Придърпване на горен скрипец от седеж с широк неутрален хват с фитили Seated High Cable Wide Neutral Grip Strap Lat Pull Down

Един необичаен вариант за използването на фитили. Обикновено, те се закрепват на китките и се увиват около лоста за намаляването натоварването на пръстите и дланите и за осигуряване допълнителна стабилност на китките. Тук е обратно - те се закрепват за ръкохватката и придърпвате лоста и съответно въжето на скрипеца като държите здраво ремъците с широк неутрален (чуков) хват. Заедно с гърба ще усилите и хвата си.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    За изпълнение на упражнението ви е необходима достатъчно дълга права ръкохватка, която закрепвате за въжето на скрипеца. Симетрично от двете страни на лоста поставете фитилите. Растоянието между тях трябва да е с около педя повече от широчината на раменете. Стягате фитилите и хващате ремъците им с неутрален (чуков) хват. Широкият неутрален хват си използва предимно за уплътняването на гърба, но най-вече на горната му част. Засяга чувствително и мускулите, разположени около гръбначния стълб. Натоварва бицепсите повече от изтеглянето в надхват, но по-малко отколкото това в подхват. Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Допълнителни бонуси в упражнението са това, че ще поработите и за силата на хвата и се избягва дисконфорта в китките.
    Това упражнение обикновено се изпълнява от седеж. Възможно е да се изпълнява изправен или от стоеж на колене, но при тях лесно се нарушава равновесието на тялото и това налага да работите с по-малки тежести.
    Пристъпете към изпълнение на упражнението. Изберете желаната тежест на скрипеца. Хванете ремъците (фитилите) с двете ръце. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ремъците надолу към гърдите. При това, дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато дланите слязат под нивото на брадичката. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Без задържане пристъпете към следващото повторение.


Случайно упражнение

Раменни преси от стоеж с щанга с висящи тежести Standing Barbell Shoulder Press With Hanging Weight

Това са познатите ви раменни преси с щанга отпред, известни също като армейски, военни или войнишки раменни преси с щанга. Основно упражнение за раменете. Особеното тук е, че в крайщата на лоста висят окачени с ластици, вериги или ремъци тежести, които се движат непредсказуемо при изпълнение на упражнението. Не мислете, че е лесно. След няколко такива тренировки, обичайните тежести при класическите раменни преси ще ви се струват направо леки. Прочети повече

Едностранно гребане с дъмбел към кръста в позиция мечешки планк Bear Plank Stance Dumbbell Row

Едностранното гребане с дъмбел е отлично многоставно упражнение, фокусиращо се върху гръбната мускулатора. Този вариант се изпълнява с три опорни точки на пода - краката и свободната ръка, но в позиция мечешки планк. Гребането с една ръка позволява максимално да се концентрирате на работещите мускули от лявата или дясната половина на тялото, да работите за преодоляване на дисбаланс между тях. Прочети повече

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата без супинация на китките Standing Dumbbell Lateral Raises to Overhead without Wrist Supination

Повдигане от стоеж ръцете встрани с дъмбели над главата е упражнение за нарастване на силата и укрепване на раменният пояс. Този вариант се изпълнява без завъртане (супинация) на китките и за някои от трениращите с по-малка мобилност е по-труден. Натоварва основно делтовидните мускули (Musculus deltoideus), надбодилковите мускули (Musculus supraspinatus) и трапецовидният мускул (Musculus trapezius). Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката със щанга и ластици Barbell Deadlift with Resistance Bands

Това е основно упражнение за развитие на силата, гърбът и краката. При изпълнението с окачени на лоста два ластика, с повдигането на щангата натоварването динамично се увеличава. При това по-лесно се преодолява критичната долна фаза на движението и мускулите се натоварват максимално според възможностите им през цялата амплитуда. Прочети повече

Двустранно едновременно повдигане на ръцете напред с пудовки от седеж Seated Two Kettlebells Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Изпълнението с пудовки позволява по-голяма свобода на движението, но контролът над тежестите е по-труден. Този вариант се изпълнява с две пудовки едновременно от седеж. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки от Майк Малер за повече тестостерон и растежен хормон

Значението на хормоните за здравето е огромно. Науката е изяснила, че сериозни негативни последствия има както при недостигът им, така им при нива по-високи от референтните. Ясна е и ролята на хормоните за нарастване на мускулите, изгарянето на мазнините и постигането на високи спортни резултати. Спортистите, а и някои от треньорите им са хора амбициозни и често безумно смели. Желанието да се постигне повече сега и веднага е родило стероидната епоха, практиката за неконтролирано и рисково използването на препарати, които са съсипали здравете на много спортисти. Привържениците на здравословния начин на живот търсят подходящ хранителен режим и природосъобразни средства за да се помогне на организма на организма да подържа оптимално високо ниво на тестостерона и растежния хормон. Тук ви предлагаме програмите за тренировки, разработени за тази цел от Майк Малер - известен американски бодибилдер вегетарианец, треньор и спортен специалист. Прочети повече

Програмата на Винс Жиронда за начинаещи бодибилдери

На времето Винс Жиронда е казал: "На всеки последовател на моята система аз гарантирам успех." Хиляди бивши ученици на Железния Гуру могат да потвърдят това. Жиронда лично е възпитал повече шампиони от всеки друг треньор в света. Такива легенди като Лари Скот, Арнолд Шварценегер, Серджо Олива и много други титолувани атлети са станали известни не без неговата помощ. Независимо от това, Винс Жиронда винаги е обръщал специално внимание и отделял много време за начинаещите бодибилдери. Неговите идеи винаги са били спорни, но не може да има никакво съмнение в опита му и във факта, че винаги е получавал бързи резултати. В неговата програма ги няма базовите движения, които препоръчват повечето специалисти. Винс е бил привърженик на тренировките без тежките присъщи на пауерлифтинга упражнения. Много от трениращите могат да се придържат към тази програма дълго време. Предлагаме ви комплексът упражнения, който според Жиронда е най-ефективен за начинаещите. Прочети повече

Тренировки с пудовки за бодибилдери от Майк Малер

Майк Малер (Mike Mahler) е известен бодибилдер вегетарианец, треньор с десетилетен опит, автор на много статии и програми. В днешно време го смятат за един от най-добрите специалисти в САЩ по гиревой спорт. Има квалификацията на старши инструктор в този спорт, което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори. Според Майк, неизбежно рано или късно монотонните бодибилдерски тренировки доскучават и довеждат почти всеки трениращ до загуба на мотивация и охлаждане желанието за тренировки. Необходими са от време на време промени. Един много ефективен, но необичаен за бодибилдерите способ да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост е да включите в своите тренировки (примерно за месец) упражненията с пудовки. В тренировките на много легендарни силови атлети от миналото като Артур Саксон, Евгений Сандов, Зиг Клайн и др. те задължително са присъствали. Прочети повече

Програма за тренировки с пудовки за жени

На някои от дамите заниманията с пудовки може да изглеждат странно и непривично. Но има такива програми и тук ви предлагаме две такива. Упражненията с "железните гюлета" въобще не са само за мъже и даже много са подходящи за девойките. Не случайно, на времето игрите с пудовки са били много популярни сред руските и английските аристократки. През последните години тази мода отново се възражда. Какво прави тези чудо-уреди много полезни? Обикновено упражненията с пудовки са комплексни и натоварват много мускули от цялото тяло. По-голямата част от тежестта на пудовката е съсредоточена в масивното тяло под дръжката. Когато изпълнявате упражнения, центърът на тежестта на пудовката се мести спрямо ръката, която я държи. Това атакува по съвсем различен начин мускулите в сравнение с гиричките, с които много са свикнали. Упражненията с пудовки ще стегнат цялото ви тяло, ще станете по-силни, а и работата с тях гори много калории и е добре за сваляне на излишните килограми. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft