Последователно скотово сгъване с дъмбели Alternating Dumbbell Preacher Curl

Скотово сгъване с дъмбели е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението принципно не се отличава от "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка". При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Докато едната ръка работи, другата почива. Това позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията и забавя появата на умора.
    За изпълнението ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот – първият Мистър Олимпия. Основните й предимства са, че осигурява отлична изолация на мускулите и не позволява нарушаването на техниката и чийтинг.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Скотовото сгъване може да натовари силно лактите и да ви „ощастливи“ с някоя неприятна травма.
    Движението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Застанете до пейката или седнете на нея с лице към работния плот. Облегнете гърдите си за да зафиксирате раменете. Вземете дъмбелите и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката. Стегнете раменния пояс и изпънете ръцете.
    Упражнението се изпълнява като държите дъмбелите с подхват (дланите са нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
     На издишване бавно сгънете едната ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. След това изпълнете същото движение, но с другата ръка. Така ги редувате. Изпълнете определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Клек със сядане на швейцарска топка Swiss Ball Squats Bounce

Сравнително просто и по-леко упражнение - сядате на швейцарска топка и веднага ставате. После, без пауза, повтаряте движението отново. Има място при начинаещи и хора с голямо наднормено тегло, както и за загряване. Основно работят мускулите на бедрата, но заедно с тях се активира цялото тяло, в това число множество мускули, които помагат за пазенето на баланса. Прочети повече

Разтваряне сгънати ръце встрани на машина с гърди на облегалката Chest Supported Lateral Raise Machine

Изолиращо упражнение за маса и оформяне на раменете. Основно натоварването е върху средните раменни глави, които формират широките рамене. По-малко участват предните и задните раменни глави. Този вариант се изпълнява на машина от седеж с опряни гърди върху облегалката и сгънати в лактите ръце. Машината задава правилната траектория и намалява риска от контузии. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Упражнение "Куче птичар" от мечешки стоеж Bird Dog Bear exercise

В това упражнение се съчетават две обичайни за животните движения. Заставате на пода на "четири крака", но както стои и ходи мечката - краката са сгънати в коленете, но не се опират на пода върху коленете, а върху пръстите на краката. Повдигате единият крак и срещуположната ръка и ги изпъвате съответно назад и напред - заставате в характерната за кучето птичар стойка, когато види дивеча. Прочети повече

Двойни коремни преси на машина от лег Lying Double Crunch Machine

Машините за двойни коремни преси са отлична алтернатива. В този вариант от лег едновременно се повдигат долната и горната части на тялото. Отлично се натоварват правия и косите коремни мускули. С регулиране съпротивлението на машината може да изпълнявате къси и тежки серии, вместо безброй лесни повторения, които може да повредят кръста ви. Прочети повече

Едностранни раменни преси с Т-щанга от стоеж на силова рамка Standing SIde to Side T-Bar Rack Press

При този вариант Т-щангата се повдига и спуска последователно към едното и другото рамо. Едностранното натоварване на тялото е много ефективно, а на силовата рамка може да се работи по-безопасно с голями тежести. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Натоварват се предната и средната части на рамото, но активни са също трицепсите и мускулите на гърдите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft