Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Подскачането само на един крак осигурява двойно по-голямо натоварване. Добре е предварително да потренирате и усвоите движението с подскоци едновременно с двата крака - "Подскок от седеж на пейка".
    Изберете място за сядане с височина около коленете или малко по-ниско. Ако опората е по-висока, намалява амплитудата на разгъване на краката и става по-трудно. При много ниска опора също не е лесно - стартовата сила за подскока се генерира отначало предимно от мускулите на седалището, бедрата се включват по-късно, а също ще натоварите повече колената и глезените. При оптималната височина - като седите бедрата са успоредни на пода, а колената и глезените са свити под прав ъгъл.
    Седнете на пейката както обикновено. В изходната позиция гърбът е изправен и гледате напред, краката са свити под прав ъгъл, стъпалата са опряни изцяло на пода (не на пръсти или на пети), пръстите на краката сочат напред. Вдигнете единия крак във въздуха.
    Започвате движението с пренасяне центъра на тежестта на тялото напред. Като държите гърба прав, накланяте торса напред към коленете и протягате ръцете пред тялото. Напрягате мускулите на седалището и бедрата и повдигате таза във въздуха. Тялото се изняся още малко напред. При това, следете коляното на опорния крак да не излиза пред пръстите на крака. Щом центърът на тежестта се пренесе над стъпалото на опорния крак, мощно го разгъвате, а ръцете се повдигат нагоре или се се изнасят отстрани назад за пазене на равновесие. Малко преди да се изправи тялото напълно, разгъвате и в глезена на опорния крак и подскачате нагоре - колкото можете по-високо. Движението се изпълнява много енергично, но плавно и непрекъснато.
    Приземявате се на същия опорен крак, на пръсти и на леко сгънат в коляното крак. Приклякате леко за да се убие инерцията, същевременн спускате петата на пода и стъпвате на целото стъпало. После сядате отново на пейката, изправяте гърба и заемате отново изходната позиция. Продължавате със следващото повторение. Като направите определения брой повторения, разменяте краката и повтаряте същото.  
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения на всеки крак.
    Ако упражнението е леко за вас, стремете се да подскачате все по-високо. Движението може да се изпълнява и с допълнетелни тежести - жилетка с тежести, дъмбели или пудовки в спуснати отстрани ръце и други.


Случайно упражнение

Носене на пудовка в спусната отстрани ръка "Куфар" Kettlebell One Arm Suitcase Carry

Прилича на обичайното и естествено движение, с което носите с едната ръка куфар. Изпълнено с тежка пудовка и правилна техника, това е отлично упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Активират се косите коремни мускули и множество други мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Натоварват се също предмишниците, гърбът, седалището и краката. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с дъмбели с прониран хват от стоеж Standing Two Dumbbells Front Raise Pronated Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с дъмбели позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с два дъмбела от стоеж с прониран хват. Прочети повече

Люлеещ се планк Rocking Plank (See Saw Plank)

Един сравнително прост динамичен планк, с който може да разнообразите вашите тренировки. Заемате позиция на класически нисък планк. После заапочвате да "люлеете" тялото си като го движите напред-назад със сгъване и разгъване в лактите. Така не само ше натоварите корема и цялото тяло, но и ще поработите за укрепване мускулите на ротаторния маншон и подобряване на баланса. Прочети повече

Набиране на лост с тесен надхват Close Grip Pull Ups

Набирането на лост е отлично упражнение за гърба. Стимулира много добре мускулите, засяга няколко мускулни групи едновременно, подходящо и за начинаещи, и за напреднали. Този вариант е повече за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудобен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Прочети повече

Суинг с българска торба Bulgarian Bag Swing

Комплексно упражнение, което е познато също като "люлка" и "махове". Този вариант се изпълнява с популярната българска торба (български чувал), която държите за дръжките едновременно с двете ръце. Натоварва цялото тяло като развива силата и издръжливостта, подобрява баланса. Може да се изпълнява навсякъде. С упражнението се горят много калории и е подходящо също за тези, които работят за стройно тяло и искат да отслабнат. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft