото тяло и горите калории. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от бедрата с подклек Dumbbell Hang Power Clean

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с подклек, като дъмбелите в изходната позиция са до долната част на бедрата. Прочети повече

Упражнения за врата с ластик и шлем Band Resisted Neck Training using Neck Harness

Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Изпълняват се обичайните движения, при които в концентричната фаза трябва да преодолеете съпротивлението на ластика, а при ексцентричната фаза контролирано задържате главата за да не я придърпа ластика. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft