Повдигане на ръце встрани с ластик от стоеж Two Hand Resistance Band Standing Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата и оформяне на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Този вариант се изпълнява ог стоеж с ластик. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Упражнението е аналогично на "Повдигане на ръце встрани от стоеж с дъмбели" и "Повдигане на ръце встрани на долен портален скрипец от стоеж". Предимството на ластика е, че може да изпълнявате упражнението навсякъде и подържа мускулите постоянно под напрежение при движението. Съпротивлението му динамично се променя и нараства с разтягането на уреда. В долната позиция, където участието на раменните глави е минимално, ластикът е свит и товари малко мускулите. В горната част от амплитудата, където активно работят раменете, съпротивлението на ластика нараства и натоварвате раменните глави по-ефективно.
    Застанете изправени със събрани крака като притиснете ластика по средата под стъпалата си. Хванете крайщата на такава дължина, че като се изправите ластикът да е леко изпънат. Ако ви е по-удобно да стоите с разкрач на широчината на раменете или малко повече, кръстосайте ръцете и хванете крайщата като с лявата ръка държите края на ластика от дясната страна, а с дясната ръка - този от лявата страна. В изходната позиция ръцете са спуснати надолу, мишниците до тялото. Това упражнение не се изпълнява с изпънати ръце. Те трябва да се държат леко сгънати в лактите, дланите са към тялото и леко завъртяни с палците навътре. Изправете гърба и съберете лопатките една към друга за да фиксирате раменния пояс. 
    Стегнете мускулите, поемете въздух и задръжте дишането. Бавно и плавно повдигнете ръцете встрани. При това, ъгълът в лактите не се променя. Когато ръцете и крайщата на ластика достигнат нивото на раменете или малко по-високо, задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. В горната позиция издишайте поетия въздух. После, на вдишване бавно и плавно спуснете ръцете по същата траектория в изходната позиция. Без задържане в долната позиция, пристъпете към следващото повторение.
    Движението е просто, но независимо от това, при неговото изпълнение често се допускат грешки.
    • Не трябва да взимате прекалено твърд (с голямо съпротивление) ластик. В такъв случай, вие просто няма да можете да повдигнете крайщата му до нивото на раменете без да сгънете лактите. Винаги загрявайте добре преди упражнението. Направете първата си серия с по-мек ластик и повече повторения като повдигате ръцете малко над нивото на главата за да раздвижите раменете.
    • Може да повдигате ръцете по-високо от нивото на раменете. Това не е точно грешка, но упражнението става друго и мускулите се натоварват по различен начин. В долната част на движението (до повдигането на ръцете под ъгъл около 30 градуса) средните раменни глави са натоварени минимално. Най-активно те работят от това положение до ъгъл около 60 градуса. После се включват и предните раменни глави, които поемат част от работата. Под ъгъл около 45 градуса над раменете раменните мускули се изпъват максимално. Като продължите повдигането още нагоре, натоварването  постепенно се поема от трапецовидните мускули и в горната позиция на пълната амплитуда (ръцете нагоре) ролята на раменните мускули е минимална.
    • Упражнението се изпълнява плавно, бавно и без резки движения. Не трябва да се пригърбвате, навеждате или приклякате, да разлюлявате тялото и изпълнявате повдигането с махове като си помагате с инерцията. Така и ползата е малка, и лесно може да травмирате гърба или раменните стави.
    Ако упражнението ви се струва лесно, опитайте варианта "".


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга зад врата Standing Barbell Calf Raise

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя зад врата на раменете. Така се осигурява сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Скок от стоеж на колене със собствено тегло Bodyweight Kneeling Squat Jumps

Упражнението не е толкова сложно колкото изглежда. Изисква се мобилност и да нямате проблеми с колянните стави. От стоеж на колене спускате тялото назад докато задната част на бедрата докосне прасците, после отскачате като енергично ръзгъвате коленете и тазобедрените стави, изнасяте краката напред и се приземявате на стъпалата. Натоварват се основно мускулите на седалището, бедрата и прасците. Прочети повече

Щангистко изхвърляне с щанга със среден хват и подклек от пода Barbell Clean-Grip Power Snatch from Floor

Няма друго упражнение, което по-добре комплексно да натоварва цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява със среден хват и подклек, като щангата в изходната позиция е поставена на пода. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с пудовки от седеж Seated Two Kettlebells Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с пудовки позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с две пудовки едновременно от седеж. Прочети повече

Флайс с дъмбели с прониран хват от полулег на швейцарска топка Swiss Ball Incline Pronated Grip Dumbbell Fly

Упражнението "флайс" е едно от най-ефективните и популярни изолиращи упражнения за гърдите. Акцентира върху външната част на гръдния мускул и по този начин му придава форма и обем. Този вариант се изпълнява от полулег върху швейцарска топка с дъмбели и прониран хват, което акцентира натоварването върху горната част на голямите гръдни мускули. Нестабилната опора прави упражнението по-сложно и активира множество мускули стабилизатори за подържане баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft