Преден кънки клек с щанга Front Barbell Skater Squats

Кънки клека с щанга на гърдите е един от най-трудните варианти на това упражнение. Клякането на един крак, заедно със задачата да се подържа щанга на гърдите, изискват добра техника, сила и баланс, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    За много от трениращите е проблем удържането на щангата на гърдите. Може да го направите по различни начини. Единият  е тип „щангист“ - държите лоста с хват малко по-широко от раменете, лактите сочат нагоре така,че ръцете да са успоредни на пода, дланите гледат нагоре. Ако напрежение върху китките е по-голямо отколкото може да понесете, то пробвайте втория начин. Тук кръстосваме ръцете пред гърди и с пръстите придържаме лоста. Или използвайте фиксиращи ремъци. Пробайте и изберете най-удобния за вас начин.
    Вземете щангата на гърдите и застанете прави. Краката са един до друг. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете краката, стегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; тазът и свободния крак се изнасят назад. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а и може да доведе до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Повдигане на дъмбел встрани от страничен лег върху швейцарска топка Swiss Ball Side Lying Dumbbell Lateral Raises

Отлично упражнение за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на работещата ръка встрани и нагоре без сгъване в лакъта. Изпълнението от страничен лег върху швейцарска топка снема напрежението от кръста и позволява максимално да се изолират и натоварят средните раменни глави, които формират широките рамене. Допълнително се активират множество мускули стабилизатори за баланса на тялото. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от наклонен стоеж с щанга Bent Over Barbell Front Raises

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръцете с щангата напред и нагоре без сгъване в лактите. Този вариант се изпълнява рядко. Позицията от наклонен стоеж прави техниката на изпълнение по-трудна. Допълнително се натоварват гърба, кръста и краката. Прочети повече

Бицепсово сгъване с права щанга с широк подхват от стоеж Standing Wide Grip Barbell Bicep Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата и силата на бицепсите. При хват по-широк от раменете ви лактите са по-навътре от китките и се натоварва повече вътрешната (късата) глава на бицепса. Движението представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Прочети повече

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели Seated Dumbbells Good Mornings (Seated Dumbbells Deadlift)

Навеждане напред "Добро утро" от седеж с дъмбели го наричат също мъртва тяга от седеж с дъмбели. Този вариант не е много удобен и се изпълнява изключително рядко. Но, заради травми и други причини, може да го включите в програмата на вашите тренировки. Натоварва главно мускулите на кръста. Тук мускулите на седалището и бедрата се активират много малко. Прочети повече

Повдигане на ръцете напред от стоеж с извита EZ-щанга и раменен надхват Standing Front EZ Barbell Raise Overhand Medium Grip

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с щанга позволява работа със сравнително най-големи тежести с добър контрол върху тях. Този вариант е популярен, изпълнява се от стоеж с извит EZ-лост и раменен надхват. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft