Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от седеж Seated Double Low Cable Side Lateral Raise

Това е много добро упражнение за изграждане на масата и оформянето на раменете, но рядко се изпълнява и е почти непознато, заради липсата на подходящ портален долен скрипец в залите. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : скрипец

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръце встрани от седеж с дъмбели".
    Вземете ръкохватките на скрипеца и седнете по средата между макарите му, опрете стабилно краката на пода. Наличието на вертикална облегалка не е задължително, но с нея тялото е по-стабилно и са по-малко възмажностите за несъзнателен чиитинг. В изходната позиция държите ръкохватките в спуснате отстрани до тялото ръце. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са към тялото и леко завъртяни с палците навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, те се движат във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и ръкохватките достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да товарите прекалено много скрипеца. В такъв случай, вие просто няма да можете да повдигнете ръкохватките до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става друго и мускулите се натоварват по различен начин. В долната част на движението (до повдигането на ръцете под ъгъл около 30 градуса) средните раменни глави са натоварени минимално. Най-активно те работят от това положение до ъгъл около 60 градуса. После се включват и предните раменни глави, които поемат част от работата. Под ъгъл около 45 градуса над раменете раменните мускули се изпъват максимално. Като продължите повдигането още нагоре, натоварването  постепенно се поема от трапецовидните мускули и в горната позиция на пълната амплитуда (ръцете нагоре) ролята на раменните мускули е минимална.
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате или навеждате, да разлюлявате тялото и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Качване на пейка с пудовки на гърдите Kettlebell Front Loaded Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с пудовки на гърдите в Rack позиция. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Глутеус мост "Пеперуда" Glute Butterfly Bridge

Глутеус мостът е основно упражнение за укрепване на мускулите на седалището и задната част на бедрата. Особеното при този вариант е, че петите са опряни една в друга, в долната позиция бедрата се разтварят максимално, а в горната позиция се събират едно до друго - като размахване крилата на пеперуда. Това прави упражнението по-сложно и допълнително активира мускулите от вътрешната страна на бедрата. Прочети повече

Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху седалището за напреднали Advanced Hip Abduction Machine Focusing on Glutes

Вариант за напреднали на популярното изолиращо упражнение за външните части на бедрата и седалището. От стоеж в полуклек разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварва се и мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото, но акцентът в това упражнение е върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Gluteus Maximus. Прочети повече

Обратни коремни преси с изпънати крака на пода Straight Leg Reverse Crunches

Това е по-сложен вариант от традиционните обратни коремни преси със сгънати крака. Изпълнява се с изпънати крака. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с медицинска топка в изпънати над главата ръце Standing Overhead Medicine Ball Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с медицинска топка в изпънати над главата ръце. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3250

Случайна програма

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 103

Създадено от BdinSoft