Подскоци с приклякане Jump Partial Squat

Това е естествено движение - приклякате и отскачате нагоре. Този вариант на клекове с отскок е подходящ и за хора с наднормено тегло, с по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда) на клека. С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане и натоварването.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    Започнете на вдишване плавно да клякате. При това тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъвате краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Спускате надолу докато изпълните движението с желаната частична амплитуда. В края на клякането, забавете движението. Едновременно сгъвате ръцете отстрани до тялото - все едно се готвите да хванете нещо пред вас.
    Без пауза в долната позиция, започвате на издишване енергично да повдигате тялото. Щом се изправите и краката се изпънат, продължавате движението като разгъвате в глезените и отскачате нагоре колкото можете по-високо. Едновременно с това ръцете се изпъват нагоре - все едно искате да хванете нещо над вас.
    Приземявате се на пръстите на краката. Спускате тялото върху стъпалата и едновременно спускате ръцете. Без пауза започвате да клякате за следващото повторение.
    Движението се изпълнява със средно темпо.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения.


Случайно упражнение

Йога - Поза "Войн I" (Вирабадрасана I) Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

Това е първата от позите, които представят митичния индуски войн Вирабадра (вира = герой, бадра = приятел), създаден от бог Шива. Много добра асана в стоеж за хора, работещи на бюро и водещи заседнал начин на живот При тази поза гръдния кош е разширен напълно, което подпомага дълбокото дишане. Облекчава сковаността в раменете, врата и гърба. Стяга и тонизира кръста и гръбначния стълб, ръцете, глезените, краката и оформя добре ханша. Стимулира метаболизма. Прочети повече

Глутеус мост на един крак с повдигнати рамене и крака Shoulder and Foot Elevated Single Leg Hip Thrust

Този вариант на глутеус мостът (повдигането на таза и седалището) е за напреднали спортисти. Изпълнява се между две пейки или други стабилни опори. На едната се опират раменете. На другата се опира единият крак, а другият е повдигнат във въздуха. Амплитудата на движението е максимална и интензивно се натоварват мускулите на седалището, задната част на бедрата и долната част на гърба. Прочети повече

Високо изтегляне на дъмбели от пред бедрата Dumbbell Hang High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. В изходната позиция дъмбелите са пред бедрата. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга. Прочети повече

Казашки клек без тежести Body Weight Cossack Squat

Протягате единия крак настрани за равновесие, а на другия пренасяте тежеста и клякате. Отлично упражнение за краката и седалищните мускули, за по-голяма гъвкавост и укрепване на тазобедрените стави. Прочети повече

Ниско изтегляне на щанга от пода с повдигане на раменете Barbell Clean Low Pull from Floor with Power Shrug

Това упражнение се изпълнява предимно като подготвително за усвояване техниката при по-сложни движения - високо изтегляне, изхвърляне, изтласкване и други. Независимо от това, то е много полезно и натоварва комплексно цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Спомага за нарастване на силата, мускулната маса и експлозивността. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма ОП-21 - интензивни тренировки за мускулна маса

Автор на тази програма е Ерик Браун. Тези интензивни тренировки са подходящи за трениращи на средно и високо ниво. С тях вие ще добавите сила и издръжжливост, но това не е главното. Основното, към което е насочена програмата, е реконструкция на тялото и нарастване на мускулната маса. Ежеседмично се провеждат 4 сплит тренировки - по две за горната и долните части на тялото. Най-важни в тях са базовите упражнения. Те се изпълняват по метода "почивка - пауза". Този метод за високоинтензивни тренировки с голям обем на натоварването е известен отдавна, но незаслужено се подценява. Той позволява упражненията да се изпълняват с по-големи тежести като се разбива натоварването на по-малки сегменти с цел увеличаване тренировъчният обем за по-малко време. Отговорът на мускулите на повишения тонаж ще бъде еднозначен. Заедно с основните упражнения се изпълняват спомагателни, които способстват за увеличаване функционалната подготовка и издръжливостта. Прочети повече

Програма Max-OT (Maximum Overload Training) - шест месеца интензивни тренировки за маса

Програмата Max-OT е разработена от компанията AST с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Подходяща е както за професионални спортисти, така и за напреднали любители. Мнозина ще приемат, че това е поредната обичайна програма и думите интензивно и максимално свръхнатоварване са само маркетингов трик за реклама. Анализът от специалистите и практиката показват нещо друго. Това е една тежка, но разумна програма. При правилно изпълнение, тя осигурява много добър прогрес, а за някои може да бъде изход от "платото" и да им помогне да преодолеят застоя. Благодарение принципите на Max-OT се постига максимална психическа и физическа интензивност, при максимално високи хормонални нива. Мускулите работят със свръхнатоварване в най-благоприятният за мускулен растеж режим на 4-6 повторения, осигурява им се достатъчно време за възстановяване. Единственият недостатък, който някои намират е, че програмата не е достатъчно гъвкава, изисква повече дисциплина и стриктно спазване на правилата. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft