Полуклек със собствено тегло Body Weight Squat

Това са традиционните клекове, при които сгъваме коленете до прав ъгъл. Те са отлично упражнение за мускулите на краката и седалището. Без тежести се усвояват уменията за разпределяне на тежестта и баланс на тялото, отработва се правилното положение на стъпалата и коленете, които са най-подходящи за конкретния спортист.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. При по-широк разкрач, акцентът се измества върху вътрешната страна на квадрицепсите, аддукторите и глутеусите. С по-събрани крака (разкрачът е на ширината на таза или още по-малък) се акцентира върху квадрицепсите. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата. При това, акцентът в упражнението е върху четириглавите бедрени мускули (Quadriceps femoris). Когато пренасяте тежестта към пръстите на краката, акцентът пада върху предните части на бедрата, а когано е в задната част на стъпалата - акцентът е върху седалищните мускули.
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката.
    През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Чести грешки са: навеждане главата (погледа) надолу или накланяне главата назад, пригърбване, изнасяне кръста назад, усукване таза или кръста. В такива случай се товари и може да се травмира гръбначният стълб.
    Спускате надолу докато коленете се сгънат под прав ъгъл. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 8 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 35 повторения;
    - напреднали: 2 серий по 50 повторения.


Случайно упражнение

Флангово (странично) дишане Lateral Breathing

Страничното дишане също изпълва само малка част от белите дробове. При това гръдният кош е леко напрегнат, коремът не излиза напред, но се наблюдава достатъчно силно разширяване настрани. Прочети повече

Изометрични лицеви опори (долна позиция) с широк хват Isometric Wide Grip Low Hold Pushup (Bottom position)

Изометрично упражнение, при което задържате тялото в долната позиция на лицева опора. Това увеличава силата на мускулите на гърдите, ръцете, корема и бедрата. Особеното на този вариант е, че ръцете са разположени по-широко от раменете. Натоварват се повече гърдите, а трицепсите по-малко помагат. Акцентира се върху раменете и външната част на гърдите. Колкото по-далече една от друга разположете ръцете си, толкова по-трудно ще направите упражнението. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж с дъмбели Standing Bent Over Dumbbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с дъмбели от наклонен стоеж. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от висока колянна опора на машина за бедрено сгъване Hands and Knees Straight Leg Donkey Kicks on Lying Ham Curl Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак, после едноременно го изпъвате и избутвате назад и нагоре - като ритник на магаре. При това с петата изтласквате работния вал на машина за бедрено сгъване. Натоварва основно седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Странични коремни преси от лег на пода с опора на ръката Lying on Floor Oblique Crunches

Това упражнение прилича на страничните коремни преси "Умряла риба", но се изпълнява с едната ръка опряна на пода под рамото. Работите за косите коремни мускули, както и за сератуса. Активира се и правия коремен мускул. От лег едновременно се повдигат настрани краката и горната част на тялото. Амплитудата е сравнително малка, но натоварването е ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3259

Случайна програма

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft