Придърпване на горен скрипец пред гърди от седеж с широк надхват Seated High Cable Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването на горен скрипец е отлично упражнение и за маса, и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж с широк надхват пред гърди. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул и стимулира най-добре разширяването на гърба.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Това упражнение обикновено се изпълнява от седеж. Възможно е да се изпълнява изправен или от стоеж на колене, но при тях лесно се нарушава равновесието на тялото и затова се работи с по-малки тежести. Затова, хванете ръкохватката с двете ръце, седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото.
    За изпълнение с широк хват трябва да си осигурите по-дълга ръкохватка, по възможност извита в краищата, за да натоварва по-малко китките. Дръжте ръкохватка на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптимално е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците.     
    Има няколко начина за изпълнение в зависимост от това как държите гърба. Най-популярният начин е да държите гръбнакът изправен и по време на движението торсът е статичен и леко наклонен назад. Този вариант разглеждаме по-долу. Другият начин е с хиперлордоза (извиване) на гръбнакът. Той дава илюзия за по-голяма сила на дърпане, лесно се заучава и трудно се отучва. Насочете се към изпълнението с прав гръбнак. Да правите лордоза с цел чийтинг е лоша идея, защото раменият пояс и гръбнакът се поставят в неизгодна и неестествена позиция. По-напредналите изпълняват упражнението с изправен гръбнак и динамично накланяне на торса назад (до 30 градуса). За останалите тази техника не се препоръчва, защото лесно несъзнателно се превръща в полягане назад и изпълнение със засилване, които са нежелателни.
    Пристъпете към изпълнение на упражнението. Изберете желаната тежест на скрипеца, хванете ръкохватката с широк надхват, седнете и изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте лоста надолу към гърдите. При това, държите гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватката слезе под нивото на брадичката или опре в гърдите. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    За да получите максимална полза и за да не се травмирате, не започвайте упражнението с големи тежести и ако не сте загрели добре. Нека първата ви серия бъде с по-малко тежести, но повече повторения. Едва след достатъчно загрявка увеличете утежнението.


Случайно упражнение

Кофички за трицепс на пейка с повдигнати крака на опора с дъмбел Dumbbell Triceps Bench Dips Feet Elevated On Bench

Отлично упражнение за натоварване на трицепсите Този вариант се изпълнява с дъмбел върху бедрата. Това осигурава допълнително натоварване на трицепсите. Спомагателна роля при движението играят и мускулите на раменете. Изпълнява се като поставите ръцете на пейка и повдигнете краката на стабилна опора, спускате и повдигате тялото пред пейката. Прочети повече

Обратни коремни преси с швейцарска топка Stability Ball Reverse Crunch

Тук швейцарската топка се държи притисната между краката. Допълнително се натоварват вътрешната повърхност и сгъващите мускули на бедрата. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът. Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Упражнението активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Бицепсово сгъване от тилен лег с две ръце с подхват на горен скрипец Lying Two Arm Supine Grip High Cable Biceps Curls

Този вариант на бицепсово сгъване на горен скрипец е по-лесен за изпълнение. Мишниците са успоредни и се държат вертикално нагоре. Сгъвате само в лактите. Използвате обикновена ръкохватка с подхват и сгъвате фронтално с двете ръце. Акцентът е върху вътрешната глава на бицепса. Това натоварва най-вече неговия връх и го кара да изпъква повече в съкратено състояние. Прочети повече

Преодоляваща изометрична бенч преса със свръхнатоварена щанга от полулег на наклонена пейка Incline Overcoming Extreme Isometric Barbell Bench Press

Поставяте щангата на стойката или на ограничителните лостове в силова рамка в позицията за изометрична бенч преса и я натоварвате с тежест, която не може да повдигнете. Хващате лоста, напрягате мускулите максимално и се стремите да изтласкате щангата в продължение на 5-10 секунди. Въпреки, че работят и трицепсите, това упражнение е основно за гръдните мускули с акцент горната им част. Изометричният вариант е много ефективен за нарастване на силата и силовата издръжливост. Прочети повече

Разтваряне на абдуктор машина обърнати назад Facing Rear Hip Abduction Machine

Вариант за напреднали на популярното изолиращо упражнение за външните части на бедрата и седалището. Обърнати назад, от стоеж в полуклек разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварва се и мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото, но акцентът в това упражнение е върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Програма за обща физическа подготовка от Майк Малер

Обикновено, когато дойде нов човек в залата го питат с каква цел иска да тренира. В 90% от случайте отговорите озадачават треньорите - хората искат просто да поспортуват за здраве и да станат по-силни за по-лесно изпълнение на ежедневните си задачи. Треньорите предпочитат да предлагат програми за решаване на конкретни задачи - примерно, да отслабнете с 15 кг. или да започнете да изпълнявате мъртва тяга с 25 кг. по-тежка щанга. Те искат да дадете всичко от себе си в залата за постигане на максимални резултати. Майк Малер смята, че е погрешно да се очаква това от обикновените посетители в залите, които нямат сериозни проблеми и не си поставят високи цели за нарастване на мускулите или постигане на високи резултати в някой спорт. Програмата трябва да се съобрази с тяхното желание - да се чувстват по-добре, да се приведат в добра обща физическа форма и да укрепят здравето си. Това е целта на предложената тук негова програма. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft