Преден кънки клек с щанга Front Barbell Skater Squats

Кънки клека с щанга на гърдите е един от най-трудните варианти на това упражнение. Клякането на един крак, заедно със задачата да се подържа щанга на гърдите, изискват добра техника, сила и баланс, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    За много от трениращите е проблем удържането на щангата на гърдите. Може да го направите по различни начини. Единият  е тип „щангист“ - държите лоста с хват малко по-широко от раменете, лактите сочат нагоре така,че ръцете да са успоредни на пода, дланите гледат нагоре. Ако напрежение върху китките е по-голямо отколкото може да понесете, то пробвайте втория начин. Тук кръстосваме ръцете пред гърди и с пръстите придържаме лоста. Или използвайте фиксиращи ремъци. Пробайте и изберете най-удобния за вас начин.
    Вземете щангата на гърдите и застанете прави. Краката са един до друг. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете краката, стегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; тазът и свободния крак се изнасят назад. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а и може да доведе до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и дъмбел Dumbell Sit Up

Това е популярен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Дъмбелът е достъпен не само в залите, а за много хора и в къщи. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Quadruped Bent Knee Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от колянна опора "на четири крака" на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Без да го изпъвате, повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на пудовки с двете ръце с обръщане до гърдите и раменна преса Double Kettlebell Clean and Press

Последователно едно след друго се изпълняват две базови движения. Първо повдигате пудовките с двете ръце и ги обръщате до гърдите в Rack позиция. Основното натоварване при това е върху бедрата, седалището и корема. После изпълнявате раменна преса като ги изтласквате нагоре. В началото активно се включват предните раменни мускули. После, основното натоварване е върху средните раменни мускули. В края помагат и задните раменни мускули. Връщате по обратния ред и повтаряте. Прочети повече

Чуково бицепсово сгъване от стоеж на долен скрипец с две ръце Standing Two Arms Low Cable Rope Hammer Curl

Бицепсовото чуково сгъване на долен скрипец е много ефективно упражнение за оформяне на бицепсите. За разлика от щангите и гирите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула. Този вариант акцентира натоварването върху вътрешната глава на бицепса и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата Прочети повече

Повдигане на тялото (коремни преси) от вис на напречна греда Hanging Upside Down Sit Ups

Това упражнение е подобно на коремните преси от вис на лост, но има своите особенности. Висите на лоста надолу с главата, без да се държите с ръцете. Тялото се държи на гредата опряно на подбедриците и с надеждно закрепени глезени. Отпускате тялото да се изпъне надолу. После сгъвате в кръста и повдигате корпуса нагоре с максималната амплитуда. Правият мускул на корема се натоварва отлично. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма за напреднали на велоергометър с 4 различни тренировки

Един голям проблем при работа с кардиотренажорите в залата или в къщи е еднообразието и монотонността на тренировките. Това изисква воля и упоритост, но често става малко скучно за трениращите и мотивацията им намалява. От друга страна, повтарянето на едни и същи движения води до привикване на мускулите, за организма няма нови предизвикателства, на които да реагира и ефективността намалява. Изходът е в разнообразието - непрекъснато да се атакуват мускулите по нов начин (с промяна на натоварването, темпът и времето за изпълнение на движенията и т.н.). Предлагаме ви програма за работа на велоергометър за напреднали. При нея се редуват 4 различни интензивни тренировки. Няма да успеете да започнете да скучаете, а резултатите ще ви помогнат да преодолеете застоя и да вървите напред. Бонусът е, че заедно с интензивното горене на калории ще укрепите сърдечно-съдовата система, ще подобрите скоростните си показатели и издръжливост. Прочети повече

Предварителни тренировки преди да отидете в залата

Правилно сте разбрали. Тази програма се изпълнява преди да отидете в залата. Може да ви звучи абсурдно, но в залата е необходимо и има смисъл да отидете с минимално ниво на физическата подготовка. Преди да започнете работа със свободни тежести или на тренажорите, мускулите трябва да се подготвят като изпълнявате упражнения със собственото ви тегло. За кого са тези тренировки? За тези, които са решили да започнат за първи път да спортуват. Дори по природа да имате добро телосложение и повече сили, организмът ви трябва да се подготви - и физически и психически. Това ще ви помогне да се предпазите от травми, а и от огорчението - да не зарежете тренировките в залата още преди по същество да сте ги започнали. За подържане на добра форма тези комплекси упражнения дълго време не биха могли да ви вършат работа. Но те са добро начало за тези, които предпочитат да се занимават на открит въздух на близката площадка или за тези, които нямат възможност да посещават залите. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft