Последователно скотово сгъване с дъмбели Alternating Dumbbell Preacher Curl

Скотово сгъване с дъмбели е едно от най-добрите упражнения както за изграждане на мускулна маса, така и за оформяне на бицепсите. Натоварва най-вече долната им част, близо до лактите. Упражнението представлява сгъване на ръцете, като мишниците са облегнати и неподвижни на специална пейка. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка.
Мускулна група : Бицепс
Оборудване : дъмбели и гири

    Упражнението принципно не се отличава от "Скотово сгъване с дъмбел с една ръка". При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Докато едната ръка работи, другата почива. Това позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията и забавя появата на умора.
    За изпълнението ви е необходима специална пейка, чийто създател е самият Лари Скот – първият Мистър Олимпия. Основните й предимства са, че осигурява отлична изолация на мускулите и не позволява нарушаването на техниката и чийтинг.
    Преди упражнението винаги загрявайте добре. Скотовото сгъване може да натовари силно лактите и да ви „ощастливи“ с някоя неприятна травма.
    Движението може да се изпълнява от стоеж или от седеж. Нагласете височината и ъгъла на скотовата пейка, така че да е подходяща за вашия ръст и за дължината на ръцете ви. Застанете до пейката или седнете на нея с лице към работния плот. Облегнете гърдите си за да зафиксирате раменете. Вземете дъмбелите и поставете подмишниците върху върха на облегалката, а мишниците си на поставката. Стегнете раменния пояс и изпънете ръцете.
    Упражнението се изпълнява като държите дъмбелите с подхват (дланите са нагоре). Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо.
     На издишване бавно сгънете едната ръка в лакъта и повдигнете дъмбела. След пълно сгъване на ръката, направете кратка пауза за да се изпънат хубаво мускулите и на вдишване върнете бавно в изходно положение. След това изпълнете същото движение, но с другата ръка. Така ги редувате. Изпълнете определения брой повторения и с двете ръце.


Случайно упражнение

Обръщане на пудовка на гърдите - жени Kettlebell Clean

Обръщането на пудовка на гърдите е едно само по себе си добро упражнение, което може да се изпълнява отделно и като подготвително за по-сложни движения. Представлява повдигането на пудовка с една ръка на гърдите - в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. Участват също мускулите на гърдите, ръцете и гърба. Развива се издръжливост и взривна сила. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №3. Разнопосочно повдигане на изпънати крака от тилен лег

Упражнението е като популярните пляскащи ритници (ритници за корем). Разликата при волевата гимнастика на Анохин е в начинът на изпълнение - натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Това позволява да получите по-ефективно натоварване на корема отколкото с обичайното повдигане на краката. По-голямо стимулиране осигурява волята от тежестта на крайниците. Прочети повече

Бицепсово сгъване встрани с дъмбели от тилен полулег Incline Dumbbell Inner Biceps Curl

Това е оформящо упражнение за бицепсите. Известно е още като "Сгъване за вътрешни бицепси". Изпълнява се от тилен полулег на наклонена лежанка с вертикални мишници и лакти до тялото, но ръцете се сгъват не отпред, а встрани. Използването на подхват натоварва повече вътрешната глава на бицепса, а позицията на китките встрани от лактите допълнително усилва този акцент. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Щангистко обръщане с дъмбели от пода с пълен клек Dumbbell Squat Clean from Floor

Щангисткото обръщане с право се смята за едно от най-добрите движения за комплексно натоварване на цялото тяло. Най-активно участват четириглавите бедрени мускули, големите седалищни мускули и горният дял на трапецовидните мускули. Много други подпомагат движението и стабилизират тялото. Този вариант се изпълнява с пълен клек, като дъмбелите в изходната позиция са поставени на пода или до глезените близко над пода. Прочети повече

Унилатерално бедрено сгъване от лицев лег на долен скрипец Cable Lying Unilateral Leg Curl

Бедреното сгъване на долен скрипец е изолиращо упражнение, натоварващо задната част на бедрата. Изпълнението от лицев лег натоварва повече долната част на мускулите. Унилатералното сгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на сгъвачите на бедрата и за корегиране мускулния дисбаланс в задната група мускули на краката. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Ефективна есенно-зимна тренировка за 30 минути в къщи

Пред вас е пример за проста, кратка и ефективна тренировка, която може да изпълните без да излизате от дома си. С нея може да подържате формата си, когато не достига времето да отидете в залата. Подходяща е също за изпълнение, когато сте в командировка или на почивка. Може да се използва и от тези, които искат да изгорят повече калории и да се разделят с излишните килограми. Предимството на интензивната тренировка е, че заедно с укрепването на мускулите се ускорява метаболизмът. И най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). В нея влизат упражнения, с които ще натоварите цялото тяло. Подходящи са и за мъже и за жени. Не е необходима никаква екипировка - само собственото ви тегло, един сак напълнен с нещо тежко, около 30 минути от вашето време и много желание и воля. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft