Подскачане от седеж на швейцарска топка Seated Swiss Ball Bounce

Страхотно упражнение, което децата обожават. Сега е ваш ред да се позабавлявате, а с това и да получите определени ползи. Седите на надутата топка и като използвате вашите мускули и пружиниращата сила на уреда, подскачате нагоре. С това весело движение не само ще изразходвате калории, но и ще подобрите кръвообращието към дисковете на гръбначния стълб и ставите, ще подготвите безопасно гърба за компресия при други движения. Едновременно, подобрявате стойката и баланса.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Голямата надуваема топка (фитнес топка, швейцарска топка, йога топка) се предлага в различни размери за максимално удобство на всеки активно спортуващ. Размерите варират от 30 до 75 см, като диаметърът на топката се определя от ръста на трениращият. Най-използваният размер е 65 см, защото отговаря на ръст от 165 до 185 см; при ръст от 150 до 165 см се препоръчва 55 см топка, а над 185 см - 75 см. В идеалния случай при седеж върху топката с ходила върху пода, колената трябва да са сгънати под прав ъгъл. Това може да се регулира и със степента на нейното напомпване. При това упражнение топката трябва да не е мека, но не трябва да се забравя, че максимално напомпаната топка има значително по-малко сцепление с пода и изисква по-големи усилия, за да се запази равновесие.
    Седнете на топката. В изходната позиция стъпалата са плътно на пода, краката са свити под прав ъгъл и разкрачени (оптимално е стъпалата да са на широчината на таза), гърбът е изправен с лека чупка в долната му част, главата е изправена и гледате напред, ръцете са свободно отпуснати отпред върху бедрата.
    Напрегнете мускулите на бедрата и седалището и повдигнете тялото нагоре. После отпускате мускулите и спускате тялото надолу. Щом усетите, че топката се е свила максимално, напрегнете отново мускулите и с помощта на еластичната сила на топката отскочете нагоре. Така подскачайте 2-3 минути. Не се стремете да постигнете максимална амплитуда и висока скорост - тук важното е постоянно да държите гърба изправен и да пазите баланса за да не паднете от топката.


Случайно упражнение

Изтласкване щанга с тесен хват, трупчета и помощ на ластици Reverse Band Close Grip Board Barbell Press

Упражнение за нарастване силата на трицепсите в мъртвата точка и горната част на амплитудата. Този вариант се изпълнява с помощта на окачени отгоре ластици и поставени на гърдите дървени трупчета. Те помагат да се преодолее мъртвата точка при повдигането. Максимално се натоварват и трите мускулни глави на трицепса по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Жабешко повдигане краката назад от лицев лег на пода с топка между стъпалата Ball Between Foot Ground Prone Frog Leg Lifts

Жабешкото повдигане краката назад натоварва седалищните мускули и специално външната част на бедрата. Този вид задна бедрена екстензия се изпълнява със сгънати в коленете крака, разтворени колене и притисната между стъпалата топка. Изисква мобилност и е подходяща за напреднали трениращи. Амплтудата на движението е малка, но ще усетите как се натоварват проблемните зони. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка крака и диск от щанга Feet Elevated Weight Plate Glute Bridge

Упражнението стяга и оформя мускулатурата на седалището, бедрата и долната част на гърба. Може да се изпълнява в залата или в домашни условия. Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището от тилен лег) се изпълнява с допълнителна тежест - диск от щанга, поставен върху горната част на бедрата или на корема и повдигнати на пейка крака за увеличаване на натоварването. Прочети повече

Бицепсово сгъване с EZ-щанга с тесен подхват от стоеж Standing Close Grip EZ-Bar Bicep Curl

При хват по-тесен от раменете ви лактите са по-широко от китките и се натоварва повече външната (дългата) глава на бицепса. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от изпълнението с прав лост. Но китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Активирането на бицепса е почти същото като при подхват с прав лост, с минимална разлика – натоварва се малко повече долната му част. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак със собствено тегло Front Foot Elevated Bodyweight Reverse Lunges

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Повдигане на краката. Шест адски плочки

Няма друга група мускули, на която фитнес индустрията през последните двадесетина години да е отделяла повече внимание от правия коремен мускул - популярните плочки. Където и да погледнете, ще намерите статия как да получите релефен корем, тренажор с който ви обещават плочките само за 4 минути на ден, фитнес модели, които демонтрират всевъзможни упражнения и т.н. Шестте адски плочки, за които е програмата на Уайд са нещо повече, много повече. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft