Повдигане на ръце встрани от лицев полулег с дъмбели Prone Incline Dumbbell Rear Lateral Raises

Това е един нетрадиционен вариант на упражнението за изграждане на масата на раменете. Изпълнява се с дъмбели от лицев полулег на наклонена лежанка. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Предимството му е, че изобщо не натоварва гръбначния стълб. Основно се натоварват задните раменни глави, но активно участват и средните раменни глави, които формират широките рамене.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : дъмбели и гири

    За изпълнението на това упражнение трябва да използвате лежанка с подвижна облегалка или наклонена пейка. Повдигнете облегалката под ъгъл 60-70 градуса. Колкото по-високо я повдигате, толкова повече ще нараства натоварването на средните раменни глави и съответно намалява ролята на задните раменни глави.
    Вземете дъмбелите и легнете по корем на лежанката така, че свободно да може да движите ръцете, опрете стабилно краката на пода. В изходната позиция държите дъмбелите в спуснате надолу ръце. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са една към друга и леко завъртяни с палците навътре. Изпълнението със сгънати в лактите под ъгъл 15-30 градуса ръце е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, те се движат във вертикалната плоскост, която минава през раменете и ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и дъмбелите достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция (за да държите мускулите постоянно под напрежение), пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено тежки дъмбели. В такъв случай, вие просто няма да можете да ги повдигнете до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-малка тежест и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става по-трудно и мускулите се натоварват по различен начин. 
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате или повдигате тялото от пейката, да разлюлявате дъмбелите и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.


Случайно упражнение

Изометрична мъртва тяга със свиване на краката със щанга Isometric Barbell Deadlift

При изометричните упражнения мускулът извършва работа, но неговата дължина не се промяна и няма движение в близките стави.С други думи - задържате тялото в определена точка от движението при обичайните мъртви тяги със щанга. Въпреки че реално няма движение, упражнението повишава мускулната сила и спомага за нарастването на мускулите. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с щанга и тесен надхват Standing Front Barbell Raise Overhand Close Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант не е много популярен, изпълнява се от стоеж с тесен надхват. Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) на вертикална пейка Vertical Upside Down Sit Ups

Много ефективен вариант на коремните преси. В изходната позиция тялото виси надолу с главата, опряно до вертикална пейка и с надеждно закрепени крака. Тялото не се разлюлява. Сгъвате в кръста и повдигате горната част на тялото нагоре. Амплитудата е максимална и сериозно натоварва коремните мускули. Това е упражнение за напреднали. Изисква повече сила и гъвкавост. Прочети повече

Сиси клек с долен скрипец Cable Sissy Squat

Един рядко използван вариант на упражнението с долен скрипец, който прави трудния сиси клек сравнително безопасен и лесен за изпълнение. Подходящо за хората с голямо наднормено тегло, недостатъчно сили и след травми. Тялото се спуска назад като гърбът се държи изправен, като че сядаме на въобръжаем стол зад нас. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Повдигане на една свита ръка встрани с дъмбел Dumbbell Single Bent Arm Lateral Raises

Едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Повдигате работещата ръка свита в лакъта под прав ъгъл встрани и нагоре с дъмбел. Изпълнението със свита ръка е силов вариант, изисква отличен контрол над мускулите и е подходящо само за напреднали. Унилатералното изпълнение (с една ръка) позволява да се съсредоточите върху работещия мускул, дава възможност за по-добро акцентиране и за силово балансиране лява/дясна ръка. Може до се изпълнява от стоеж, от седеж или от стоеж на колене. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft