Подскоци с приклякане Jump Partial Squat

Това е естествено движение - приклякате и отскачате нагоре. Този вариант на клекове с отскок е подходящ и за хора с наднормено тегло, с по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда) на клека. С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане и натоварването.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    Започнете на вдишване плавно да клякате. При това тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъвате краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Спускате надолу докато изпълните движението с желаната частична амплитуда. В края на клякането, забавете движението. Едновременно сгъвате ръцете отстрани до тялото - все едно се готвите да хванете нещо пред вас.
    Без пауза в долната позиция, започвате на издишване енергично да повдигате тялото. Щом се изправите и краката се изпънат, продължавате движението като разгъвате в глезените и отскачате нагоре колкото можете по-високо. Едновременно с това ръцете се изпъват нагоре - все едно искате да хванете нещо над вас.
    Приземявате се на пръстите на краката. Спускате тялото върху стъпалата и едновременно спускате ръцете. Без пауза започвате да клякате за следващото повторение.
    Движението се изпълнява със средно темпо.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения.


Случайно упражнение

Бърпи със спринт на място "Огън под краката" Foot Fire Burpees

Вариант на бърпи, при който вместо обичайните подскоци на място нагоре се изпълнява интензивният спринт на място "Огън под краката" ("Бързи крака"). Със съчетаването на няколко различни упражнения едновременно - клекове, лицеви опори и спринт се упражняваме за сила, експлозивност и функционалност, като в упражнението се натоварват еднакво добре както долната ,така и горната част на тялото. Прочети повече

Диагонални напади с дъмбели Dumbbell Diagonal Lunges

Това упражнение е с дъмбели в спуснати отстрани ръце и може да разнообрази вашите тренировки. Изпълнява се като поставите единия крак напред и приклекнете почти до колянна опора, но движението не е напред, а кракът ви се поставя на около 30-45 градуса встрани. Движението по диагонал кара мускулите да се използват пълноценно и да няма „спящи“ мускулни влакна. Прочети повече

Бедрено сгъване от лег с колело Power Wheel Leg Curls

Отлично упражнение за подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули. При него се осигурява възможност за по-широко натоварване на мускултурата, като се включват множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи. Вариантът с поставени стъпала върху колело е подобен на бедрено сгъване от лег с плъзгане на пети. При него изискванията за баланс нарастват, а удържането на тялото в желаната позиция натоварва по-интензивно целевите мускули. Прочети повече

Спускане с щанга с една ръка от стоеж Standing One Arm Ab Barbell Roll Out

Това е най-сложният вариант на спускане с щанга от стоеж. Има няколко причини да изпълнявате упражнението с една ръка: позволява да се тренира след травма на едната ръка; за откриване и преодоляване на мускулен дисбаланс; за подобряване координацията и баланса; близко е до движенията в различни видове спорт; докато повтаряте с дете ръце два пъти повече време ще горите калории. Прочети повече

Упражнения на степер Stepper Machine

Степерът е машина, която имитира изкачването или слизането по стъпала. Това е едно от движенията, изгарящо най-много калории и значително повишаващо аеробната издръжливост. Натоварва мускулите на краката и седалището, без да се налага са използвате стълбище, на което да тренирате и дори не се изисква напускането на стаята. Компактния му вариант без рамка може да държите и под леглото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft