Преси за гърди фронтално на средно висок портален скрипец от седеж с права ръкохватка Seated Double Middle Cable Frontal Chest Press with Dual Attachment Bar

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на средно висок портален скрипец с права ръкохватка на крайщата на която са закрепени въжетата . Пресите са с движение на ръцете фронтално - перпендикулярно на тялото. Натоварват равномерно гръдните мускули. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част).
Мускулна група : Гърди
Оборудване : скрипец

    Упражнението принципно не се различава от "Преси за гърди фронтално на средно висок портален скрипец от стоеж с права ръкохватка". От седеж тялото е по-стабилно и се намаляват възможностите за чиитинг.
    За изпълнение на упражнението ви е необходим портален скрипец (с две макари). Поставете макарите на нивото на средата на гърдите. Закачете въжетата за крайщата на достатъчно дълга права ръкохватка.
    Този вариант се изпълнява за равномерно натоварване на всички части на голямите гръдни мускули. За това допринася движението на ръцете перпендикулярно на тялото. Обикновено се използва надхват (дланите са надолу), който леко акцентира върху долната част на гърдите. Може да работите и с подхват (дланите са нагоре), който акцентира леко върху горната част на гърдите.
    Въпреки, че упражнението е сравнително безопасно, не започвайте направо с голями тежести и без да сте загряли мускулите и ставите добре добре.
    Вземете ръкохватката като разположите дланите малко по-широко от раменете си. Предимство на правата ръкохватка е, че може да работите и с тесен хват. При него се натоварват повече средните части на гърдите, но заедно с това се засилва работата на трицепсите за сметка на гърдите. Седнете по средата между макарите на скрипеца или по-напред, ако макарите са близо една до друга. Може да наклоните леко облегалката назад. Изправете гърбът и го облегнете върху облегалката, краката опрете стабилно върху пода. В изходната позиция ръцете са отстрани на тялото, а ръкохватката се държи пред средата на гърдите.
    На издишване разгъвате ръцете в лактите и изтласквате ръкохватките напред. Не трябва да изпъвате ръце напълно - това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях. В разгънато положение на ръцете задръжте за секунда. После на вдишване с обратно движение бавно и контролирано върнете ръцете в изходната позиция. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза. Избутването се изпълнява по-експлозивно, а негативната фаза - сгъването в лактите е по-бавно и контролирано. Упражнението се изпълнява без чийтинг и излишна засилка, бавно и без резки движения.
    Ако работите за маса, правете по-малко повторения (8-10) с повече тежест. Ако пък работите за релеф, намалете тежестта и увеличете повторенията до 12-15. Стремете се да изпълните 2-3 серии.


Случайно упражнение

Странична мъртва тяга "Куфар" с щанга Barbell One Arm Suitcase Deadlift

Прилича на обичайното и естествено движение, с което вдигаме и поставяме странично с една ръка куфар на пода. Изпълнено с щанга и правилна техника, това е страхотно, но трудно упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Натоварва гърбът, седалището и краката. Активира и множество мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Прочети повече

Повдигане на изпънат крак напред от стоеж на долен скрипец Standing Low Cable Straight Leg Raises

Ритниците напред със закрепен за глезена кабел на скрипец са популярни сред тези, които се занимават с бойни спортове, но и за останалите трениращи могат да бъдат много полезни. Упражнението е сравнително просто - от стоеж повдигате изпънат единия крак напред максимално нагоре. Натоварва мускулите на бедрата, седалището и корема, повишават се гъвкавостта и баланса. Прочети повече

Кръгове отстрани с изпънати ръце Side Stretched Arm Circles

Това упражнение е за раздвижване и разгряване на раменния пояс. Тонизира мускулите на раменния пояс, подобрява подвижността на раменете, плешките и ключиците. Разширява гръдния кош и подобрява работата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Движението е просто - изпъвате ръцете хоризонтално настрани и описвате с тях кръгове. Може да описвате кръгове в двете посоки, с двете ръце заедно и по отделно. Прочети повече

Повдигане на коленете с дъмбел от вис на лост Dumbbell Hanging Knee Raise

Този вариант се изпълнява от вис на лост и с допълнителна тежест - дъмбел притиснат между стъпалата. При него, за повдигане на коленете се изразходва значително повече енегия, като се задействат всички коремни мускули. Добре работят и междуребрените мускули, които посредничат при работата на ръцете и корема. Прочети повече

Руско извиване от стоеж Standing Russian Twists (Torso Rotations)

Руското извиване (познато също като руско завъртане) е отлично упрожнение за изграждане на здрав корем, изгаряне на мазнините и като цяло подобряване на спортните постижения. Освен косите и правите коремни мускули, това движение активира много добре и предната част на раменете. Изпълнява се от стоеж като последователно извиваме само горната част на тялото наляво и надясно. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Ветеран"

Една проста, но много разумна и ефективна програма за трениращите на средно ниво само със собствено тегло. Програмата "Ветеран" предвижда 6 тренировки седмично, но всеки ден изпълнявате само едно базово движение и може напълно да се съсредоточите върху него и да вложите максимални усилия. Организацията на тренировките позволява нормално възстановяване на трениращите и е подходяща за заети хора, защото всяко занятие отнема не повече от 6-7 минути. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft