Поза "Врана" (поза "Гарван", поза "Жерав", стойка "Жаба") Crow Pose

Тази поза, кооято е известна с няколко имена (Врана, Гарван, Жерав, Жаба), едновременно развива мускулите и чуството за равновесие. Това е важно упражнение, което ви учи да работите в преобърнато положение. Заздравява ръцете и китките. Разтяга гърба. Работи за укрепване на коремната мускулатура. Тонизира коремните органи. Терапевтично се прилага за стимулиране на храносмилането и против загуба на костна маса.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Заставаме в клекнало положение, коленете са свити и разтворени в страни повече от ширината на раменете. Стъпалата са раздалечени. Протягаме ръце напред, така че горанта част на тялото застава от вътрешната част на бедрата. Сгънете лакти и поставете дланите на земята на ширината на раменете, като пръстите са разтворени, средните пръсти сочат напред и дланта е плътно в земята. Горната задна част на ръцете е на нивото на пищялите.
    Повдигаме бедрата по-нависоко, докато държим лактите сгънати и минаваме леко напред
    Поставяме коленете отзад на ръцете между мишниците и лактите, като се стремим да ги поставим колкото може по-нависоко към мишниците.
    Стискаме с вътрешната част на бедрата навътре като оказваме съпротивление с ръцете
    Минаваме с тялото и тежестта напред и се повдигаме на пръстите на краката. Тежестта на тялото, трябва да е върху горната част на ръцете. Лактите са над китките. Повдигаме единия крака от земята. За начало може да задържим с единия крак във въздуха, след което да сменим краката. Ако се чувстваме готови опитваме да издигнем и двата крака от земята. Натискаме на дланите и стискаме с бедрата навътре. Оставаме в позата колкото може повече.
    Тренировъчните норми за задържане в стойката са както следва:
    - Начално ниво-     10 секунди
    - Средно ниво-      30 секунди
    - Ниво напреднали-  1 минута
    Ключът в техниката на това упражнение е да намерите центъра на тежестта. Искуството да балансирате се крепи буквално на силата на пръстите, която предотвратява падането. Ако тялото ви се заваля напред, натиснете по-силно с пръстите на пода. За да не паднете назад, повдигате краката нагоре. Страхът е най-голямата пречка пред изпълнението на позата. За да преодолеете страха от това да паднете и да се нараните, сложете възглавница под челото, просто да ви пази страх.


Случайно упражнение

Обратни коремни V-преси на швейцарска топка Swiss Ball Pike Rolls

Това е достатъчно сложно упражнение. Обратните коремни преси се изпълняват от планка с краката върху швейцарска топка. Но с изпънати крака. Гърбът се държи изправен, а краката се сгъват към гърдите. Основното натоварване е на коремните мускули, но статично работят също ръцете, гърбът и бедрата. Развива се координацията на тялото. Прочети повече

Гръбна екстензия на хоризонтална машина с акцент върху седалището Glute-Focused GHD Back Extension

Гръбните екстензии са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. Този вариант се изпълнява като тялото се сгъва и разгъва, а при движението гърбът се извива и закръгля. Акцентът е върху мускулите на седалището. На хоризонталната машина амплитудата е максимална. Прочети повече

Избутване на Смит машина от хоризонтален лег на пейка Smith Machine Bench Chest Press

Това упражнение е много популярно сред бодибилдерите. Вариантът от тилен лег на хоризонтална пейка натоварва равномерно мускулите на гърдите. Работата на Смит машина е по-безопасна и може да е с по-голями тежести. От друга страна траекторията на лоста е фиксирана от машината, по-малко работят мускулите стабилизатори и специално мускулите на раменете. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда на долен скрипец Low Cable Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания. Този вариант се изпълнява на долен скрипец с права ръкохватка. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това ръкохватката се придърпва нагоре по тялото, буквално лостът се плъзга по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Плуване бруст Breaststroke Swimming

Бруст (от немски Brustschwimmen, Брустшвимен – гръдно плуване) е най-популярният стил в плуването за развлечение и един от основните стилове в състезателното плуване. Той е един от най-лесните и релаксиращи стилове за начинаещи. Състезателите обаче го намират за труден, защото за него е необходима повече енергия. Брустът е най-бавният от четирите официални състезателни плувни стила. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft