Преден борцов мост Front Neck Wrestlers Bridge

Това упражнение е дошло от единоборствата и специално от борбата. Предният борцов мост е едно от основните упражнения за врат, които всеки, който се занимава със спортове с повече обем или просто иска да има силен и изразен врат, трябва да изпълнява. Значително укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб.
Мускулна група : Врат
Оборудване : използване собственото тегло

    Борцовият мост се смята за едно от най-добрите упражнения за врат, но не е за неподготвени. Представете си как един 120 килограмов мъж се опитва просто така да го изпълни. Много вероятно е да се травмира и за дълго да излезе от строя. Препоръчва се преди това да изпълнявате други упражнения за врата. После опитайте предния борцов мост от стоеж с швейцарска топка на стената. Преминете към варианта с главата върху пейка. Накрая изпълнете упражнението на пода.
    За да не се нараните, борцовият мост се изпълнява на мека повърхност - шалте, мека постелка или тепих. Задължително е предварително добре да разгреете и разтегнете мускулите на врата. Изпълнете по 5-10 пъти сгъване и разгъване на врата (флексия и екстензия) с накланяне главата напред-назад, наклони на главата наляво-надясно, пълно въртене на главата в двете посоки.
    На пода започнете с най-простия вариант. Застанете на четири крака като опрете дланите си на пода. Наклонете тялото напред и опрете главата в пода. Отпуснете тежестта на тялото върху нея, без да повдигате от пода ръцете и коленете. Като леко натискате с краката плавно изпълнете движение напред-назад. Движението е пълно, когато в единия край носът докосва постелката, а в другия брадичката докосва гърдите. Повторете няколко пъти. После изпълнете движения като накланяте главата настрани наляво-надясно. Повторете няколко пъти. Накрая, ако вратът ви е достатъчно гъвкав, изпълнете кръгови движения. Това става като местите в кръг раменния пояс около главата и опорната й точка на пода. Повторете движението в двете посоки. По време на упражнението не задържайте дъха си. Дишайте както обичайно и така захранвайте с достатъчно кислород натоварените мускули.
    Следващата стъпка е да изпълнявате упражнението като от позицията в предишния вариант повдигнете коленете във въздуха и застанете на пръстите на краката. При това, продължавате да се опирате с ръцете на пода. Изпълнете същите движения, както е описано по-горе.
    Накрая, пристъпете към пълното изпълнение на преден борцов мост. От позицията в предишния вариант повдигате ръцете от пода и ги поставяте отзад на гърба. Тялото се опира на пода само върху главата и пръстите на краката. Изпълнете движенията, както е описано по-горе.
    Предният борцов мост осигурява отлично натоварване на врата. С нарастване на силата и опитът ви, може да го усложните като изпълнявате и други упражнения - преминаване от преден към заден борцов мост и обратно със захождане с краката отстрани или с премятане тялото през главата. Или да го изпълнявате с допълнителна тежест, която придържате с ръцете зад бедрата си.


Случайно упражнение

L-sit набирания от вис на лостове с паралелен хват L-sit Parallel Grip Chin Up

Това е по-сложен вариант понеже освен ,че се набираме трябва да задържим коремната област стегната и краката изпънати напред. Този вид набирания са едни от най-предпочитаните, особено с широк хват. Сравнително лесни за изпълнение . Това движение предоставя по-голям обхват, което се отразява на развитието на широкия гръбен мускул, трапеца и мускулите в горната част на гърба. Освен това получавате сериозно статично натоварване на коремните мускули. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак от седеж на пода Seated Floor Single Straight Leg Raises

Този вариант се изпълнява от седеж на пода. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант. Прочети повече

Упражнения на гребен тренажор с макара Exercises Rowing Machine

Гребният тренажор е един от най-ефективните кардиоуреди в залите. Натоварва мускулите на цялото тяло и се горят много калории. Около 25% от натоварването е върху горната част на тялото, а 75% от работата се върши от долната му част. Подходащ е и за мъже и за жени, за хора с различно ниво на подготовка и телосложение (в това число с излишно наднормено тегло). Тези машини симулират академично гребане на лодка, а специално тук разглеждаме работата на гребен тренажор с макара. Прочети повече

Сиси клек на Хакен машина Hack machine sissy squats

Популярен и ефективен вариант на сиси клек. Техниката за изпълнение не е сложна, но при работа с голями тежести изисква сила, гъвкавост и опит за да не се получат травми. Тялото се спуска назад като гърбът и бедрата се държат изправени в линия. Натоварва квадрицепсите на бедрата, с акцент върху долната им част. Прочети повече

Изтласкване щанга от лег на пода с тесен хват и ластици Close Grip Barbell Floor Press w/ Bands

Въпреки, че работят и гърдите, това упражнение се използва основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант се изпълнява с окачени отдолу и на щангата ластици. Тяхното съпротивление нараства динамично при повдигането. Това донатоварва трицепсите и трите им мускулни глави работят максимално по време на цялата амплитуда на движението. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Супермакс"

"Супермакс" е добър пример за обемни тренировки. Тук се иска от вас да сте много упорити. С изпълнението на програмата няма да добавите повече сила и мощност, но тя е идеална за увеличаване на вашата издръжливост. Към нея може да пристъпите само, ако имате зад гърбът си няколко години напрегнати тренировки и сте овладяли всички нива на сложност на базовите движения със собствено тегло. Иначе не се и опитвайте - това още не е за вас. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft