Полумост Half Bridge

В това упражнение горната позиция е като при пълния мост. Движението надолу е ограничено като се поставя баскетболна или футболна топка под гърба. Щом успеете да изпълните нормата за напреднали, мускулите ви вече са достатъчно укрепнали и силни за да пристъпите към изпълнението на пълната версия на "моста".
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнението на това упражнение ви трябва баскетболна или футболна топка. Седнете на пода и поставете топката зад вас. После легнете по гръб върху топката така, че само раменете и краката да са опряни на пода. Краката трябва да са на широчината на раменете, а топката подържа гърба. Ако това положение е неконфортно за вас, може да поставите върху топката сгъната кърпа или малка възглавничка. Сгънете ръцете в лактите и поставете дланите отстрани на главата. Пръстите на ръцете трябва да сочат напред, към краката. Като избутвате с ръцете, повдигнете раменете и главата така, че само дланите и стъпалата да са на пода, а кръстът - върху топката. Това е изходното полажение.
    Като изправяте ръцете и краката, повдигнете таза и гърдите нагоре. Гърбът трябва да се извие като дъга и да не докосва топката. Това е горната, крайна позиция. Задръжте за секунда. После бавно спуснете тялото в изходната позиция. Докато изпълнявате повторенията не отпускайте мускулите на гърба. В долната позиция не лягайте върху топката, а спускайте тялото само докато гърбът сънсем леко докосне топката. После започнете следващото повторение. По време на движението дишайте нормално.
    Тренировъчна норма:
    - Начално ниво - 1 серия от 8 повторения
    - Средно ниво  - 2 серии по 15 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 20 повторения
    До достигането на идеалния мост с напълно изпънати ръце и крака може да ви са необходими много време и усилия. В самото начало, за да приучите мускулите, може да не изпъвате напълно ръцете и краката. Просто повдигайте таза нагоре колкото можете. Съвършенството ще дойде с времето.
    Ако не можете да изпълните поне едно повторение, потренирайте "Мост от опора на главата". Когато можете да изпълните неговата тренировъчна нарма за напреднали, отново опитайте настоящето упражнение.
    Упражнето има място и като самостоятелно в тренировъчните програми. Ако целта ви е да се научите и да изпълнявате "идеалния мост", вие се справяте и изпълнявате нормата за напреднали, следващата стъпка е да преминете към "Пълен мост от тилен лег".


Случайно упражнение

Упражнение "Плашило" от наклонен стоеж със собствено тегло Standing Bent Over Bodyweight Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява без допълнителни тежести. Прочети повече

Въртене на китките с хванати една за друга ръце Clasped Hands Wrist Rotation

Популярно упражнение за динамично загряване и тонизиране на предмишниците. Хващате ръцете една за друга като скръстите пръстите и въртите китките в едната посока, после в обратната посока. На предмишницата, китката и пръстите на ръката са съсредоточени множество малки мускули, стави и сухожилия. Това несложно движение позволява те безопасно да се разтегнат, да се подобри кръвоснабдявето им, да се раздвижат и намали риска от травми. Прочети повече

Лицеви опори със слингшот Push Ups with Slingshot

Този вид лицеви опори се изпълнява подобно на обичайните, но с поставен на ръцете слингшот. Това приспособление помага да се стабилизират раменните и лакътните стави, облекчава натоварването. С него може да се увеличи до около 10% тежестта, която повдигате, да се даде тласък на тялото за по-високи резултати. С тази техника може да изпълнявате както класически, така и други видове лицеви опори. Прочети повече

Повдигане краката на успоредка Leg Raise On Parallel Bars

Упражнението на успоредка е по-леко от аналогичните от вис на лост или халки. Независимо от това, натоварва много добре мускулите на корема и е основно в програмите за тренировка. Тук се изпълнява с изпънати ръце и има известна трудност, тъй като се налага да пазите баланс, да не се залюлявате и натискът върху китките е значителен. Но пък ефективността на самата тренировка е изключителна. Подходящо е както за начинаещи, така и за напреднали. Прочети повече

Глутеус мост с повдигнати на пейка и изпънати крака Straight Leg Heels on Bench Glute Bridge

Глутеус мостът или повдигането на таза и седалището от тилен лег е упражнение за оформяне на седалището и задната част на бедрата. Този вариант се изпълнява на пода само със собственото тегло, без допълнителни тежести, но с изпънати крака и повдигнати върху пейка пети. Това увеличава амплитудата на движението и прави упражнението по-ефективно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Четиридневен сплит за мезоморфи

Мезоморфът е класическият Херкулес. Той има масивна глава, широки рамене и гръден кош, мускулести ръце и крака. Костната система на тези хора е със средни по-големина стави и кости. Количеството на мазнините е минимално, релефността на тялото е неголяма. Хормоналният им статус също е много благоприятен – естествено високи нива на анаболните хормони тестостерон и соматотропин (хормон на растежа). Метаболизмът им е бърз и ефикасен, много лесно контролират телесните си мазнини и нямат проблем с усвояването на въглехидратите. Повечето топ бодибилдъри са такива. Това се дължи и на повечето бързи мускулни влакна, които са по-удачни за качване на мускулна маса. Малък минус на това е липсата на природна издръжливост, но тя може да се коригира с тренировки. За да развие максимално потенциала си, мезоморфът може да си позволи да тренира малко по-често и по-интензивно от останалите, тъй като има по-големи възможности за възстановяване. Тук ви предлагаме вариант на програма с четири тренировки седмично. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Програма за отслабване от Дженифър Ранкин

Програма за дамите направо от професионалните фитнес модели. Интензивността е висока и от нея може да се възползват тези, които са напреднали и над средното ниво. Дженифър Ранкин е шампионката от 2010 на NPC Junior USA Championships и от 2011 на NPC Iron Man Magazine Naturally Bodybuilding, Figure and Bikini Championships, вицешампионката от 2011 на NPC Team Universe и една от най-горещите нови звезди в професионалната дивизия IFBB Pro Bikini. Това страхотно тяло на сексапилната Джен се подържа в отлична форма с много труд и дисциплина. Ежеседмично тя прави 5 силови и 3 кардио тренировки. Обича тежко да работи и да вижда резултати. В програмата и се използват суперсерии, трисетове и гигантски серии, дроп сетове, упражнения със собствено тегло, свободни тежести и на тренажори. Специално внимание се отделя на упражненията, които оформят тялото в съответствие с изискванията за женственост - спортно закръглено дупе и хармонично развитие на цялото тяло. Прочети повече

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft