Подскоци с приклякане Jump Partial Squat

Това е естествено движение - приклякате и отскачате нагоре. Този вариант на клекове с отскок е подходящ и за хора с наднормено тегло, с по- малка гъвкавост, както и при рехабилитация след травми. Изпълнява се с по-кратка амплитуда (с 1/3 и дори 1/4 от пълната амплитуда) на клека. С увеличаване натренираността може постепенно да се увеличава дълбочината на клякане и натоварването.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата.
    Започнете на вдишване плавно да клякате. При това тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъвате краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката. През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Спускате надолу докато изпълните движението с желаната частична амплитуда. В края на клякането, забавете движението. Едновременно сгъвате ръцете отстрани до тялото - все едно се готвите да хванете нещо пред вас.
    Без пауза в долната позиция, започвате на издишване енергично да повдигате тялото. Щом се изправите и краката се изпънат, продължавате движението като разгъвате в глезените и отскачате нагоре колкото можете по-високо. Едновременно с това ръцете се изпъват нагоре - все едно искате да хванете нещо над вас.
    Приземявате се на пръстите на краката. Спускате тялото върху стъпалата и едновременно спускате ръцете. Без пауза започвате да клякате за следващото повторение.
    Движението се изпълнява със средно темпо.
    Стремете се да изпълните 2-3 серии по 5-10 повторения.


Случайно упражнение

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег с тесен хват Close Grip Incline Barbell Bench Press

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Положителният наклон улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Скъсява амплитудата в долната и част. Увеличава подпомагащата роля на раменете. Прочети повече

Повдигане на пръсти на един крак от седеж със щанга Barbell Seated One Leg Calf Raise

Основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Този вариант се изпълнява от седеж с единия крак, със щанга върху бедрото, малко над коляното. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак. Прочети повече

Обратно сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу Kneeling Forearms Cross Over Bench Palms Down Barbell Reverse Wrist Curl

Обратното сгъване (разгъването) на китките е просто и ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява стоеж на колене с предмишници напречно на пейка и дланите надолу. Ще натоварите мускулите-разгъвачи на китката (т.н. екстензори), разположени по горната и външна част на предмишницата. Прочети повече

Саксонски наклони с дъмбел над главата Dumbbell Saxon Overhead Side Bends

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с един дъмбел във вдигнатите нагоре ръце. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Сгъване на китките на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Low Cable Wrist Curl

Този вариант на упражнението рядко се изпълнява, но с него може да разнообразите вашите тренировки. Сгъването на китките е ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Движението се изпълнява на долен скрипец от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с ходене на бягаща пътека

Главният враг на ефективността на тренировките - това е монотонността. Да избегнете досадните занятия може само по един начин - като превърнете тренировката на бягащата пътека в игра със скоростта. Същността на интервалните тренировки е, че се редува изпълнение на упражнения с различна интензивност. Тази програма е за трениращи с начално ниво на физическа подготовка. Като редувате ходене с бавно темпо и много енергично, ходене на хоризонтална и наклонена бягаща пътека вие ще получите повече удоволствие от занятията и главно - може да се разделите с излишните килограми в пъти по-бързо. Програмата може да се изпълнява отделно, но още по-добре и по-ефективно е с тези интервални тренировки да допълните силовите занятия за отслабване със свободни тежести. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Набирания. Мощен гръб и бицепси

Не е важно какво е мнението ви за тренировките със собствено тегло, няма съмнения в едно - набиранията на лост вършат работа. Нищо ново - това е едно от най-старите упражнения за нарастване на мускулите и силата. Набиранията развиват най-голямата група мускули - на гърба, но малцина са наясно, че те са и едно от най-добрите упражнения за бицепсите, при тях се напрягат също и раменете, коремът, бедрата - цялото тяло. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Адска метаболитна тренировка с щанга

Какво да правите, когато искате бързо да изгорите максимален брой калории и да поработите за релефа на тялото? Забравете модните приспособления за фитнес, слезте от тренажорите и изключете солариума. Всичко, което ви трябва са три неща - щанга, списъкът с тези упражнения и един тон мотивация. Бързаме да кажем, че тази програма не е за начинаещи. Тя изисква опит и добро владеене на техниката на упражненията. Изпълняват се гигантски серии от 5 упражнения по методът пирамида. Като хванете щангата, ще я пускате само за кратък отдих между сериите. За тази програма авторът й персоналният треньор Фил Симс, който я е изготвил за британското Men's Health казва: "Този цикъл упражнения с щанга ще засили метаболизмът ви до нови скорости. Но помнете, че това е метаболитна програма и тук хипертофията на мускулите няма нищо общо. Така, че не претоварвайте лоста и използвайте минимални тежести." Последното въобще не прави тренировките по-лесни, ще ви изцедят докрай. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft