Последователно бицепсово сгъване с дъмбели с арм бластер Standing Alternating Dumbbell Arm Blaster Biceps Curl

Отлично упражнение за маса и сила на бицепсите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Изпълнението на упражнението с помощта на арм бластер е доста строг начин за натоварване на бицепсите, който свежда чийтинга до минимум. Получавате резултат като при скотовата пейка - лактите са неподвижни, а бицепсите отлично изолирани.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Най-разпространената грешка при бицепсовото сгъване е отделянето на лактите от тялото и повдигането им след дъмбела. Към съзнателния чийтинг това няма никакво отношение, защото сваля натоварването от бицепсите и го прехвърля върху раменете. Голямите отклонения от правилната техника сравнително лесно се контролират от спортиста, но малки измествания на ръцете все пак се получават (особено в края на серията), независимо от старанието. Този проблем се решава като притиснете задната част на мишниците към арм бластера - при това и най-малкото отделяне на лактите или даже опит за такова се усеща от трениращия и несъзнателно нарушаване на техниката не може да стане.
    Продаваните уреди Arm Blaster са със здрава алуминиева конструкция, за максимална сигурност и ефективност. Снабдени са със специални каиши за регулиране според височината на трениращият, а размерът им е универсален.

     Поставете арм бластера. Застанете изправени с разкрач на ширината на раменете. Хванете дъмбелите със супениран хват (подхват), дланите са нагоре. Опрете задната част на мишниците в арм бластера и дръжте дъмбелите на отвесно спуснати до тялото ръце. При супенираният хват акцентът е върху вътрешните глави. Изправете гърба и гледайте напред. Стегнете мускулите на торса. Това е изходната позиция.
     На издишване бавно сгънете едната ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. След това изпълнете същото движение, но с другата ръка. Така ги редувате. При движението не трябва да отделяте мишниците от арм бластера. Те трябва да се държат неподвижни вертикално, а лактите да не се отдалечават от тялото. Изпълнете определения брой повторения и с двете ръце. 
    Единственият недостатък при работата с похват е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален и проблемът може да се реши като изпълнявате движението със супинация. В долната позиция хванеете дъмбелите с неутрален хват (дланите са навътре към тялото). При повдигането едновременно завъртате китката и в движание преминавате от неутрален към супиниран хват (дланта нагоре). Това и представлява супинацията. При спускането с обратно движение отново завъртате китката и преминавате от подхват към неутрален хват.
    По време на упражнението дръжте гърба изправен, не извивайте гръбнака и не усуквайте тялото си. Не трябва да разлюлявате тялото или ръцете и да се опитвате да си помагате за вдигането на дъмбелите като използвате инерцията.
    Последователно бицепсово сгъване позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Подходяща техника при обемни тренировки за издръжливост, а също при начинаещи, тъй като не раздвоява вниманието. 
    Ако искате да натоварите повече двете ръце едновременно, може да изпълнявате с арм бластера "Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж" или "Чуково бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж". Или изпълнявайте "Бицепсово сгъване с щанга от стоеж с арм бластер". Ако не разполагате с арм бластер, може да изпълнявате вариантите до стена "Изолирано бицепсово сгъване с дъмбели с подхват от стоеж до стена" или "Изолирано чуково бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж до стена".


Случайно упражнение

Обратни напади (отпади) с повдигане на коляното Reverse Lunge with Knee Raise

При това упражнение се изпълняват едно след друго две отлични движения за натоварване на мускулите на седалището и бедрата. Изнасяте единия крак зад тялото и изпълнявате напад назад (отпад) като приклякате почти до колянна опора. При обратното движение не го прибирате до другия, а продължавате движението с високо повдигане на коляното. Така мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно. Прочети повече

Изометрично избутване от стена за гърди Chest Press Isometric with Wall

Типично преодоляващо изометрично упражнение. Аналогично е на изтласкването на щанга за гърди от тилен полулег на наклонена лежанка. Заставате срещу стена и като напрягате мускулите максимално, бутате стената напред. Акцентът е върху гърдите, но заедно с тях се натоварват трицепсите и предните части на раменете. Просто и много ефективно упражнение за нарастване на силата и за преодоляване на мъртвата точка в движението. Прочети повече

Двойни V-коремни преси на фитнес ремъци "Супермен" Double TRX Superman Pike Crunch

Това е упражнение за напреднали. Изпълнява се на 4 подвижни опори - ръцете и краката са в ръкохватките на два комплекта фитнес ремъци. От позиция на летящ супермен с изпънати ръце сгъвате тялото с изпънати крака. Едновременно се стъват горната и долната части на тялото. Отлично упражнение за корема. Натоварват се също гърбът, ръцете, раменете, краката и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Клек с лице до стена Face The Wall Squat

Заставете с лице към стена така, че пръстите на краката ви да са до нея. Клякате и се изправяте като държите гърбът изправен и не опирате стената с лицето, ръцете или коленете. Упражнението се използва за тестване на мобилността и усвояване правилната техника на клякане. Основно натоварва квадрицепсите. При по-дълбоко спускане активира повече и мускулите на седалището и задните части на бедрата. Прочети повече

Изтласкване на щанга (бенч преса) от тилен полулег с широк хват Wide Grip Incline Barbell Bench Press

Изпълнението на упражнението с широк хват натоварва повече външните части на гръдните мускули. Въпреки, че амплитудата е по-малка, този вариант е популярен заради сравнително бързия прогрес на мускулите, за повдигане, разширяване и формиране на гърдите. За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft