Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват пред гърди. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул и стимулира най-добре разширяването на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Това упражнение обикновено се изпълнява от седеж. Възможно е да се изпълнява изправен или от стоеж на колене, но при тях лесно се нарушава равновесието на тялото и затова се работи с по-малки тежести. Затова, хванете ръкохватката с двете ръце, седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото.
    За изпълнение с широк хват трябва да си осигурите по-дълга ръкохватка, по възможност извита в краищата, за да натоварва по-малко китките. Дръжте ръкохватка на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптимално е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците.     
    Има няколко начина за изпълнение в зависимост от това как държите гърба. Най-популярният начин е да държите гръбнакът изправен и по време на движението торсът е статичен и леко наклонен назад. Този вариант разглеждаме по-долу. Другият начин е с хиперлордоза (извиване) на гръбнакът. Той дава илюзия за по-голяма сила на дърпане, лесно се заучава и трудно се отучва. Насочете се към изпълнението с прав гръбнак. Да правите лордоза с цел чийтинг е лоша идея, защото раменият пояс и гръбнакът се поставят в неизгодна и неестествена позиция. По-напредналите изпълняват упражнението с изправен гръбнак и динамично накланяне на торса назад (до 30 градуса). За останалите тази техника не се препоръчва, защото лесно несъзнателно се превръща в полягане назад и изпълнение със засилване, които са нежелателни.
    Пристъпете към изпълнение на упражнението. Изберете желаната тежест на скрипеца, хванете ръкохватката с широк надхват, седнете и изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте лоста надолу към гърдите. При това, държите гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватката слезе под нивото на брадичката или опре в гърдите. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    За да получите максимална полза и за да не се травмирате, не започвайте упражнението с големи тежести и ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете утежнението.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с медицинска топка на гърба Standing Behind the Neck Medicine Ball Good Mornings

Прилича на вежлив поклон. Този вариант се изпълнява от стоеж с медицинска топка на гърба (зад врата). Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста и седалищните мускули. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Кръстът поема основното натоварване от упражнението. Седалището се натоварва главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Прочети повече

Билатерално френско разгъване с пудовки от тилен лег на хоризонтална пейка Lying Flat Bench Double Kettlebells French Press

Билатералното изпълнение на движението с двете ръце едновременно (с пудовка във всяка от тях) не е много популярно, тъй като не осигурява добър контрол върху тежестта, но това е един ефективен вариант. Натоварва трицепса почти по същия начин, както разгъването от седеж. Разликата е тази, че тук тялото е по-стабилно и изцяло се снема напрежението от кръста. Прочети повече

Трапецовидно повдигане на рамене (шраги) с дъмбели от наклонен седеж Leaning Seated Dumbbell Shrugs

Изолиращо упражнение за играждане на маса, сила и форма в горния дял на трапецовидните мускули. Този вариант се изпълнява от седеж на пейка с наклонен напред торс и два дъмбела в спуснати отстрани ръце. Без да сгъвате ръцете, повдигате раменете колкото можете нагоре. После плавно ги спускате и повтаряте движението отново. Този вариант също осигурява ефективно натоварване на мускулите, но сравнително рядко се изпълнява в нашите зали. Прочети повече

Повдигане пръстите на краката с дъмбел Seated Toe Raises with Dumbbell

Това упражнение натоварва мускулите от предната част на прасеца, задната част на стъпалото, а също мускулите от дълбокия слой на прасеца и стъпалото. Изпълнява се от седеж с дъмбел притиснат между предните части на стъпалата. Движението е просто - повдигате пръстите към прасците (дорзифлексия), после ги спускате надолу и изпъвате пръстите в шпиц (плантарна флексия). Активират се мускули, които сравнително рядко се тренират. Прочети повече

Последователно бицепсово сгъване с пудовки от стоеж Standing Alternating Kettlebell Biceps Curl

Отлично упражнение за маса и сила на бицепсите. Този вариант се изпълнява с пудовки и ще трябва повече да напрегнете мускули в сравнение с дъмбелите. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Позволява повдигане на по-голямо тегло в рамките на серията. Забавя появата на умора. Подходяща техника при обемни тренировки за издръжливост, а също при начинаещи, тъй като не раздвоява вниманието. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Тренировка с българска торба

Българската торба (българският чувал Bulgarian bag) е измислена през 2005 година от бившия български борец и по настоящем треньор в САЩ Иван Иванов. Първообразът е в спомените за традиционните български събори, на които борците получават агнета или ярета за първото си място и ги мятат зад врата си. Овчарите някога също по този начин са носили слабите овце или агнета от ливадите до кошарите, били са силни и издръжливи. Торбата се изработва от кожа или винил и има формата на полумесец. За удобно хващане има главни дръжки, които са като продължение на крайщата на торбата, външни (странични) дръжки, които се намират от външната страна (дъга) на торбата и каишки, които са зашити за крайщата на торбата. С торбата може да тренирате навсякъде - в залата, у дома или навън. Първоначално създадена за състезателите по борба, тя навлиза масово във фитнес залите и набира все по-голяма популярност. Ускорен метаболизъм се наблюдава дори и 18-24 часа след тренировката. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft