Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака Floor Crunch, Floor Sit Ups

Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант най-често се изпълнява. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява на пода или хоризонтална пейка. Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете и поставете стъпалата на пода. Те не трябва да са много близо или много далече от тялото. Оптимално е, когато са под ъгъл около 45 градуса спрямо пода. Краката са един до друг или леко разтворени. Ръцете може да държите по няколко начина: опънати напред (най-лесния вариант, но не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора), на гърдите (отлично за начинаещи), отстрани до главата, повдигнати нагоре, зад врата (най-тежкия вариант). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Специалистите съветват коремните преси да се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът се повдига съвсем леко. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 30-50 повторения.


Случайно упражнение

Изометрично избутване от стена за гърди Chest Press Isometric with Wall

Типично преодоляващо изометрично упражнение. Аналогично е на изтласкването на щанга за гърди от тилен полулег на наклонена лежанка. Заставате срещу стена и като напрягате мускулите максимално, бутате стената напред. Акцентът е върху гърдите, но заедно с тях се натоварват трицепсите и предните части на раменете. Просто и много ефективно упражнение за нарастване на силата и за преодоляване на мъртвата точка в движението. Прочети повече

Силово възлизане на лост с надхват Bar Muscle-Ups

Силовото възлизане на лост е едно от основните упражнения в кросфита и гимнастиката, мерило в уличния фитнес. Това е упражнение, което по същество е комбинация от обикновено набиране на лост и кофички. Набирате се докато гърдите излязат над лоста, после изтласквате тялото още нагоре с ръцете и заставате в опора на лоста с изпънати ръце. Упражнението е за напреднали. Ангажира голям брой мускулни групи поради големият диапазон на движение. Прочети повече

Навеждане напред с кобилица от долната точка в силова рамка Rack Suspended Safety Bar Good Morning

Навеждането напред с щанга "Добро утро" се използва главно за повишаване силата и здравината на кръста и седалището. При този вариант, вашето навеждане започва като се "гмурнете" под щангата лежаща върху ограничителите на силовата рамка в долна позиция. Всяко повторение започва след неголяма пауза с напълно спряло движението тяло от дълбочината до която се навеждате. Кобилицата за безопасно клакане Safety Bar улеснява баланса и позволява работа с по-голями тежести. Прочети повече

Сгъване на китките с дъмбели от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Up Dumbbell Wrist Curl

Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение и ротация в китките. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Клек с раменна преса с Т-щанга Landmine (T-bar) Squat to Press

Това е комплексно упражнение, при което, въпреки че акцентът е върху квадрицепсите, отлично се натоварват и горната и долната части на тялото. Клякаме като едновременно спускаме Т-щангата към гърдите и при изправяне отново едновременно с това я изтласкваме нагоре. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft