Повдигане на ръце встрани от лицев полулег с дъмбели Prone Incline Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват задните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнението на това упражнение трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка или наклонена пейка. Повдигнете облегалката под ъгъл 60-70 градуса. Колкото по-високо я повдигате, толкова повече ще нараства натоварването на средните раменни глави и съответно намалява ролята на задните раменни глави.
    Вземете дъмбелите и легнете по корем на лежанката така, че свободно да може да движите ръцете, опрете стабилно краката на пода. В изходната позиция държите дъмбелите в спуснате надолу ръце. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са една към друга и леко завъртяни с палците навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, те се движат във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и дъмбелите достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено тежки дъмбели. В такъв случай, вие просто няма да можете да ги повдигнете до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става по-трудно и мускулите се натоварват по различен начин. 
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате или повдигате тялото от пейката, да разлюлявате дъмбелите и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Бърпи с бягане на място с високо повдигане на коленете High Knees Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивното бягане на място с високо повдигане на коленете. Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и бягане се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Спускане върху две швейцарски топки Two Swiss Ball Ab Roll Out

Един от най-трудните варианти на спускане. Изпълнява се от стоеж на четири крака върху две швейцарски топки - върху едната са краката, а върху другата ръцете. Спускате като едновременно разгъвате тазибедрените стави и изнасяте ръцете напред. Съответно - с краката търкаляте едната топка назад, а с ръцете търкаляте другата напред. Отлично упражнение за корема и цялото тяло, но изисква много опит, отличен баланс и сила. Прочети повече

Лицеви опори за трапецовидните мускули с ръце върху опора Incline Scapular Push Ups

Този вид лицеви опори се изпълнява с ръце върху опора и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Това упражнение е сравнително леко. Активира долния и сдния дялове на трапецовидните мускули и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Прочети повече

Клек "пистолет" с щанга над главата Overhead Barbell Pistol Squat

Това упражнение не е за всеки. Уникалното в него е, че няма целеви мускули. Тук главната задача е да научите мускулите да работят в синхрон. Това е незаслужено пренебрегвано упражнение, което не бива да отсъства от тренировките ви: то ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Въртене на глезените Ankle Circles

Въртенето на глезените се изпълнява за раздвижване и загряване ставите на глезените и мускулите на прасците. Подвижността и гъвкавостта на глезените е много важна. Стегнатите и сковани глезени кара тялото да компенсира за тези недостатъци, което може да доведе до болки в ставите и мускулите в цялото тяло. Стегнатите глезени могат да причинят болки в коленете, гърба, бедрата или ханша и травми по време на тренировката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft