Повдигане на ръце встрани с ластик от стоеж Two Hand Resistance Band Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж с ластик. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" и "Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от стоеж". Предимството на ластика е, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където участието на раменните глави е минимално, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където активно работят раменете, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате раменните глави по-ефективно.
    Застанете изправени със събрани крака като притиснете ластика по средата под стъпалата си. Хванете крайщата на такава дължина, че като се изправите ластикът да е леко изпънат. Ако ви е по-удобно да стоите с разкрач на широчината на раменете или малко повече, кръстосайте ръцете и хванете крайщата като с лявата ръка държите края на ластика от дясната страна, а с дясната ръка - този от лявата страна. В изходната позиция ръцете са спуснати надолу, мишниците до тялото. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са към тялото и леко завъртяни с палците навътре. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и крайщата на ластика достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция, пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено твърд (с голямо съпротивление) ластик. В такъв случай, вие просто няма да можете да повдигнете крайщата му до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-мек ластик и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става друго и мускулите се натоварват по различен начин. В долната част на движението (до повдигането на ръцете под ъгъл около 30 градуса) средните раменни глави са натоварени минимално. Най-активно те работят от това положение до ъгъл около 60 градуса. После се включват и предните раменни глави, които поемат част от работата. Под ъгъл около 45 градуса над раменете раменните мускули се изпъват максимално. Като продължите повдигането още нагоре, натоварването  постепенно се поема от трапецовидните мускули и в горната позиция на пълната амплитуда (ръцете нагоре) ролята на раменните мускули е минимална.
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате, навеждате или приклякате, да разлюлявате тялото и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.
    Ако упражнението ви се струва лесно, опитайте варианта "".


Случайно упражнение

Бедрени разгъвания от седеж с дъмбел Seated Leg Extension with Dumbbell

Това упражнение се изпълнява само едновременно с двата крака (билатерално) като държите дъмбела притиснат между стъпалата. Натоварват се четириглавите бедрени мускули и по-специално долната им част (т.нар. капка). Освен тях, могат да се включат съвсем слабо мускулите от вътрешната страна на бедрото. Представляват движение само в коленните стави. Алтернатива на бедрените разгъвания на машина. Прочети повече

Качване на пейка с дъмбели и високо повдигане на коляно Dumbbell Step Ups with Knee Raise

Това е вариант за напреднали. Изпълнява се с дъмбели в ръцете като при качването на пейката високо повдигате коляното на свободния крак. Изисква опит, добро чувство за баланс и координация на движенията. Основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се повече мускули стабилизатори за пазене баланса. Прочети повече

Лицеви опори на колене с изпънато тяло Half Push Ups on Knees

Това упражнение е облекченият вариант за изпълнение на класическите лицеви опори на пода. От позицията на висок планк от колене спускате тялото надолу и го повдигате обратно. Отлично упражнение за гърдите. Поради сравнително по-ниското натоварване се използва за усвояване движението, за загряване и за изпълнение на последните повторения в серията, когато не достигат сили. Прочети повече

Български клек с щанга зад врата и ластици Dymanic Effort Bulgarian Split Squats w/bands

Едно от най-добрите упражнения с динамично натоварване на краката. Изпълнява се на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на стабилна опора. Закачените в крайщата на щангата ластици добавят динамично натоварване, което е най-голямо в горната позиция. Прочети повече

Клек на двойна Т-машина с лостовете върху раменете Double Landmine Squats

За изпълнение на това упражнение ви е необходима двойна Т-машина (с два лоста). То до голяма степен прилича на традиционните клекове с щанга на гърдите и е отлична, по-лесна за изпълнение и сравнително безопасна тяхна алтернатива. Особено полезно е след травми и за високите спортисти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за тренировки по метода "пирамида"

Методът "пирамида" е измислен още в зората на бодибилдинга. През 60-те и 70-те години на миналия век популярността му нараства. Използва се и до днес, защото е много ефективен за нарастване на мускулната маса. Изчислена добре, пирамидата може да повиши силата на фитнес и бодибилдинг любителите в тесни граници, увеличава силовата издръжливост и подобрява общата функционалност в работата на мускулатурата, участваща в упражнението. При него, просто казано, във всяка следваща серия намалявате броя на повторенията и увеличавате тежестта. Подходящ е за средно напреднали и елитни трениращи. Тук ви представяме програми по метода "пирамида" на трима от най-известните бодибилдери в света. Ли Хейни е осемкратен "Мистър Олимпия". Том Плац ("Златният орел") е от големите имена в бодибилдинга (известен най-вече с невероятните си крака). Тим Белкнап също е от първата десятка на най-големите конкурси. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рони Колман осем пъти "Мистър Олимпия"

Когато се говори за Рони Колман, трябва да си представите една истинска планина от мускули, при това релефни и пропорционално развити. Състезателното му тегло в най-добрите години достига 138 кг, а между състезанията е 149 кг. Със своите 8 поредни титли "Мистър Олимпия" и много други награди Големият Рон ще остане в историята като един от най-великите културисти на всички времена. Такива достижения преди и след него има само Лий Хейни. Естествен е интересът към тренировките, с които е направил такова тяло. Със сигурност малцина биха могли да повторят точно неговата програма, но в нея има опит, който може да е полезен за напредналите и професионалните бодибилдери. Подходът на Колман е своебразен. Редуват се цикли на силово натоварване и на помпане на мускулите, работа с максимално напрежение и тренировки в по-облекчен режим. Основният негов метод е "пирамидата", но той никога не е работил до отказ. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft