Повдигане на Смит машина с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Smith Machine Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е като "Повдигане на щанга с широк хват до брадата "Вертолет"". Смит машината осигурява по-безопасна работа, но се включват по-малко мускули стабилизатори. Този вариант е сравнително по-популярен, защото при широкия хват китките изпитват по-малко дисконфорт.
    Хванете лоста с двете ръце с прониран хват (надхват). Дланите са надолу и при широкия хват разстоянието между тях е колкото широчината на раменете или малко повече  (полза от по-широк няма). Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а лостът се движи близо до него. Вдигате максимално високо, докато лостът достигне нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без пригърбване и люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете тежестта близо до тялото. Не изнасяйте тялото назад, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не трябва тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете тренажора с някой друг килограм. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Придърпване на тежест с разгъване на врата Neck Extension Backward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с екстензия (разгъване) на врата като държите тялото неподвижно. Движите се с гърба напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст. Прочети повече

Напади с чувал зад врата Sandbag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с чувал зад врата. Променливият му център на тежестта прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали Прочети повече

Мъртва тяга сумо със свиване на краката със щанга Sumo Barbell Deadlift

Мъртвата тяга сумо се изпълнява с прав лост и широк разкрач. За телосложението на някои спортисти този вариант е по-подходящ. Този стил позволява по-лесно да се удържа гърба изправен и тялото се накланя по-малко напред. Макар, че гърбът получава прилично натоварване, натоварването на мускулите на седалището и краката е сравнително повече. Прочети повече

Осморка с пудовка от стоеж в полуклек Classic Kettlebell Figure 8

Тези осморки са упражнение главно за корема и се изпълняват в полуклек. Спускате пудовката между краката с едната ръка и я предавате в другата, изнасяте пудовката напред отстрани около крака, после отново я спускате между краката и я предавате в другата ръка, с нея изнасяте пудовката напред отстрани на другия крак и т.н. - предавате пудовката от ръка в ръка и тя описва фигура "8" около краката. Прочети повече

Избутване (патешка преса) на лег прес машина Duck Stance Leg Press

Този вариант на пресите се изпълнява с разтворени пръсти на стъпалата и е известен като „патешки преси“. Той натоварва четириглавия бедрен мускул по-слабо, за сметка на сгъвачите на бедрата. В ежедневието тези мускули се използват малко. Важно е да се тренират, защото задната част на бедрата стабилизира колянната става. Когато тези мускули са непропорционално по-слаби от квадрицепса често започват проблеми с коленете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft