Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел Dumbell Sit Up

Това е популярен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Дъмбелът е достъпен не само в залите, а за много хора и в къщи. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста.
Мускулна група : Корем
Оборудване : дъмбели и гири

    Легнете на пода по гръб. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата на пода. Те не трябва да са много близо или много далече от тялото. Оптимално е, когато са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Краката са един до друг или леко разтворени. Дъмбела може да държите с двете ръце пред гърдите (по-лесно за начинаещи) или с повдигнати нагоре ръце (по-трудно за напреднали). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Повдигате докато корпусът се изправи вертикално. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. За да натоварите корема максимално, не спускайте тялото напълно. В долната позиция гърбът остава леко извит и раменете не опират пода. Мускулите на корема остават под напрежение. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Започнете с по-малка тежест и постепенно може да я увеличите. Ако упражнението е тежко за вас, изпълнявайте "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и пълна амплитуда" и после опитайте отново този вариант.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.


Случайно упражнение

Изометричен борцов мост от стоеж с швейцарска топка на стената Swiss Ball Wall Neck Wrestlers Bridge

Това е най-простият и лесен вариант на борцов мост. Упражнение за нарастване силата и издръжливостта на мускулите на врата. Укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Изпълнява се от стоеж като наклоните тялото и го опрете само на главата върху топката. Натоварването е от собственето тегло. Прочети повече

Йога - Урдхва Дханурасана Urdhva Dhanurasana – Поза Колело

Йога позата Урдхва Дханурасана (Поза Колело), позната още като поза на обърнатия лък и най-вече като мост, е идеален начин за разтягане на гръбнака и отпускане на мускулите на гърба. Укрепва редица мускулни групи, коремни мускули, седалище и бедра. Не на последно място, подобрява цялостното положение на тялото. Този вид йога упражнения е подходящ и за жени и за мъже. Прочети повече

Лицеви опори с отскок на цялото тяло Total Body Jumping Push Ups (Kickboxing Jumping Push Ups)

Този вид плиометрични (наричат ги също екслозивни, балистични, с отскок) лицеви опори се изпълняват като при движението цялото тяло се изхвърля във въздуха. Познати са също и като лицеви опори с отскок и магарешки ритник. От позицията на висок планк спускате тялото надолу и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете и краката да се отделят от пода. Това е основният вариант, на основата на който се изпълнявят множество вариации. Прочети повече

Мъртва тяга с удържане на щангата с щипков хват за дисковете Pinch Grip Barbell Deadlift

Супер упражнение за напреднали. Натоварва гърбът и краката, повишава силата на предмишниците и хвата. Мястото му едва ли е в обичайната програма, но това е демонстрация на сила и техника, отлична проверка на възможностите. Изпълнението не е лесно - щангата се държи с широк щипков хват за дисковете. Прочети повече

Бицепсово изометрично висене на въже на една ръка с допълнителна тежест Weighted Biceps isometric One Arm Rope Hanging

Това отстъпващо изометрично упражнение се изпълнява с допълнителна тежест - диск окачен на кръста. Хващате с двете ръце въжето и повдигате тялото без да си помагате с краката докато ръцете се сгънат в лактите. После го удържате в тази позиция като висите само на едната ръка. Упражнение за увеличаване силата и издръжливостта на бицепсите. Укрепвате китките и предмишниците, увеличавате силата на хвата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft