Преси за гърди отгоре надолу на горен портален скрипец от седеж Seated Double High Cable Decline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на горен портален скрипец двустранно с прониран хват. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отгоре надолу. Натоварват гръдните мускули с акцент върху долните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (по-специално предната част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : скрипец

    Вариантът на упражнението от седеж принципно не се различава от аналогичното изпълнение от стоеж. Облягането на гърбът на облегалката стабилизира тялото, без да се ограничава свободата на движението се намаляват възможностите за чиитинг и прехвърляне натоварването към други мускули.
    За изпълнение на упражнението ви е необходим портален скрипец (с две макари). Повдигнете макарите високо, над главата ви. Закачете на въжетата  D-образни ръкохватки за една ръка. Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, не започвайте направо с голями тежести и без да сте загряли мускулите и ставите добре.
    Наклонете облегалката на лежанката назад. Ъгълът не е необходимо да е много голям - колкото да не опират въжетата на скрипеца върху раменете ви и да ви е по-удобно изпълнението. Седнете по средата пред макарите на скрипеца. Вземете първо едната ръкохватка с едната ръка и после другата ръкохватка с другата ръка. Опрете гърбът си плътно върху облегалката, а краката разкрачете и опрете стъпалата стабилно върху пода. В изходната позиция ръцете са отстрани на тялото, лактите са на нивото на раменете и сгънати под прав ъгъл, китките са пред тялото по-ниско - пред гърдите. Дръжте ръкохватките с прониран хват (дланите са надолу).
    На издишване разгъвате ръцете в лактите и изтласквате ръкохватките напред и надолу. Не трябва да изпъвате ръце напълно - това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. Дланите се изнасят пред раменете или като се събират в центъра една до друга. Последното увеличава натоварването върху вътрешната части на гърдите. Упражнението може да се изпълнява и с частична амплитуда - разгъвате ръцете само донякъде. Тази техника се използва за напомпване на мускулите и при последни повторения в сериите, когато не достигат сили за пълна амплитуда.
     В разгънато положение на ръцете задръжте за секунда. После на вдишване с обратно движение бавно и контролирано върнете ръцете в изходната позиция. Връщате докато дланите се изравнят с раменете, повече не се напрягайте да ги изнесете назад за да не претоварите и контузите раменете. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза. Двете ръце трябва да работят в сихрон. Избутването се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - сгъването в лактите е по-бавно и контролирано. Дръжте гърбът до облегалката и изпълнявайте движнението без да се навеждате напред, чийтинг и излишна засилка, която ще позволи изпълнението с повече килограми за сметка на натоварването над гръдните мускули. Изпълнявайте движението бавно и без резки движения.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.


Случайно упражнение

Повдигане на ръце встрани с дланите назад от стоеж с дъмбели Dumbbell Standing Palms Back Side Lateral Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на масата на раменете. Движението представлява повдигане на ръце встрани и нагоре без сгъване в лактите. Особеното на този вариант, което го прави много ефестивен, е обръщането при повдигането на ръцете дланите им назад. Най-много се натоварват средни раменни глави, които формират широките рамене. Подходящо е и за начинаещи, и за напреднали. Прочети повече

Напади напред с българска торба зад врата Bulgarian Bag Behind the Neck Lunges

Упражнението напад напред е много полезно за цялостното оформяне и контур на задната и предна части на бедрото (четириглави мускули, задни бедрени мускули) и на седалищните мускули. Този вариант се изпълнява с българска торба (български чувал) зад врата. Това прави упражнението по-трудно и ефективно. Подходящо е за мъже и за жени, за начинаещи и напреднали. Прочети повече

Високо изтегляне на дъмбели от пред бедрата Dumbbell Hang High Pull

Високото изтегляне (Хай-пул) на дъмбели е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, основно - трапецовидния мускул, седалището и бедрата. Държите два дъмбела с надхват, които спускате и повдигате близо пред тялото. В изходната позиция дъмбелите са пред бедрата. Сравнително рядко използван вариант, препоръчван само за по-напредналите, усвоили вече техниката с щанга. Прочети повече

Фермерска разходка с дискове от щанга Pinch Grip Plate Farmers Walk

Този вариант на фермерската разходка не е от лесните. Хванете два тежки диска от щанга и като ги удържате с щипков хват в спуснати отстрани до тялото ръце ходете - колкото повече, толкова по-добре. Това упражнение ще натовари мускулите от цялото тяло, но акцентът в тази задача е увеличаване силата на хвата, повишаване силата и издръжливостта на предмишниците. Прочети повече

Изтласкване на EZ-щанга от тилен лег на хоризонтална пейка с тесен хват Close Grip EZ-Barbell Benc

Изтласкването на щанга от тилен лег с тесен хват е базово, многоставно и бутащо упражнение. Използва се основно за повишаване на силата и масата на триглавите мишнични мускули. Този вариант е много популярен и се изпълнява на хоризонтална лежанка или пейка с EZ-лост. Акцентира върху средните глави на трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «О»

Дамите с фигура тип "О" (наричат ги също тип "ябълка") са с доста повече наднормено тегло. Особенности на телосложението им са: ярко изразена пълнота, целулит, закръглен гръб, пълни ръце, изпъкнал корем, закръглени бедра, задните части на бедрата се сливат със седалището, масивни прасци. Жените с този тип фигура обикновено въобще не се занимават със спорт и не контролират храненето си, което води до плачевни резултати. Между другото - такова наднормено тегло носи и най-голямите рискове за здравето. Колкото и безнадеждно да ви се струва положението, не трябва да се отчайвате. Съчетаването на една разумна диета с упорити и редовни тренировки задължително ще ви донесе успех. Вашите задачи са две. Първо трябва да се свали наднорменото тегло и да се изгорят излишните мазнини. И втората - да се стегнат мускулите и да се придадат женствени очертания и релеф на тялото. Това може да стане с повече аеробни занятия в съчетание със силови тренировки. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft