Повдигане на ръце встрани от лицев полулег с дъмбели Prone Incline Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват задните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнението на това упражнение трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка или наклонена пейка. Повдигнете облегалката под ъгъл 60-70 градуса. Колкото по-високо я повдигате, толкова повече ще нараства натоварването на средните раменни глави и съответно намалява ролята на задните раменни глави.
    Вземете дъмбелите и легнете по корем на лежанката така, че свободно да може да движите ръцете, опрете стабилно краката на пода. В изходната позиция държите дъмбелите в спуснате надолу ръце. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са една към друга и леко завъртяни с палците навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, те се движат във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и дъмбелите достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено тежки дъмбели. В такъв случай, вие просто няма да можете да ги повдигнете до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става по-трудно и мускулите се натоварват по различен начин. 
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате или повдигате тялото от пейката, да разлюлявате дъмбелите и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Коремни преси на машина с подвижна облегалка от седеж Seated Abdominal Crunch Machine

Коремните преси на машина са упражнение изолиращо коремните мускули и най-вече правите коремни мускули. Тъй като това упражнение се изпълнява с допълнителна тежест то може да бъде изпозлвано за увеличение на силата и масата на коремните мускули. Начинаещите следва да го изпълняват с по-леки тежести. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №12 Извиване и накланяне на торсът настрани

Извиването и накланянето на торсът настрани е упражнение за мускулите, които образуват така нареченият мускулен корсет. Натоварват се правият и косите коремни мускули, зъбчатите мускули и тези на гърбът. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на мускулите. Прочети повече

Бент преса с дъмбел Dumbell Bent Press

От най-атрактивните упражнения в зората на бодибилдинга. Популяризират го с изпълненията си Евгений Сандов, Артур Саксон и други известни атлети. Представлява вдигане на дъмбел над главата с една ръка чрез накланяне и извиване на тялото. Сложно, многоставно движение, което натоварва практически цялото тяло. Водеща е ролята на средните раменни глави, трицепсите, дълбоките гръбни флексори и гръбначни мускули, коремът, бедрата и седалището. Прочети повече

Повдигане на изпънати крака с тежест от вис Weighted Hanging Straight Leg Lift

Това е отлично упражнение за мускулите на корема, но изисква повече сила и е по-подходящо за напреднали. Прикрепвате допълнителна тежест на глезените на краката. От вис на лоста, ги повдигате изпънати максимално нагоре. Аналогично може да се изпълнава както на лост с надхват или подхват, така и на халки или успоредка. Прочети повече

Клек "Пистолет" с кълбо напред-назад Pistol Deck Squats

Английското найменование на упражнението е от думата палуба (Deck). Може би, защото то напомня привичните движения с които моряците се предпазват от травми и веднага стават, ако паднат по гръб при неочаквано накланяне на кораба. Тази техника се използва и при други упражнения. В случая се изпълнява клек "пистолет", после кълбо напред-назад и с получената инерция по-лесно се изправяме. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft