Повдигане на Смит машина с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Smith Machine Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е като "Повдигане на щанга с широк хват до брадата "Вертолет"". Смит машината осигурява по-безопасна работа, но се включват по-малко мускули стабилизатори. Този вариант е сравнително по-популярен, защото при широкия хват китките изпитват по-малко дисконфорт.
    Хванете лоста с двете ръце с прониран хват (надхват). Дланите са надолу и при широкия хват разстоянието между тях е колкото широчината на раменете или малко повече  (полза от по-широк няма). Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а лостът се движи близо до него. Вдигате максимално високо, докато лостът достигне нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без пригърбване и люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете тежестта близо до тялото. Не изнасяйте тялото назад, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не трябва тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете тренажора с някой друг килограм. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Бягане на място с високо повдигане на бедрата High Thigh Running On The Spot

Бягането на място с високо повдигане на бедрата подчертава необходимостта да повдигате стъпалата от земята, вместо силно да се оттласквате с тях напред за началото на нова стъпка. По същество, това е бягане в тръст на място с по-високо повдигане на коленете докато бедрата застанат успоредно на пода. То практически не отстъпва на другите видове бягане, но може да го практикувате в къщи или друга малка зала. Прочети повече

Упражнение "Хищникът Джак" Predator Jack

Тези подскоци наподобяват движението на истински хищник, който прикляка и после с подскок лови плячката си. С тях практически ще раздвижите цялото тяло, но най-вече глезените, бедрата и раменния пояс. Упражнението се използва за загряване преди силови упражнения и като самостоятелно в кардио тренировки. С него голями мускули няма да направите, но със сигурност ще подобрите функционалността си и ще изгорите солидно количество калории. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с щанга зад врата Back Barbell Horizontal Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява с щанга зад врата. Прилича на класическите наклони "Добро утро", но от лег по корем. Акцентът на натоварването е върху мускулите на гърба и седалището. Прочети повече

Изтласкване на щанга от лег на хоризонтална пейка с тесен неутрален хват Close T-Grip Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Макар и слабо популярен, това е вариантът с най-eстествен хват за трицепсовото избутване. При неутралният хват трите мускулни глави работят с най-голям коефициент на полезно действие. Прочети повече

Гребане за трапецовидните мускули (шраги) от седеж на долен скрипец Seated Low Cable Row Shrug

Отличен вариант на популярното изолиращо упражнение (шраги) за играждане на маса, сила и форма в средния дял на трапецовидните мускули. Активират се и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Изпълнява се от седеж на долен скрипец като държите ръкохватката с изпънати напред ръце. Без да сгъвате лактите, издърпвате раменете колкото можете назад. После плавно ги спускате обратно и повтаряте движението отново. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Майк Ментцер - Програма Heavy Duty «Супертренинг»

Това е програма за напреднали любители и професионални спортисти. Майк Ментцер е един от най-талантливи бодибилдери и треньори от недалечното минало. Heavy Duty (Свръхмощният), както са го нарекли, е създал своя уникална система за високоинтензивни тренировки, която му е позволявала да почива повече отколкото е било прието преди. Един от първите, които са изпробали този метод е бил Дориан Ятс - след това става шесткратен Мистър Олимпия. След него по тази методика са тренирали и други известни спортисти. Принципите на Майк Ментцер за провеждането на тренировките и сега за много хора звучат иновативно и необичайно. Независимо от това, че системата работи, тя е подложена на много критики. Майк Ментцер не е обръщал внимание, смятайки не без основание, че това са плодове на обикновената завист и лична неприязън. Системата на Ментцер е преминала сериозната проверка на времето, използва се много успешно и до днес, засужено има огромна популярност между бодибилдерите от целия свят. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft