Полуклек със собствено тегло Body Weight Squat

Това са традиционните клекове, при които сгъваме коленете до прав ъгъл. Те са отлично упражнение за мускулите на краката и седалището. Без тежести се усвояват уменията за разпределяне на тежестта и баланс на тялото, отработва се правилното положение на стъпалата и коленете, които са най-подходящи за конкретния спортист.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. При по-широк разкрач, акцентът се измества върху вътрешната страна на квадрицепсите, аддукторите и глутеусите. С по-събрани крака (разкрачът е на ширината на таза или още по-малък) се акцентира върху квадрицепсите. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е по средата на стъпалата. При това, акцентът в упражнението е върху четириглавите бедрени мускули (Quadriceps femoris). Когато пренасяте тежестта към пръстите на краката, акцентът пада върху предните части на бедрата, а когано е в задната част на стъпалата - акцентът е върху седалищните мускули.
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън и не излизат пред пръстите на краката.
    През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Чести грешки са: навеждане главата (погледа) надолу или накланяне главата назад, пригърбване, изнасяне кръста назад, усукване таза или кръста. В такива случай се товари и може да се травмира гръбначният стълб.
    Спускате надолу докато коленете се сгънат под прав ъгъл. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 8 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 35 повторения;
    - напреднали: 2 серий по 50 повторения.


Случайно упражнение

Лицеви опори на един крак Single Leg Push Ups

Този вариант се изпълнява с опора само на единия крак. При три опорни точки балансът е по-труден и това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. В останалото, техниката на изпълнение е като при класическите лицеви опори. Великолепно упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Повдигането на единия крак допълнително тренира седалището и краката. Прочети повече

Мъртва тяга с удържане на щангата с щипков хват за дисковете Pinch Grip Barbell Deadlift

Супер упражнение за напреднали. Натоварва гърбът и краката, повишава силата на предмишниците и хвата. Мястото му едва ли е в обичайната програма, но това е демонстрация на сила и техника, отлична проверка на възможностите. Изпълнението не е лесно - щангата се държи с широк щипков хват за дисковете. Прочети повече

Изтласкване на долен портален скрипец от тилен полулег на наклонена пейка Lying Supine Incline Bench Low Double Cable Chest Press with Dual Attachment Bar

Този вариант на долен скрипец е алтернатива на популярното упражнение с щанга. Разликата е, че изтласквате ръкохватката на скрипеца. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Натоварва предимно горната част на гърдите. При по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Прочети повече

Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с тесен надхват Seated High Cable Close Grip Front Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение за гърба. При този вариант се използва надхват на широчината на раменете или малко по-малко. Повече е за сила и упълтняване, отколкото за разширяване на гърба. Прави се само пред гърди, вариантът зад врат е неудобен. Засяга предимно горната част на широкия гръбен мускул. Бицепсите се натоварват по-слабо, за сметка на предмишниците. Прочети повече

Напади назад (отпади) с повдигнат преден крак с щанга зад врата Front Foot Elevated Barbell Reverse Lunge

При този вариант на нападите назад (отпадите) трениращият застава върху платформа, прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Особеното при това упражнение е че коляното на задния крак се спуска под нивото на стъпалото на предния. Заедно с натоварването на четириглавите мускули се засилва работата на задните бедрени мускули и на седалищните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3345

Случайна програма

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Тренировка за отслабване без фитнес уреди и тежести

Заниманията дъмбели и щанга, както и на фитнес уредите разбира се са нещо много добро. Въпросът е може ли да се разделиме с излишните килограми и да направиме тялото стегнато и красиво без тяхната помощ. Тази програма доказва, че може. За нея не ви трябва нито зала, нито уреди - само вашето желание, малко време и упоритост. Съставена е от 8 упражнения със собствено тегло, които са достъпни за всеки и не изискват специално обучение и подготовка. Те са подходящи както за дами, така и за мъже. Необходимо е три пъти седмично да отделите по-малко от 45 минути в удобно за вас време. Ако се занимавате редовно и го съчетаете с правилен режим на хранене, няма да чакате дълго приятните резултати. Секретът за ефективността на програмата е, че в нея са включени движения, които натоварват цялото тяло и карат да работят по няколко мускулни групи едновременно. Това прави тренировките по-интензивни, ускорява обменът на веществата и съкращава времето на занятията. Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft