Полуклек със собствено тегло Body Weight Squat

Това са традиционните клекове, при които сгъваме коленете до прав ъгъл. Те са отлично упражнение за мускулите на краката и седалището. Без тежести се усвояват уменията за разпределяне на тежестта и баланс на тялото, отработва се правилното положение на стъпалата и коленете, които са най-подходящи за конкретния спортист.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. При по-широк разкрач, акцентът се измества върху вътрешната страна на квадрицепсите, аддукторите и глутеусите. С по-събрани крака (разкрачът е на ширината на таза или още по-малък) се акцентира върху квадрицепсите. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата. При това, акцентът в упражнението е върху четириглавите бедрени мускули (Quadriceps femoris). Когато пренасяте тежестта към пръстите на краката, акцентът пада върху предните части на бедрата, а когано е в задната част на стъпалата - акцентът е върху седалищните мускули.
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката.
    През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Чести грешки са: навеждане главата (погледа) надолу или накланяне главата назад, пригърбване, изнасяне кръста назад, усукване таза или кръста. В такива случай се товари и може да се травмира гръбначният стълб.
    Спускате надолу докато коленете се сгънат под прав ъгъл. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 8 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 35 повторения;
    - напреднали: 2 серий по 50 повторения.


Случайно упражнение

Клек с тесен разкрач без тежести Body Weight Close Leg Squat

Изпълнява се като поставим краката заедно, петите се допират, а пръстите са леко раздалечени встрани. Клякате докато бедрата докоснат прасците. Този клек има същите предимства като пълния клек, но сравнително повече се тренират квадрицепсите. Натоварва и укрепва коленете, глезените и седалището по-добре от всеки тренажор. Прочети повече

Повдигане от вис на изпънати крака до лоста Hanging Straight Leg High Reverse Crunch

Това е едно от най-добрите упражнения за мускулите на корема. От вис на лоста, изпъвате краката в коленете и ги повдигате нагоре, докато краката докоснат лоста. Движението е с максимално възможната амплитуда и натоварването е солидно, дори и за напреднали спортисти. Особено, ако до това добре сте поработили за нарастване на масата ви. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж с една ръка Standing One Arm Landmine Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. При работа с Т-щанга с една ръка по-трудно се пази равновесие, но едностранното натоварване на тялото е много ефективно. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварва предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Френско разгъване с пудовка с една ръка от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Single Arm Kettlebell French Press

Едностранното трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване с една ръка от тилен лег, е упражнение изолиращо трицепсите. Тук тялото е по-стабилно, изцяло се снема напрежението от кръста и намаляват възможностите за чиитинг. Унилатералното изпълнение (с всяка ръка поотделно) позволява да се концентрирате изцяло върху работещата ръка и нейният мускул. Прочети повече

Подскоци наляво-надясно със събрани крака Side to Side Hops Feet Together

Когато погледнете това движение, ще се сетите за боксът, тенисът на корт и други спортове, където често се използва. Но то е полезно за всеки - добре е при нужда да може да отскочите настрани. Основно се натоварват мускулите на прасците, укрепва глезените, но тук работят и мускулите на бедрата, аддукторите и мускулите на седалището. Упражнението се изпълнява с бързо темпо и е отлично за изгаряне на повече калории. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Тридневен сплит за мускулна маса при мезоморф - вариант 2

Мезоморфите са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, добре развити по рождение прасци и предмишници. Имат широк гръден кош, най-често малка талия и обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Този тип обикновено имат повишено ниво на тестостерона и бърз метаболизъм - на фона на добрия апетит, това им позволява лесно да увеличават мускулната маса. Проблем е, ако смятат, че спортното тяло е нещо дадено им по природа. Тогава с възрастта може да загубят форма и да заприличат при недостатъчно спортуване на ектоморфите или на ендоморфите, ако прекаляват със сладкото и натрупат излишни килограми. За натуралните атлети е добре да се придържат към тридневните сплит тренировки, като ги редуват с дни за почивка и въстановяване. Мускулите на мезоморфите бързо се адаптират към упражненията и натоварването. За да има прогрес, трябва да имате варианти, да осигурите разнообразие и атакувате мускулите по различни начини. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft