Преси за гърди на скрипец негативни повторения с една ръка Cable Chest Press One Arm Negatives

Популярно упражнение за маса, сила или силова издръжливост на големите гръдни мускули. В зависимост от хвата и посоката на движение, може да се акцентира натоварването върху горните, долни или средни техни части, а като спомагателни участват трицепсите и раменете. Особеното на тези негативни повторения е, че се изпълняват с една ръка и свръхтежест, избутването става с помощта на свободната ръка и после работещата ръка изпълнява самостоятелно негативната фаза възможно най-бавно.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : скрипец

    Акцентът върху отделните части на големите гръдни мускули зависи от хвата и посоката на движение на ръкохватката. Съответно подгответе скрипеца. Долните части на гърдите се товарят повече при движение отгоре-надолу и прониран хват (надхват) - най-подходящ е горния скрипец с високо разположена (над нивото на гърдите) макара. Върху горните части на гърдите се акцентира при движение отдолу-нагоре и супиниран хват (подхват) - съответно долен скрипец с макара близко до пода. И за да натоварите средните части най-подходящ е хоризонталния скрипец с макара на нивото на ключиците и неутрален (успореден) хват. Закачете на въжето  D-образна ръкохватка за една ръка.
    Натоварете машината с тежест 120-105% ПМ (максималната тежест, с която може да направите само 1 обичайно повторение с една ръка). Обикновено, тежестта, която може да изтласкате само с едната ръка е 55-60% от тежестта, която може да изтласкате с двете ръце едновременно. С така избраната тежест натоварването при изтласкването с двете ръце не е проблем. Свръхнатоварване имаме при негативната фаза, но в тази фаза мускулите са 1,5-1,75 пъти по-силни. Да се активира този допълнителен ресурс е целта на упражнението. Свръхтежестта причинява повече микротравми и по-ефективно стимулира мускулната хипертрофия. Мускулите и нервната система свикват да работят с по-голяма тежест и като следствие се подобряват резултатите и в позитивната фаза.
    Напрежението върху сухожилията и ставите при негативните повторения е критично голямо. Абсолютно задължително е добре да загреете за избягване нежелани травми. Пак по същата причина, упражнението не се препоръчва за начинаещите, които още не са укрепнали.
    Хванете ръкохватката и застанете или седнете стабилно с гръб към скрипеца така, че въжето да е перпендикулярно на торса. Отдалечете се така, че въжето да се изпъне и леко да повдигнете тежестта. Изправете гърбът и малко наклонете торсът напред. В изходната позиция лакътът на работещата ръка е отстрани на тялото и сгънат под прав ъгъл. Дръжте ръкохватката с избрания от вас хват.
    На издишване с помощта на свободната ръка разгънете работещата ръка в лакъта и изтласкайте ръкохватката напред. Не трябва да изпъвате ръката напълно - това сваля натоварването от гърдите и го премества към лакъта, създавайки условия за травма в него. Ръкохватката се избутва пред рамото на работещата ръка.
    В разгънато положение на ръката задръжте за секунда. Пуснете свободната ръка и продължавате само с работещата ръка.
    На вдишване с обратно движение бавно и контролирано върнете ръката в изходната позиция. Връщате докато дланта се изравни с раменете, повече не се напрягайте да я изнесете назад за да не претоварите и контузите рамото. Негативната фаза се изпълнява възможно най-бавно, за 4-8 секунди.
    Без пауза, хванете отново със свободната ръка и пристъпете към следващото повторение.
    Повтаряйте по същия начин докато изпълните определения брой повторения и с двете ръце.
    По време на упражнението гърбът и раменете трябва да останат неподвижни. Дръжте лакъта на работещата ръка настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепса, а гърдите ще извлекат малка полза.


Случайно упражнение

Повдигане на коленете към гърдите с дъмбел от седеж на пейка Seated Bench Dumbbell Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пейка е отлично упражнение за корема. Този вариант се изпълнява с допълнителна тежест - притиснат дъмбел между стъпалата. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Лицеви опори от страна на страна с българска торба Bulgarian Bag Side to Side Push Ups

Упражнение е за напреднали с българска торба (български чувал), която сте метнали на гърба. Изпълнява се с широко поставени ръце като при едното повторение спускате тялото настрани по-близо до съответната ръка, а при следващото повторение спускате към другата ръка. Мускулите от страната, към която спускате се натоварват повече, а тези от другата страна помагат по-малко за основното движение и играят ролята на стабилизатори. Прочети повече

Пълно дишане Full Breathing

Пълното дишане включва в себе си коремното, ребреното, ключичното и страничното дишане. Това е естественото дишане, което всеки от нас би трябвало да прави. С продължителни упражнения то измества неправилните дихателни навици. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на швейцарска топка Hamstring Razor Curls on the Swiss Ball

Обикновено това упражнение се изпълнява в специализирана глутеус пейка. Когато нямате такава на разположение, швейцарската топка е отлична алтернатива. Това е едно от най-добрите упражнения за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Прочети повече

Бицепсово сгъване с една ръка на горен скрипец Standing Overhead Single Arm High Cable Biceps Curls

Унилатералното изпълнение (с една ръка) е възможно и на горен и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести не е лесно тялото да остане неподвижно. При сгъването с една ръка тя се разполага като продължение на линията на двете рамене. Движението е само в лакъта, като мишницата се държи неподвижна встрани. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Тренировки за принудителният хардгейнер

В живота нещата се случват различно. Но почти за всеки възниква ситуация, когато се налага да изостави обичайния си режим на трениране. Причините са различни - семейни проблеми, малки деца, допълнителна работа и т.п. Като добавка - не можете да се възстановявате нормално в такива условия. Трябва да обмислите ситуацията и да вземете решение. Някои "временно" прекращават тренировките. Често това "временно" е завинаги. Започват да трупат излишни килограми, после търсят диети ...Въобще, не се получава добре. Въпрос на избор. Но методът на хардгейнерските тренировки може да помогне. Важно е да съхраните нивото си за по-добри времена, а с тази програма дори може да постигнете и известен прогрес. Предлага се вариант с една силова тренировка седмично в залата и една в къщи, която не изисква някакви уреди и специална екипировка. Това ви ангажира по-малко и позволява да решавате спокойно възникналите неотложни и приоритетни проблеми. Прочети повече

Сплит програма за начинаещи бодибилдери

Тази програма е за младежи и девойки, които започнат тренировките със свободни тежести с минимална подготовка. Често в залите идват нови хора, които в резултат на други дейности или по природа са по-силни. При тях е трудно да натоварят мускулите от цялото тяло само в един ден. Силните мускули изискват повече работа и тренировката ще стане много дълга. За тях е по-подходяща програма, при която мускулите се разделят на две групи и се тренират в различни дни. Използват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите три-четири месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. После за вас ще бъде лесно да разнообразите тренировките и да включите по-сложни упражнения. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft