Преден кънки клек с щанга Front Barbell Skater Squats

Кънки клека с щанга на гърдите е един от най-трудните варианти на това упражнение. Клякането на един крак, заедно със задачата да се подържа щанга на гърдите, изискват добра техника, сила и баланс, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (квадрицепсите) и седалищните мускули.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : щанга

    За много от трениращите е проблем удържането на щангата на гърдите. Може да го направите по различни начини. Единият  е тип „щангист“ - държите лоста с хват малко по-широко от раменете, лактите сочат нагоре така,че ръцете да са успоредни на пода, дланите гледат нагоре. Ако напрежение върху китките е по-голямо отколкото може да понесете, то пробвайте втория начин. Тук кръстосваме ръцете пред гърди и с пръстите придържаме лоста. Или използвайте фиксиращи ремъци. Пробайте и изберете най-удобния за вас начин.
    Вземете щангата на гърдите и застанете прави. Краката са един до друг. Дръжте гърба прав и равен с лека чупка в кръста, главата ви трябва да е в една линия с тялото. Изпъчете гърди и започнете упражнението. Леко сгънете краката, стегнете опорния и вдигнете другия (сгънат повече) нагоре.
    На вдишване клякате като едновременно: плавно сгъвате опорния крак в коляното и тазобедрената става; накланяте тялото леко напред като държите гръбнака прав; тазът и свободния крак се изнасят назад. Спускате тялото надолу докато коляното на свободния крак докосне пода.
    На издишване, натиснете на петата на опорния крак и плавно се изправете в изходна позиция.
    При изправянето не трябва да изпъвате опорния крак напълно. Нека да остане коляното леко сгънато. (При пълно разпъване на опорния крак, натоварването се пренася върху коляното, което намалява ефективността на тренировката за мускулите на краката и седалището, а и може да доведе до травма на коляното.)
    Изпълнете определения брой повторения и сменете краката.


Случайно упражнение

Повдигане на тялото (коремни преси) от лег със сгънати крака и диск Plate Sit Up

Това е ефективен вариант за изпълнението на упражнението с допълнителна тежест. Изпълнява се като държим диск от щанга в ръцете. Движението е с максималната амплитуда. Отлично натоварва за правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Упражнение "Планински катерач" за начинаещи Beginner Mountain Climber

Планинският катерач всъщност е вид динамичен планк - многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло. Основно работят мускулите на седалището, мускулите на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Подпомагат движението правият коремен мускул, мускулите на гърба, прасците и много други. Този вариант е за начинаещи, главно за заучаване на движението. Прочети повече

Скиорски суинг със собствено тегло Bodyweight Skier Swing

Движението е подобно на оттласкването с щеките на скиор. От стоеж с изпънати напред ръце, приклякате като сгъвате коленете и тазобедрените стави, а ръцете се изнасят отстрани назад и нагоре. Работят раменете, гърбът, седалището и краката. Без допълнителни тежести няма да натоварите много мускулите, но упражнението има място за заучаване движението, загряване мускулите и ставите, за горене на калории. Прочети повече

Зотман сгъване с дъмбели от тилен полулег 45° Degree Incline Zottman Dumbbell Curls

Упражнението е измислено от Джордж Зотман, през 80-те години на ХІХ век. Чрез активното включване на мускулите на предмишницата, той е създал един баланс между горната и долната част на ръцете, което е и голямото предимство на Зотман сгъванията. Този вариант се изпълнява от тилен полулег на наклонена лежанка, което стабилизира тялото и почти изключва възможностите за чийтинг. Прочети повече

Хиперекстензия на хоризонтална машина със собствено тегло Bodyweight Hyperextension Machine

Хиперекстензиите са изключително упражнение за долната част на гърба, кръста, мускулите на седалището и задната част на бедрата. Подходящо е за всички трениращи, независимо от нивото им на подготовка. По същество традиционният вариант представлява гръбни преси с разгъване на кръста, като легнете хоризонтално на машината с лице към пода. Тук се използва само тежестта на тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3296

Случайна програма

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Майк Ментцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Ментцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Метцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Ментцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft