Подскоци от височина Depth Jumps

Плиометрично упражнение. Целта на скачането от височина (кутия, платформа, пейка или друго) е при приземяването мускулите да са изпънат максимално, в тях да се генерира еластична сила и енергия, които се използват незабавно за последващ скок далеч напред, високо нагоре, върху друга кутия или над препятствие. Плиометричната техника позволява последващият скок да се изпълни с по-голяма сила от обичайната.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Не е нужна специална височина, за да изпълните това упражнение. Съвсем спокойно може да използвате кутия, пейката в парка или стабилна платформа например, но естествено  трябва да сте внимателни. Обикновено се скача от височина  около 50 см.
    При този вид подскоци се използва плиометричния метод на тренировка. При спускането надолу мускулите и сухожилията максимално се разтягат. В резултат на внезапното разтягане в тях се събира еластична енергия. Действието е като при пружина, която като разтегнете иска да се свие. При разтягането нервната система също реагира. Като защитна реакция, при рязко разтягане мозъкът подава команда за незабавно свиване - за да се избегне преразтягането. В резултат на това, ако веднага отскочите, това става с по-голяма сила от тази при обичайните упражнения. бързата волева мускулна контракция. Ако не отскочите веднага, ефектът се губи.
    Застанете върху височината. Скочете върху пода като се оттласнете с единия крак или с двата крака едновременно. Приземявате се на пода върху пръстите на двата крака едновременно. Спускате стъпалата на пода и клякате. Това позволява не само плавно да се поеме силата на удара на краката в пода, но и да се натрупа в тях необходимата еластична сила и енергия. Щом тялото достигне долната точка, незабавно мощно разгъвате краката и изпълнявате скок нагоре, напред, върху друга кутия или над препятствие.
    Изпълнете 5-10 такива подскоци.


Случайно упражнение

Обратно гребане с високо опряни крака в Смит машина Smith Machine Elevated Feet Inverted Row

Освен, че е изключително добро за изграждането на чиста мускулна маса, обратното гребане (обратните набирания) укрепва много добре задната част на раменете и горната част на гърба. Това носи ползи и за правилната стойка и предотвратява увисването на раменния пояс. Този вариант осигурява по-голямо натоварване като краката се опират по-високо - върху пейка, швейцарска топка или друга подходяща опора. Прочети повече

Каякарско гребане с щанга от седеж Seated Barbell Kayaking

Характерно за каяка е, че в него спортистът гребе седнал с двулопатно гребло, като последователно загребва от лявата и дясната страни. При това упражнение се изпълнява същото движение, но с щанга в ръцете. Отработвате правилната техника на гребането и едновременно укрепвате горната част на тялото. Изпълнява се най-вече за увеличаване силата, издръжливостта и мобилността на раменете. Прочети повече

Турско изправяне със собствено тегло Bodyweight Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) е страхотно комплексно упражнение, което ще натовари цялото ви тяло - бедра, крака, корем, корпус, рамене и лакти, като в допълнение помага за установяване на стабилност и баланс. Може да ви изглежда много трудно, но без допълнителна тежест може да се изпълнява и от начинаещи. Подходящо е и за тези, които са с опит, но заучават движението. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен седеж Seated Bent Over Single Arm Dumbbell Tricep

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с дъмбел, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Повдигане на коленете с дъмбел от тилен полулег на наклонена пейка Lying Incline Bench Dumbbell Knee Raise

Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена пейка, с дъмбел притиснат между стъпалата. Упражнението е главно за корема, като се натоварва преимуществено долната част на мускултурата. Заедно с това укрепва мускулите на гърба и абдоминалните мускули, заставя косите и напречни мускули да работят съгласувано. Нещо повече, при движението се тренират също предните части и мускулите сгъвачи на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 1

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «Х» и спортен опит

При дамите с такава фигура няма какво кардинално да се поправя, а само трябва да се подържа тази прекрасна форма. Дори да има някакви малки проблеми и диспропорции, обикновено те изчезват със свалянето на излишните килограми. Мазнините при жените с фигура "Х" се натрупват равномерно, при тях отсъства такова понятие като "проблемна зона". Често на този процес в началото не се обръща внимание, защото тялото с форма на пясъчен часовник продължава да изглежда добре. За дамите, които са се занимавали със спорт, това е особено актуално. Ако се отпуснат, тялото им тихо и постепенно започва да прилича на виола, а после и на солиден контрабас. Основната цел при тренировките е да изгорите мазнините и укрепите мускулатурата като съхраните уникалното си телосложение, напомнящо пясъчен часовник. Предлагат се програми за тези, които отдавна не са влизали в залата с различни силови тренировки. Така няма да ви е скучно, а и мускулите се натоварват по различни начини. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft