Повдигане на тялото (коремни преси) на пейка с обратен наклон Decline Sit Ups

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Започнете с по-малък наклон на пейката. След усвояване на правилната техника и нарастване на силата, може постепенно да увеличавате наклона и натоварването.
    Седнете в горния край на пейката, сгънете и закрепете краката на опорните валове. Без това може да работите само при минимален наклон, иначе тялото се свлича надолу. Легнете по гръб на пейката и изпънете тялото. Вратът и главата се държат на линията на тялото, като продължение на гръбнака и гледате напред. Ръцете може да държите пред гърдите (най-лесно), сгънати отстрани до главата, зад врата или изпънати над главата (най-трудно). Това е изходното положение. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете коремните преси.
    На издишване сгъвате кръста и повдигате корпуса нагоре докато торсът се изправи вертикално. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак и да издишвате. В горната позиция задръжте за секунда. За да държите коремния мускул постоянно под напрежение, спрете и задръжте малко преди основата на гръбнака ви да стане вертикална или когато усетите, че натоварването в корема отслабва. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Ако държите ръцете зад врата, не придърпвайте с тях главата нагоре. Тялото се повдига със силата на коремните мускули, а не на ръцете.
    Натоварването нараства като постепенно увеличавате броя на повторенията, като променяте наклона на пейката или като изпълнявате упражнението с допълнителна тежест в ръцете.
    Ако упражнението е много тежко за вас, опитайте "".
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 20-30 повторения.


Случайно упражнение

Гръбна екстензия на наклонена машина с дъмбел пред гърдите 45 Degree Front Loaded Dumbbell Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като се застава на машината с лице към пода. При този вариант се използва допълнителна тежест - дъмбел пред гърдите. Прочети повече

Гребане с щанга от наклонен стоеж с извит лост и широк надхват Standing Wide Grip Cambered Bar Bent Over Row

Гребането с щанга е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Този вариант е нетрадиционен и ефективен. Изпълнява се с извит (изкурубен) по средата лост. Това позволява при широк надхват да се увеличи амплитудата. При по-широкия надхват работят повече горната и средната части на гърба, натоварването на еректорите на гърба намалява и се натоварва повече външната част на широките гръбни мускули. Прочети повече

Повдигане до брадата "Вертолет" с две пудовки Double Kettlebell Upright Rows

Високото гребане (Вертолетът) е комплексно упражнение. То представлява вертикално издърпване на тежестта до брадата от стоеж. Този вариант се изпълнява с две пудовки едновременно, което позволява по-голяма свобода на движение. Когато в долна фаза на движение те са една до друга, се натоварва предимно трапецовидният мускул. Постепенно с издигане на тежестта разстоянието между дланите се увеличава и в горно положение акцентът на натоварването се премества върху раменните мускули. Прочети повече

Гребане с щанга към гърдите от лицев полулег Incline Lying Barbell Rear Delt Row

Не бъркайте това упражнение с популярното гребане за гръб (чукчета), то е различно. Изпълнява се също от лицев полулег на наклонена лежанка, но тук повдигаме щангата не към корема, а към гърдите. Това е класическо упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Бедрена абдукция с тежест на глезена от стоеж Standing Hip Abduction With Ankle Weight

Представлява повдигане на изпънат крак встрани. Допълнителното натоварване е с тежест върху глезена. Тренирате средният и малкият седалищни мускули, тензор фасция лата. Абдукторите на бедрото са от особена важност за стабилността на тазобедрената става. Те не само теглят краката настрани, но и поддържат таза хоризонтален при стоене на един крак, ходене и бягане. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Волевата гимнастика на Анохин

Волевата гимнастика на Анохин е измислена още в началото на миналият век, но интересът към нея и до днес не стихва. Представлява система от упражнения без никакви уреди и тежести - прости и естествени движения, които всеки може да усвои за не повече от 10 минути. Основното, което натоварва мускулите е съзнателното им волево напрягане. Както казва авторът, тази гимнастика няма да ви направи като известните културисти и атлети, тя няма да ви даде бицепси по 45 см и възможности да изтласквате с една ръка 100-120 кг, но значително ще укрепи вашето здраве. Ще ви даде красота на формите и тази нормална сила, която трябва да има всеки и която е загубил съвременният човек. За тренировките са необходими по 10 минути сутрин и вечер. Упражненията може да се изпълняват от всички, в това число болни и инвалиди. За опитните атлети волевата гимнастика едва ли ще е достатъчна, но с нея може да се разнообразят и да получат нови навици. На начинаещите ще помогне да се научат да чустват работата на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft