Повдигане на тялото (коремни преси) от лег с повдигнати нагоре крака Raised legs Sit Ups

Това е много ефективен вариант на коремните преси. Изпълнява се с повдигнати вертикално сгънати крака. Отлично натоварва мускулите на корема с акцент върху горната част на правия коремен мускул. Упражнението е подходящо за напреднали и средно напреднали спортисти.
Мускулна група : Корем
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението може да се изпълнява на пода или върху хоризонтална пейка.
    Легнете по гръб. Сгънете краката в коленете и ги повдигнете нагоре. Бедрата трябва да са перпендикулярно на пода. Краката са един до друг. Ръцете може да държите по няколко начина: опънати напред (най-лесния вариант, но не е препоръчителен за начинаещи поради възможността да се правят махове с ръце и опити за засилки при настъпване на умора), на гърдите (отлично за начинаещи), отстрани до главата, повдигнати нагоре, зад врата (най-тежкия вариант). Изправете гърба. Вратът и главата трябва да са като продължение на гръбнака, гледате напред. Това е изходната ви позиция. Поемете въздух, стегнете мускулите и започнете.
    На издишване повдигате корпуса нагоре. Първо бавно повдигнете само горната част на гръбнака си и едва след това започнете да сгъвате целия гръбнак. Този вид коремните преси се изпълняват с частична амплитуда. Така те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до около 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът остава опрян към пода. В горната позиция задръжте за секунда. На вдишване плавно и бавно спуснете тялото обратно в изходната позиция. Първо спускате основата на гръбнака си и чак тогава горния дял и главата си. Направете кратка пауза и пристъпете към следващото повторение.
    Ако ви е трудно да удържате краката повдигнати нагоре, изпълнявайте "Коремни преси от лег с повдигнати върху пейка крака" или "Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака".
    Изчистването на коремната преса не е свързано с броя на коремните преси, а с калорийния ви баланс. Не си губете времето да правите коремни сгъвания до припадък. По-добре изпълнявайте тежки коремни сгъвания в къси тежки или умерено тежки серии (12-25 повторения) и прекарвайте повече време в дейности, покачващи енергоразхода за деня ви. Сериите за издръжливост са 30-50 повторения.


Случайно упражнение

Обратни коремни преси с швейцарска топка Stability Ball Reverse Crunch

Тук швейцарската топка се държи притисната между краката. Допълнително се натоварват вътрешната повърхност и сгъващите мускули на бедрата. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Упражнението активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Suported Standing Bent Over Straight Leg Hip Extension on Glute Kickback Machine

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад. Изпълнява се от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване". Представлява махове с изпънат крак назад като повдигате с него стъпенката на машината и преодолявате съпротивлението на тежестите й. Натоварването е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул, горната трета от мускулите по задната страна на бедрата и част от аддукторите помагат. Прочети повече

Бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с една ръка с надхват Standing One Arm Low Cable Reverse Biceps Curl

Този вариант на бицепсово сгъване на долен скрипец се изпълнява обикновено, когато искате да тренирате едновременно горната и долната части на ръката. Изпълнението с надхват натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул. Унилатералното изпълнение позволява да се съсредоточите върху работещите мускули. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с фитнес ремъци или халки TRX or Ring Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големия и малкия гръдни мускули. Изпълнява се като стоите на пода и държите с изпънати ръце ръкохватките на фитнес ремъци или халки. Изнасяте тялото напред до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Бърз клек с щанга зад врата Quick Barbell Back Squat

Функционално упражнение за увеличаване силата на краката с акцент на квадрицепсите и задните мускули на бедрата. Техниката по принцип е подобна на традиционните клекове, но се изпълнява с максимално бързо темпо и без паузи в горната и долната позиции. Подходящо е за по-подготвени спортисти с отлична техника. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Високоинтензивна продължителна кардио тренировка

Искате ефективна кардио тренировка, която да натовари добре мускулите ви? Опитайте нещо от арсенала на професионалните бодибилдери. Тази програма прдлага Майк Робъртсън - собственник на известният клуб "Robertson Training Systems". На повечето трениращи са познати обикновените и високоинтензивните интервални кардио тренировки. Това е нещо друго - високоинтензивна продължителна кардио тренировка (HICT - High Intensity Circuit Training). По същество, това е бавна аеробна тренировка, при която честотата на пулсът не надвишава 150 удара минута. Ти изпълняваш по едно повторение с достатъчно голяма тежест на всеки 3-5 секунди. Това продължава 5-7 минути. След 5 минути почивка се правят още 2 такива серии. Защо е "златна" такава тренировка за любителите на железната игра? Защото HICT не само подобрява кислородния обмен, но и подобрява издръжливостта на бързо съкращавашите се мускулни влакна. А именно тези тъкани имат най-голям потенциал за ръст на мускулната маса и силата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft