Прав мост Straight Bridge

Правият мост също като раменния мост се изпълнява с избутващо движение с помощта на долните крайници и се явява следващата прогресия към пълен мост и тренирането на гърба. Започват да работят и раменете и ръцете, освен кръста и краката. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : използване собственото тегло

    Упражнението прилича на "Обратен планк", но това движение се изпълнява динамично и акцентира натоварването върху мускулите на гърба, седалището и бедрата.
    Седнете на пода и протегнете краката си напред. Коленете са изправени, стъпала на широчината на раменете се опират с петите върху пода на петите. Поставете дланите до тялото като пръстите сочат напред (към краката). Изправете гърба и ръцете, гледайте напред. Поемете въздух и стегнете мускулите. Това е изходното ви положение.
    На издишване, като се оттласквате с ръцете и едновременно напрягате мускулите на краката, повдигнете тялото докато застане в права линия с краката. Дръжте гърба изправен. Брадичката се повдига и погледът се насочва към тавана. В тази позиция тежестта на тялото равномерно се разпределя между ръцете и краката. Задръжте за секунда. На вдишване плавно спуснете тялото в изходната позиция. Щом тазът докосне пода, пристъпете към следващото повторение.
    Тренировъчна норма:
    - Начално ниво - 1 серия от 10 повторения
    - Средно ниво  - 2 серии по 20 повторения
    - Ниво напреднали - 3 серии по 40 повторения
    Ако не можете да изпълните поне едно повторение, потренирайте "Раменен мост". Когато можете да изпълните неговата тренировъчна нарма за напреднали, отново опитайте настоящето упражнение.
    Упражнето има място и като самостоятелно в тренировъчните програми. Ако целта ви е да се научите и да изпълнявате "идеалния мост", вие се справяте и изпълнявате нормата за напреднали, следващата стъпка е да преминете към "Мост с обратен наклон".


Случайно упражнение

Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на швейцарска топка със собствено тегло Bodyweight Triceps Bench Dips Feet Elevated On Swiss Ball

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява само със собствено тегло, без допълнителни тежести. Независимо от това, осигурава сериозно натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и повдигнете краката на нестабилната швейцарска топка, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Упражнение "Плашило" от стоеж с щанга Standing Barbell Shoulder Scarecrow

Раменните стави са подложени на големи натоварвания в много спортове. Упражнението "Плашило" е много полезно за повишаване силата и мобилността на раменете, както и за предотвратяването на травми на раменните стави. Специално натоварва мускулите от т.н. „ротаторен маншон”. Те са основни стабилизатори и двигатели в областта на раменната става. Този вариант се изпълнява с щанга. Прочети повече

Трицепсово разгъване с дъмбел напречно пред тялото от тилен лег Dumbbell Lying Cross Body Tricep Extension

Трицепсовата екстензия се изпълнява от тилен лег с дъмбел в едната ръка като я сгъвате и ръзгъвате напречно пред тялото. Много добро изолиращо упражнение за трицепсът, което натоварва трите глави на мускула. Акцентът е върху горната част на трицепса и върху медиалната (средната) му глава. При негативната фаза като стабилизатор се включва и бицепсът. Прочети повече

Волева гимнастика на Анохин - Упражнение №7 Сгъване на китките

Упражнение за ръцете и по-специално за мускулите на предмишниците и китките. Като държите ръцете изпънати настрани, сгъвате и разгъвате китките надолу-нагоре. Особеното при волевата гимнастика на Анохин е, че движението се изпълнява без тежести. Различното е, че натоварването става със съзнателно волево максимално напрягане на целевите мускули при движението. Прочети повече

Едностранно кик-бек разгъване с дъмбел от наклонен седеж Seated Bent Over Single Arm Dumbbell Tricep

Трицепсовото разгъване - кик-бек (ритник назад) е изолиращо упражнение за трицепсите. Този вариант се изпълнява от седеж с наклонено напред тяло, с дъмбел, едностранно (с едната ръка), с неутрален хват. Натоварва всички глави на трицепсите - повече горната част и вътрешните глави. От напредналите се изпълнява за оформяне, а от начинаещите за нарастване силата и издръжливостта на мускулите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма "Фитнес старт" за начинаещи девойки

Много жени се боят от работата с тежести и на тренажори, защото смятат, че в процесът на тренировките ръцете им ще станат мускулести, раменете широки и ще заприличат на мъже. Мили дами, това е мит, на който за съжаление много са повярвали. На вас по природа не ви е дадено да бъдете такива. При такива жени, които виждате по телевизията, това е резултат от въздействие с хормони и много интензивни тренировки. Вие и да искате няма да станете като тях във фитнес залата. Но можете с тези занятия да горите в пъти повече калории и за по-малко време, да повишите вашето самочуствие като откриете нови свои възможности, и в крайна сметка - да изградите едно силно и стройно тяло. "Фитнес старт" е подходящ за всички девойки, независимо от типът тяло, който имат по природа и целите, които си поставят. Това са първите стъпки към хубавата фигура и те са необходими за адаптация на организмът към физически натоварвания, подготовка за следващи интензивни тренировки и повишаване общият тонус. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft