Подскоци на място с високо повдигане на коленете Bodyweight Tuck Jumps

Подскоците на място са просто и много ефективно упражнение за долната половина на тялото. Интинзивно работят мускулите на седалището, бедрата и прасците, увеличава се силата и издръжливостта им. Може да се изпълняват навсякъде. Особено се ценят от желаещите да отслабнат заради голямия разход на калории и от любителите на бойни спортове заради нарастването на взривната сила.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Застанете изправени. Краката са в разкрач на широчината на таза, като стъпалата са успоредни и пръстите са напред. Изправете гърба и главата, гледайте напред.
    Приклекнете. Мощно разгънете краката и като се оттласквате с пръстите на краката отскочете нагоре колкото можете по-високо. Едновременно свийте краката и повдигнете коленете нагоре като се стремите да докоснете с тях гърдите. При движението дръжте гърба изправен, а ръцете изнесете отпред за да балансирате тялото
    Приземете се "меко" - на пръсти и после плавно спуснете петата на пода. Щом стъпите стабилно върху него, без пауза приклекнете отново и продължете със следващото повторение.
    Упражнението се изпълнява с бързо темпо, енергично. Изпълнявате определен брой повторения или за време. Може да се натоварите повече, като постепенно ги увеличите или като държите в ръцете някакви тежести.


Случайно упражнение

Български клек с дъмбели и полусфера босу Bosu Ball Dumbbell Bulgarian Split Squats

Ефективен вариант на български клек с дъмбели за нарастване силата и масата на мускулите на краката. Ниската позиция на тежестите позволява да се работи с тежки дъмбели или гири. Нестабилната опора (полусфера босу) затруднява баланса и се мобилизират повече мускули. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Кофички за трицепс на пейка със стъпалата на пода с диск от щанга Plate Triceps Bench Dips with Heels on Floor

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява с диск от щанга върху бедрата. Това осигурава допълнително натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и опрете краката на пода, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Високи ритници от стоеж Standing High Kicks

Високите ретници са известни също и като предна тяга. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак максимално нагоре, все едно искате да ритнете въображаем противник по главата. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, но основната задача тук е друга - повишаване на гъвкавостта и баланса, разтягане мускулите и сухожилията на долната част на тялото. Прочети повече

Трицепсово разгъване на горен скрипец от тилен полулег на наклонена пейка с въжена ръкохватка и динамичен хват Lying Supine Incline Bench High Cable Rope Neutral to Pronated Grip Triceps Push Downs

Разгъването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за масата и оформянето на трицепса. Движението (разгъването) става само в лактите, като другите стави остават неподвижни. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка, с въжена ръкохватка и динамичен хват - от неутрален хват се преминава към прониран хват, което позволява да се натоварят всички глави на трицепсите. Прочети повече

Бедрено сгъване от стоеж с гумен еспандер Resistance Band Standing Leg Curl

Това упражнение с еспандер е алтернатива на бедреното сгъване от стоеж на долен скрипец. То е едно от основните за задната част на бедрата. Натоварва повече горната част на мускулите. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва както за нарастване масата на мускулите, така и за увеличаване тяхната сила и издръжливост. Включва се в програмите за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Затворническа тренировка

На екрана са новите епизоди на хитовият сериал „Оранжевото е новото черно“. Ще видите отново Пайпър, Галина "Червената" и Сюзън "Лудооката". В затворът изглежда се готви бунт. Време е и вие да "въСтанете" - за начало поне от дивана и да изгорите малко калории. Хубавото на затворническите упражнения и тренировки е, че не изискват специално оборудване и екипировка, като правило - те се изпълняват само със собственото тегло. Другото хубаво е, че не е необходимо да сте в затвора за да ги изполвате - те може да се изпълняват навсякъде, необходимо е само малко място. Най-хубавото е, че те са ефективни. Този простичък комплекс упражнения ще натовари цялото ви тяло. Не мислете, че е много лесно. Ще трябва да се въоръжите с цялата си воля и упоритост. Наградата е, че ще стегнете тялото си, силите ви ще нарастнат. Заедно с това, за около 30 минути ще изгорите солидно количество калории и това ще помогне да се разделите с излишните килограми и мазнини. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft