Повдигане на Смит машина с тесен хват до брадата "Вертолет" Close Grip Smith Machine Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на тесен хват в движението ще натоварите повече трапецовидния мускул и по-малко предните части на раменните. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е като "Повдигане на щанга с тесен хват до брадата "Вертолет"". Смит машината осигурява сравнително безопасна работа, но този вариант не е популярен, защото при тесния хват на прав лост китките са подложени на сериозно напрежение.    
    Хванете лоста с двете ръце с прониран хват (надхват). Дланите са надолу и при тесния хват разстоянието между тях е около 20 см. Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а лостът се движи близо до него. Вдигате максимално високо, докато лостът достигне нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без пригърбване и люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете тежестта близо до тялото. Не изнасяйте тялото назад, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не трябва тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете тренажора с някой друг килограм. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) с придържане Sissy Squat holding on to support

Едно отлично упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. За по-добър баланс и безопасност се придържате с едната или двете ръце за подходяща опора. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с права щанга и широк надхват Standing Front Straight Barbell Raise Overhand Wide Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант не е много популярен, изпълнява се от стоеж с прав лост и широк надхват. Прочети повече

Повдигане на коленете от вис на лост Hanging Knee Raise

Когато изпълнявате повдигане на коленете от лег, силата на тежестта на тялото само частично натоварва мускулите. Този вариант се изпълнява от вис и при него за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Тук добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с широк подхват от стоеж Standing Wide Grip EZ-Bar Bicep Curl

При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Сиси клек (Женски клек, Глезен клек) без опора Sissy Squat

Не се подлъгвайте по гальовното име, това е доста сериозно класическо упражнение от „старата школа“ за четириглавите бедрени мускули и най-вече за долната им част, близко до коленете. При клякането коленете се изнасят напред, а тялото се спуска назад, като бедрата и гръбнакът остават в една линия. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft