Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с изпънати крака Straight Leg Sit Up

Това е много популярен вариант, който често се изпълнява и е подходящ за всички. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Легнете по гръб. Изпънете краката и поставете стъпалата на пода. Допустимо е те да са леко сгънати в коленете. Краката са един до друг или леко разтворени. Ръцете може да държите по няколко начина: опънати напред (най-лесния вариант, но не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора), на гърдите (отлично за начинаещи), отстрани до главата, повдигнати нагоре, зад врата (най-тежкия вариант). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Повдигате докато корпусът се изправи вертикално. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. За да натоварите корема максимално, не спускайте тялото напълно. В долната позиция гърбът остава леко извит и раменете не опират пода. Мускулите на корема остават под напрежение. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Ако ви е трудно да работите с изпънати крака, изпълнявайте "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и пълна амплитуда".
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (10-20 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са по 20-30 повторения.


Случайно упражнение

Въртене на пудовка около тялото Kettlebell Around Body Pass

Изнасяте пудовката с едната ръка отстрани около тялото, зад гърба я предавате в другата ръка, с нея изнасяте пудовката от другата страна около тялото, отпред отново я предавате в другата ръка и т.н. - въртите пудовката около тялото в едната и после в другата посока. Натоварва основно раменете и гърба, но активира и други мускули за стабилизиране на тялото. Най-често се прави за загряване и горене на калории. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от тилен полулег Incline Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от тилен полулег на наклонена лежанка с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с дъмбели от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу Seated Forearms On Legs Palms Down Dumbbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Дъмбелите позволяват по-дълго движение, позволяват ротация в китките. Този вариант се изпълнява от седеж с предмишници на бедрата и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45 Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Прочети повече

Шраги от полулег с щанга в изпънати нагоре ръце Incline Bench Overhead Barbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния и средния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка с щанга в изпънати нагоре ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете вертикално нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Мускулите се атакуват под различен ъгъл, това може да разнообрази програмата ви и да стимулира растежа. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Ефективна тренировка на велоергометър

Днес велоергометърът не впечатлява като нещо ново. Във всички зали има по няколко, а много хора разполагат с такъв и у дома си. Ползите от този популярен тренажор също са добре известни. Укрепва сърдечно-съдовата и дихателната системи, нормализира нивата на холестерола и кръвното налягане. Нараства силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, прасците и седалището. Може би най-популярното е, че помага ефективно за отслабване, ускорява метаболизма и изгарянето на мазнините. Велоергометърът е подходящо средство за подържане здраво и стегнато тяло при всички възрасти, за мъжете и дамите, независимо от нивото на подготовка. Важният въпрос е умеем ли да използваме ефективно този тренажор. Някои сигурно знаят как да го ползват, други не съвсем. От ленивото въртене на педалите в залата докато зяпаме какво правят другите или заниманията в къщи пред телевизора ползата е малка. Ефектът идва само от редовни и правилно организирани тренировки. Прочети повече

Старата школа - Програма от Лари Скот за начинаещите

Може ли едно от най-слабите момчета в училището да направи страхотни мускули и всички да му завиждат? Лари Скот е доказал, че това е напълно реално. В гимназията той е изглеждал като по-малък брат на съучениците си, при ръст 173 см тежи само 54 кг. На 18 годишна възраст започва да се занимава с бодибилдинг и още на 21 години печели първата си титла "Мистър Айдахо". Следват "Мистър Лос Анджелис", "Мистър Калифорния", "Мистър Америка" (средна категория), "Мистър Вселена" (средна категория). През 1965 година става първият спечелил "Мистър Олимпия". През следващата година повтаря този успех и отново е на най-високия връх за бодибилдърите в света. Тук ви предлагаме програмата изготвена от Лари Скот и препоръчвана за начинаещите. Несъмнено, на личния му опит в работата с тежестите и като треньор може да се доверите. Както казват - бодибилдингът може да преобрази всеки. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft