Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват пред гърди. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул и стимулира най-добре разширяването на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Това упражнение обикновено се изпълнява от седеж. Възможно е да се изпълнява изправен или от стоеж на колене, но при тях лесно се нарушава равновесието на тялото и затова се работи с по-малки тежести. Затова, хванете ръкохватката с двете ръце, седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото.
    За изпълнение с широк хват трябва да си осигурите по-дълга ръкохватка, по възможност извита в краищата, за да натоварва по-малко китките. Дръжте ръкохватка на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптимално е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците.     
    Има няколко начина за изпълнение в зависимост от това как държите гърба. Най-популярният начин е да държите гръбнакът изправен и по време на движението торсът е статичен и леко наклонен назад. Този вариант разглеждаме по-долу. Другият начин е с хиперлордоза (извиване) на гръбнакът. Той дава илюзия за по-голяма сила на дърпане, лесно се заучава и трудно се отучва. Насочете се към изпълнението с прав гръбнак. Да правите лордоза с цел чийтинг е лоша идея, защото раменият пояс и гръбнакът се поставят в неизгодна и неестествена позиция. По-напредналите изпълняват упражнението с изправен гръбнак и динамично накланяне на торса назад (до 30 градуса). За останалите тази техника не се препоръчва, защото лесно несъзнателно се превръща в полягане назад и изпълнение със засилване, които са нежелателни.
    Пристъпете към изпълнение на упражнението. Изберете желаната тежест на скрипеца, хванете ръкохватката с широк надхват, седнете и изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте лоста надолу към гърдите. При това, държите гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватката слезе под нивото на брадичката или опре в гърдите. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    За да получите максимална полза и за да не се травмирате, не започвайте упражнението с големи тежести и ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете утежнението.


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти на хоризонтална статична лег преса Horizontal Seated Leg Press Calf Raises

Избутването с пръсти на хоризонтална лег преса е базово упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Въпреки, че се изпълнява от обичаен седеж, този вариант не е подходящ за начинаещи, а и много от напредналите не го предпочитат. При него се натоварват квадрицепсите в по-голяма степен и се разтягат доста задните бедрени мускули. Прочети повече

Клек с придърпване към кръста на долен скрипец Cable Squat with Row

Комплексно упражнение, което едновременно тренира долната и горната части на тялото. Клекът в този вариант ще акцентира натоварването върху мускулите на седалището, а придърпването на долния скрипец към кръста - върху гърба. Две в едно. Препоръчваме ви да опитате. Прочети повече

Събиране ръцете "Пеперуда" на пек флай машина Chest Pec Fly Machine Butterflies

Този уред е изключително популярен в България, като почти няма фитнес зали, в които той да не присъства. При този вариант дланите са върху ръкохватките и се събират една към друга. Упражнението е изолиращо и засяга само гърдите - основно средната им външна част. С промяна наклона на ръцете акцентът може да се промени. Натоварването върху останалите мускули е минимално. Прочети повече

Странични набирания "командос" Neutral Grip Side to Side Commando Pull Up

Това са така наречените набирания командос. Тук разположението на тялото е по-различно. Тялото ни е обърнато встрани. Захватът ни е близък, ръцете са събрани една до друга в подхват.Така изпълнено упражнението ще натовари допълнително ръцете-бицепс,трицепс и рамената, но гърбът продължава да е активен участник в упражнението. Прочети повече

Клек с пудовка на гърдите Kettlebell Rack Squat

Отлично упражнение за долната половина на тялото и специално ца бедрата и седалището. Изпълнява се с широк разкрач и пудовка на гърдите. Rack позицията пренася тежеста пред гърдите, по-лесно се пази равновесие и това позволява да се изпълнява упражнението с по-тежка пудовка. Високото разполагане на тежестта е удобно за изпълнение на дълбок клек и работа с максимална амплитуда. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори от стойка на ръце. Здрави и силни рамене

Широките и мощни рамене - несъмнено, това е признак за мъжката сила и физическо превъзходство. Титанът Атлас държи целият небесен свод на раменете си. Делтовидните мускули поемат цялото натоварване върху торса и го преразпределят към ръцете при всички силови движения. Ако раменете са слаби, цялата горна част на тялото е слаба по подразбиране. Упражненията, с които може да ги натренирате и увеличите силата им са лицевите опори от стойка на ръцете. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Шон Роден "Флексатрон" - "Мистър Олимпия"2018

Шон Роден е бодибилдерът успял да отнеме короната от седемкратният "Мистър Олимпия" Фил Хийт. При това, не с по-голями мускули, а с невероятните си пропорции и естетика. През 2018 година данните му са: ръст - 178 см, тегло - 109 кг в съревнователния период, бицепс - 58 см, бедро -83 см, талия - 72 см, обиколка на гърдите -142 см, прасец - 50 см, шия - 47 см. Приятелите му дават прозвището "Флексатрон". В превод от английски това означава нещо като гъвкав робот. Публиката говори за него, че тялото му е симбиоза от пластичност и твърдостта на стоманата, които се допълват една друга. В света на професионалния бодибилдинг няма такова понятие като мигновена слава. Зад триумфа са години невероятен труд и не всичко върви винаги нагоре и гладко. Тук ще разгледаме тренировките, с които Шон Роден завоюва най-престижните си отличия и се изкачва на мечтания от всички бодибилдери връх. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft