Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел Dumbell Sit Up

Това е популярен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Дъмбелът е достъпен не само в залите, а за много хора и в къщи. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Легнете на пода по гръб. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата на пода. Те не трябва да са много близо или много далече от тялото. Оптимално е, когато са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Краката са един до друг или леко разтворени. Дъмбела може да държите с двете ръце пред гърдите (по-лесно за начинаещи) или с повдигнати нагоре ръце (по-трудно за напреднали). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Повдигате докато корпусът се изправи вертикално. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. За да натоварите корема максимално, не спускайте тялото напълно. В долната позиция гърбът остава леко извит и раменете не опират пода. Мускулите на корема остават под напрежение. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Започнете с по-малка тежест и постепенно може да я увеличите. Ако упражнението е тежко за вас, изпълнявайте "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и пълна амплитуда" и после опитайте отново този вариант.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.


Случайно упражнение

Сгъване стъпалото с ластик Tibialis Anterior Toe Raises with Resistant Band

Отлично упражнение с ластик за предния голямопищялен мускул (tibialis anterior), на който рядко се обръща внимание във фитнеса. Той осъществява дезирфлексия (сгъването на стъпалото в контрашпиц) и инверсия на стъпалото (завъртане на ходилото навътре). Когато той е слаб или прекалено стегнат, се появяват болки в подбедрицата, а освен това се стягат мускулите на прасеца, задната част на бедрата и оттам дори и гърба. Прочети повече

Бедрено сгъване на един крак с швейцарска топка Single Leg Swiss Ball Hamstring Curl

Това упражнение е за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. Спомага също за нарастване способностите за баланс и координация. При изпълнението на един крак интензивността значително нараства, а балансът става по-труден. При ползването на швейцарска топка се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Прочети повече

Двустранно разнопосочно обръщане на пудовки на гърдите "Горила" Kettlebell Gorilla Clean

Този вариант е за напреднали и се изпълнява с две пудовки много динамично. Докато повдигате едната пудовка на гърдите, едновременно спускате другата в изходната позиция. След това ролите на ръцете се разменят. Това позволява равномерно натоварване на двете страни на тялото и да изпълните голям брой повторения за по-кратко време в рамките на серията. Изисква отлична техника и синхрон. Прочети повече

Хоризонтално гребане с чийтинг на долен скрипец от седеж с тесен успореден хват Seated LF Cable Low Row Close Grip Cheating Method

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант е от седеж с тесен успореден хват. Изпълнението с чийтинг подпомага стартирането на движението. Включва дългите гръбначни мускули като генератори на стартова сила. Придърпването акцентира натоварването върху долния и средния сектори на трапецовидните мускули. Прочети повече

Пуш джърк с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на пудовка от раменете над главата на изпъната ръка. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над главата. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под пудовката и после се изправя. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Х»

Ако вие имате такава фигура, значи ви е провървяло - това е формата на тялото към която всички се стремят. Ширината на ханша е равна на ширината на раменния пояс, частите на тялото също са пропорционални. Талията е видимо по-тънка. Златният стандарт за идеално женско тяло "90-60-90" е точно за такава фигура. В залите такива дами се срещат рядко. Но не трябва да се отпускате - подаръците от природата са до време. На 20 годишна възраст мускулите започват вече да губят своята еластичност. А след 30 започват да действат и други фактори - хормонални промени, раждането на децата и т.н. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. Задачата на тези програми е да се изгорят излишните мазнини, да се стегнат мускулите и да се съхрани в най-добър вид това, с което природата щедро ви е надарила. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft