Подскок на един крак от седеж на пейка Single Leg Seated Jump Squats

Това упражнение може да се изпълнява навсякъде. Сядате на пейка, кутия, стол или друга стабилна опора и се изправяте с мощен подскок нагоре, но подскачате само на единия крак. Развива взривната сила на мускулите на бедрата, седалището, прасците и глезените. Активира цялото тяло. Това упражнение е особени полезно за занимаващите се с бойни спортове, спринтньорите, баскетболистите, волейболистите и при много други спортове.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Подскачането само на един крак осигурява двойно по-голямо натоварване. Добре е предварително да потренирате и усвоите движението с подскоци едновременно с двата крака - "Подскок от седеж на пейка".
    Изберете място за сядане с височина около коленете или малко по-ниско. Ако опората е по-висока, намалява амплитудата на разгъване на краката и става по-трудно. При много ниска опора също не е лесно - стартовата сила за подскока се генерира отначало предимно от мускулите на седалището, бедрата се включват по-късно, а също ще натоварите повече колената и глезените. При оптималната височина - като седите бедрата са успоредни на пода, а колената и глезените са свити под прав ъгъл.
    Седнете на пейката както обикновено. В изходната позиция гърбът е изправен и гледате напред, краката са свити под прав ъгъл, стъпалата са опряни изцяло на пода (не на пръсти или на пети), пръстите на краката сочат напред. Вдигнете единия крак във въздуха.
    Започвате движението с пренасяне центъра на тежестта на тялото напред. Като държите гърба прав, накланяте торса напред към коленете и протягате ръцете пред тялото. Напрягате мускулите на седалището и бедрата и повдигате таза във въздуха. Тялото се изняся още малко напред. При това, следете коляното на опорния крак да не излиза пред пръстите на крака. Щом центърът на тежестта се пренесе над стъпалото на опорния крак, мощно го разгъвате, а ръцете се повдигат нагоре или се се изнасят отстрани назад за пазене на равновесие. Малко преди да се изправи тялото напълно, разгъвате и в глезена на опорния крак и подскачате нагоре - колкото можете по-високо. Движението се изпълнява много енергично, но плавно и непрекъснато.
    Приземявате се на същия опорен крак, на пръсти и на леко сгънат в коляното крак. Приклякате леко за да се убие инерцията, същевременн спускате петата на пода и стъпвате на целото стъпало. После сядате отново на пейката, изправяте гърба и заемате отново изходната позиция. Продължавате със следващото повторение. Като направите определения брой повторения, разменяте краката и повтаряте същото.  
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения на всеки крак.
    Ако упражнението е леко за вас, стремете се да подскачате все по-високо. Движението може да се изпълнява и с допълнетелни тежести - жилетка с тежести, дъмбели или пудовки в спуснати отстрани ръце и други.


Случайно упражнение

Спартански лицеви опори Spartan Push Ups

Спартанските лицеви опори са популярно плиометрично упражнение. Те се изпълняват експлозивно, така че при повдигането отскачате с двете ръце и дланите се отделят от пода. Ръцете са разположени несиметрично като едната е под рамото, а другата по-назад до тялото. При всяко отскачане местата им се разменят. Това прави упражнението още по-интензивно и динамично и натоварва мускулите различно. Прочети повече

Заден борцов мост на швейцарска топка Swiss Ball Neck Wrestlers Bridge

Вариант на заден борцов мост с главата върху швейцарска топка. Упражнение за нарастване силата и издръжливостта на мускулите на врата. Укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Също за рехабилитация при болки и схващане на врата. Често срещано състояние е изкривяването на врата (увреждания на ставите и сухожилията), причинено от рязко накланяне на врата напред и после назад или обратното. Това упражнение помага да се решат проблемите. Прочети повече

Гръбна екстензия и гребане към кръста на хоризонтална машина с две пудовки Two Kettlebell Horizontal Back Extension with Row

Това е отлично комплексно упражнение. Гръбните екстензии са за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Гребането с пудовки е базово, много добро упражнение за развитие на масата (уплътняването) на гърба. Натоварва главно широките гръбни мускули и изправячите на гърба, разположени около гръбначния стълб. Тук се изпълняват едновременно на хоризонтална машина за хиперекстензии. Прочети повече

Напади с подскок "Ножица" със собствено тегло Bodyweight Scissor Lunge

Ако искате да изградите крака, с които да можете и да тичате и скачате, то тогава задължително включете нападите със скокове "ножица" в тренировъчната програма. Тук се засягат и по-дълбоките мускулни влакна в бедрата, седалището и прасците и така се намалява риска от контузии. Отразяват се много ползотворно на експлозивната сила на краката, но също така и за сърдечно-съдовата ви система. Прочети повече

Бицепсово сгъване на долен скрипец от тилен лег на пейка Lying Supine Flat Bench Low Cable Biceps Curl

Много добър вариант на долен скрипец за формиране на бицепсите. Изпълнява се от тилен лег на хоризонтална пейка, с права ръкохватка и подхват. При този хват акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Скрипецът поддържа постоянно напрежение в бицепсите с максимална флексия в края на амплитудата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програми за тренировки с пудовки от Стив Котър

Стив Котър е един от най-добрите и признати по света експерти по тренировките с пудовки. Роден е през 1970 година. От 12 годишна възраст се занимава с източни бойни изкуства - синицюан, таекуондо, става два пъти национален шампион по фул контакт кунг-фу (куошу – спаринг варианта). Започва да обучава други младежи. Завършва колеж и става бакалавър по кинезиология. През 2000 год. се среща с Дейвид Век - изобретателят на босу и няколко години му помага за популяризирането на уреда. През 2002 год. един от учениците му донася на тренировката пудовки. Стив Котър не твърди, че пудовките въобще са най-добрия уред. Но казва, че ако целта ви е сила и издръжливост, разполагате с ограничено време и пространство, то няма да намерите нищо по-подходящо. Учи се при Павел Цацулин - бащата на съвременния гиревой спорт, а след 5 години основава IKFF (International Kettlebell and Fitness Federation). Автор на много програми, две от които ви предлагаме тук. Прочети повече

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft