Повдигане на Смит машина с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Smith Machine Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е като "Повдигане на щанга с широк хват до брадата "Вертолет"". Смит машината осигурява по-безопасна работа, но се включват по-малко мускули стабилизатори. Този вариант е сравнително по-популярен, защото при широкия хват китките изпитват по-малко дисконфорт.
    Хванете лоста с двете ръце с прониран хват (надхват). Дланите са надолу и при широкия хват разстоянието между тях е колкото широчината на раменете или малко повече  (полза от по-широк няма). Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а лостът се движи близо до него. Вдигате максимално високо, докато лостът достигне нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без пригърбване и люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете тежестта близо до тялото. Не изнасяйте тялото назад, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не трябва тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете тренажора с някой друг килограм. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Френско разгъване от полулег с надхват на щанга Incline Barbell French Press

Разгъване от полулег е „средно положение“ между вариантите от лег и седеж. Не се натоварва кръста, поради което позволява използването на по-големи тежести. Лактите тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от лег. Когато се изпълнява от полулег, разгъването измества натоварването към дългата глава на трицепса, но продължава да засяга чувствително и останалите две. Улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Прочети повече

Лицеви опори с широко поставени ръце на ниска опора Incline Wide Push Ups

Това упражнение е облекчен вариант на класическите лицеви опори. Изпълнява се с широко разтворени ръце върху ниска платформа или пейка. Натоварва повече мускулите на гърдите, по-малко участват трицепсите и предните части на раменете. Статично работят мускулите на гърба и корема. Колкото по-ниска е опората, толкова повече изпълнението се доближава до класическите лицеви опори. Прочети повече

Суинг с две пудовки и придърпване към гърдите Double Kettlebell High Pulls

Към обичайния суинг с две пудовки е добавено още едно движение. При вдигане пудовките, в горната "мъртва точка" резко ги придърпвате към себе си и после ги изтласквате обратно. Това е отделно или подготвително упражнение за обръщане и изхвърляне на пудовки. Задейства мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с диск пред гърдите Front Loaded Plate Horizontal Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като лежите в машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - диск пред гърдите. Прочети повече

Кръстосано повдигане крак от от колянна опора на "четири крака" Hands and Knees Straight Leg Crossover Lift

Упражнението е познато също като кръстосани глутеус ритници назад Glute Crossover Kickbacks. Изпълнява се от висока колянна опора "на четири крака". Редуват се повдигане на изпънат крак назад и нагоре и повдигане кръстосано на същият крак над другия крак. Движението атакува проблемните зони като отлично натоварва седалището, ангажира аддукторите и задната бедрена мускулатура. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3115

Случайна програма

Тренировка за начинаещи дами с дъмбели в домашни условия

Тази програма е за дамите, които правят своите първи стъпки във фитнеса и не са привикнали на физическо натоварване. Днес повечето хора водят уседнал живот, а от него резултатите са ясни - тялото се отпуска, килограмите тихичко се натрупват, а и проблемите със здравето няма много да се забавят. Може да се натоварите и в къщи. Трябва ви само комплект дъмбели и достатъчно желание. Много от дамите се страхуват от работата с тежести за да не направят мъжеобразни мускули. Това е мит, на който много са повярвали. Мили момичета, на вас по природа това не е дадено. Мускулестите дами, които виждате по телевизията и в интернет са такива защото така им харесва. И са го постигнали с много суперинтензивни тренировки и не без хормонални препарати (въпреки, че малко от тях си признават). А вие с помощта на тежестите може само да се стегнете, да изглеждате и да се чувствате добре. Да не забравяме, че и с малки тежести за по-кратко време се горят повече калории. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Програма за отслабване за начинаещи на пътека за бягане

Почти във всяка зала вече има поне няколко пътеки за бягане. Уредът е достъпен и много разполагат с такъв и в къщи. Това е сигурно най-популярният уред за изгаряне на излишните мазнини. Само че, вижте каква е типичната картинка. Няколко приятни дами са заели своите места на пътечките и упорито се занимават както те си знаят. В най-добрият случай, идеята им е - колкото повече, толкова по-добре. Изглеждат добре и периодично хвърлят по един поглед към огледалата за да се убедят в това. По лицата им няма и капчица пот, докато тренират усмихнати говорят по телефона и след тренировката си тръгват с чувството за изпълнен към себе си дълг. Познато ли ви е? Разочарованието идва след около месец, когато видят, че няма желания резултат. За да не сте като тях, трябва да поставите тренировките си под контрол. Предлагаме ви програма за начинаещи разработена от специалисти и доказала своята ефективност в практиката. Всеки може да успее, ако подходи отговорно и правилно. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Разгледай всички програми 93

Създадено от BdinSoft