Повдигане на Смит машина с широк хват до брадата "Вертолет" Wide Grip Smith Machine Upright Row

Високото гребане (Вертолетът) е популярно комплексно упражнение. Този вариант представлява вертикално издърпване на лоста на Смит машина до брадата от стоеж. При използването на широк хват в движението ще натоварите повече средната част на раменете и по-малко трапецовидния мускул. Освен тези две мускулни групи, упражнението засяга по-слабо и бицепсите.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : тренажор

    Това упражнение е като "Повдигане на щанга с широк хват до брадата "Вертолет"". Смит машината осигурява по-безопасна работа, но се включват по-малко мускули стабилизатори. Този вариант е сравнително по-популярен, защото при широкия хват китките изпитват по-малко дисконфорт.
    Хванете лоста с двете ръце с прониран хват (надхват). Дланите са надолу и при широкия хват разстоянието между тях е колкото широчината на раменете или малко повече  (полза от по-широк няма). Изправете гърба, повдигнете брадичката и гледайте напред. В изходното положение ръцете са спуснати пред тялото и изпънати в лактите. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    На издишване сгъвате ръцете в лактите, плавно и бавно вдигате тежестта. При това лактите се разтварят настрани, тялото е неподвижно, а лостът се движи близо до него. Вдигате максимално високо, докато лостът достигне нивото на ключиците. В горната позиция задръжте за секунда. После, на вдишване бавно спускате тежестта обратно в изходната позиция. Изпълнете определения брой повторения.
    Ако следвате стратегия за маса, изпълнете 2-3 серии с 10-12 повторения с по-голяма тежест, по-бавна скорост и почивка между сериите около 2 минути. Ако работите за релеф, правете 2-4 по-леки и бързи серии от 12-15 повторения с около 1,5 минути почивка между сериите.
    По принцип „вертолетът“ не натоварва силно ставите. Независимо от това, трябва да спазвате някои правила за да не се травмирате и получите максимална полза.
    • Не започвайте упражнението с големи тежести, преди да сте загрели добре. Можете да натоварите раменете лошо и да ги травмирате неприятно. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести и повечко повторения, за да раздвижи раменните стави.
    • Дръжте гърба изправен и неподвижен през цялото време. Изпълнявайте упражнението без пригърбване и люлеене на тялото. Ако не можете без да се люлеете, намалете тежестта.
    • Изпълнявайте упражнението бавно и се концентрирайте върху раменете. Старайте се да ги усещате как работят. Вдигайте тежестта с рамене, а не с бицепси. Никога не правете движенията рязко, защото травмата ще дойде без да я каните.
    • Движете тежестта близо до тялото. Не изнасяйте тялото назад, защото ще свалите част от натоварването върху мускулите и ще натоварите повече ставите. Но от друга страна, не трябва тежестта да се търка в тялото ви по време на движение.
    • Изпълнявайте движението цялостно. Издърпвайте тежестта до брадичката, а не до гърдите. Ако не можете да стигнете до горе, разтоварете тренажора с някой друг килограм. Не навеждайте глава надолу, за да съкратите движението.


Случайно упражнение

Фермерска разходка с дискове от щанга Pinch Grip Plate Farmers Walk

Този вариант на фермерската разходка не е от лесните. Хванете два тежки диска от щанга и като ги удържате с щипков хват в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата на хвата, повишаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Изтласкване на щанга от обратен лег със средноширок хват Medium Grip Decline Barbell Bench Press

Това упражнение се изпълнява на пейка с обратен наклон, главата към ниската част. Трябва да наклоните облегалката на лежанката надолу, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Прочети повече

Вдигане на чувал от пода на рамо Sandbag Shouldering

Вдигането на чувал от пода на рамо е комплексно упражнение за развиване взривната сила и силовата издръжливост на мускулите на гърба, корема и раменния пояс. Задачата е да хванете с двете ръце поставен на пода чувал и да го вдигнете на едното рамо. Това просто наглед движение активира почти цялото тяло. Променливият център на тежестта на чувала с пясък прави упражнението по-трудно и ефективно. Прочети повече

Жабешки коремни преси Frog Sit Ups

Това е едно от популярните упражнения на Винс Жиронда.Изпълнява се подобно на обичайните коремни преси. Разликата е, че краката са сгънати в коленете, петите опряни една в друта, бедрата са разтворени настрани. Отлично натоварва горната и средната части на коремния мускул. Задействат се също вътрешните и външните коси коремни мускули. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж с две ръце с неутрален хват на горен скрипец Standing Two Arm Neutral Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на горен скрипец се изпълнява, когато искате да тренирате бицепсте заедно с предмишницата. Прилича на класическото чуково сгъване. Мишниците също са успоредни, но се държат хоризонтално на нивото на раменете и сочат напред. При него използвате неутрален хват и сгъвате фронтално с двете ръце. При този хват брахиалисите водят пред късите глави на бицепсите. Участието на брахиорадиалисите е засилено. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3020

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички програми 92

Създадено от BdinSoft