Повдигане на тялото (коремни преси) на пейка с обратен наклон Decline Sit Ups

Отлично упражнение за правия коремен мускул. Изпълнява се от лег на пейка с обратен наклон. Колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо е натоварването. В изходната позиция краката са към високия край, а гърбът и главата са спуснати към ниския край. Сгъваме в кръста и повдигаме торса до вертикална позиция.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Започнете с по-малък наклон на пейката. След усвояване на правилната техника и нарастване на силата, може постепенно да увеличавате наклона и натоварването.
    Седнете в горния край на пейката, сгънете и закрепете краката на опорните валове. Без това може да работите само при минимален наклон, иначе тялото се свлича надолу. Легнете по гръб на пейката и изпънете тялото. Вратът и главата се държат на линията на тялото, като продължение на гръбнака и гледате напред. Ръцете може да държите пред гърдите (най-лесно), сгънати отстрани до главата, зад врата или изпънати над главата (най-трудно). Това е изходното положение. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете коремните преси.
    На издишване сгъвате кръста и повдигате корпуса нагоре докато торсът се изправи вертикално. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак и да издишвате. В горната позиция задръжте за секунда. За да държите коремния мускул постоянно под напрежение, спрете и задръжте малко преди основата на гръбнака ви да стане вертикална или когато усетите, че натоварването в корема отслабва. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Ако държите ръцете зад врата, не придърпвайте с тях главата нагоре. Тялото се повдига със силата на коремните мускули, а не на ръцете.
    Натоварването нараства като постепенно увеличавате броя на повторенията, като променяте наклона на пейката или като изпълнявате упражнението с допълнителна тежест в ръцете.
    Ако упражнението е много тежко за вас, опитайте "".
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 20-30 повторения.


Случайно упражнение

Катерене на въже надолу с главата без крака Upside Down Legless Rope Climb

Това е по-сложен вариант за катерене на въже с главата надолу. Подходящ е за напреднали трениращи. Изпълнява се без да си помагате с краката. Отлично натоварва гърба. Заедно с него активно работят мускулите на ръцете, раменете и гърдите, активират се множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Увеличава силата на хвата. Статично натоварване има на корема и шията. Прочети повече

Пуш джърк с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на пудовка от раменете над главата на изпъната ръка. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над главата. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под пудовката и после се изправя. Прочети повече

Каране на велосипед-бягаща пътека Walking Lopifit (Bike-Treadmill)

С това няма да увеличите мускулите, но може да се раздвижите, да изгорите малко калории и най-вече да съберете любопитните погледи на околните. Този вид екзотичен велосипед се кара като ходите или тичате върху бягаща пътечка монтирана на конструкцията, а специална трансмисия предава движението и върти колелата. За сериозна тренировка не става, но може да се разнообразите и позабавлявате. Прочети повече

Клек с българска торба в изпънати над главата ръце Overhead Bulgarian Bag Squat

Тези клекове се изпълняват с българска торба (български чувал) в изпънати над главата ръце. Някои казват, че при това упражнение няма целеви мускули, защото се товари практически цялото тяло. Заедно с квадрицепсите активно работят прасците, седалището, коремните мускули, долната част на гърба, раменете, трицепсите и др. Упражнението ще ви даде не само сила и издръжливост, но и баланс, координация, гъвкавост и по-голяма мобилност. Прочети повече

Сиси клек на един крак и придържане с ластик One Legged Band Sissy Squats

Сиси клекът на един крак е много тежък вариант, изисква огромна сила в квадрицепсите и добър баланс. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Изпълнява се обикновено с придържане за подходяща опора или ластик. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft