Придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето с външна ротация High Cable Rope Face Pull with External Roatation

Това е още един вариант за изпълнение на придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето. При него в края на притеглянето се добавя още едно движение - външна ротация. Придърпвате кабела на скрипеца към лицето и накрая ръцете се завъртат и въжето се издърпва към горната част на главата. Натоварва главно долната и средната части на трапецовидния мускул и задната глава на делтоидния мускул.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : скрипец

    Упражнението е усложнен вариант на "Придърпване на горен скрипец с въжена ръкохватка към лицето". На клипа отдолу упражнението се изпълнява първо без външна ротация и после с нея, може да видите разликата. Добавянето на външна ротация не променя съществено натоварването на трапеца и задната глава на делтоидния мускул, но се активират допълнително и мускулите на ротаторния маншон.
    Долната част на трапеца често е пренебрегвана за сметка на неговата горна част. Това е един недостатък при тренировките, тъй като всички части са еднакво важни за постигане на балансирана физика. Основните функции на трапеца са да повдига раменете и да събира лопатките. Упражненията, които се изпълняват основно във вертикалната равнина на движението, засягат основно горната част на трапеца, докато долната се натоварва основно при хоризонтални движения.
    Настройте макарата на нивото на очите ви или малко по-високо, за да може движението да бъде леко низходящо. (Ако ролката е по-ниско и движението е нагоре, натоварването се пренася към по-горна част на трапеца.) Поставете на кабела въжена ръкохватка. Застанете с лице към скрипеца и хванете с двете ръце крайщата на ръкохватката с прониран хват (надхват) или със супиниран хват (подхват). Направете една-две крачки назад за да се изпънат ръцете и леко да повдигнете тежестите на скрипеца. Стъпете стабилноно и леко сгънете коленете. Спуснете раменете надолу и разтворете нормално лопатките. Дръжте лактите на нивото на раменете. Изправете гърба, дръжте главата като естествено продължение на гръбначния стълб и гледайте напред. Стегнете мускулите на гърба и корема за да няма движение в кръста по време на изпълнението.
    На издишване бавно и плавно придърпайте въжената ръкохватка към лицето си. (Отначало, докато усвоите правилната техника, може да изпълнявате упражнението като стъпки една клед друга. После, с натрупването на опит, движението се изпълнява непрекъснато, без такова ясно разграничаване на отделните му фази.) Първо лопатките се събират една към друга. После сгъвате ръцете и притегляте въжето, като центърът на ръкохватката трябва да се движи към устата или носа. При това лактите се разтварят встрани и се движат на нивото на раменете. Когато раменете се разтегнат най-силно и лактите са встрани от тях, завъртете ръцете (като панти) и придърпайте ръкохватката към горната част на главата. Задръжте 2-3 секунди в задна позиция. После, на вдишване отново бавно и плавно с обратно движение връщате в изходната позиция.  Важно е през цялото време да държите раменете спуснати надолу и да не ги повдигате към ушите.   
    Упражнението не е силово, затова 3-4 серии по 12-15 повторения без отказ и с бавно темпо в края на тренировката за рамене или гръб са добър вариант. Тези мускули не са от силово издръжливите, и ако ги тренирате в началото на тренировката, рискувате да компрометирате дърпанията си, да загубите сила, а може и да си причините контузия. Важно е не да се натоварите с голяма тежест, а да се стремите да изпълнявате упражнението с перфектна техника.


Случайно упражнение

Навеждане напред "Добро утро" от стоеж с пудовка пред гърдите Standing Front Loaded Kettlebell Good Mornings

Този вариант е непопулярен. Изпълнява се от стоеж с пудовка, която държите с двете ръце пред гърдите. При това ръцете малко пречат при движението и ограничават амплитудата му. Навеждането напред натоварва главно мускулите на кръста. Седалището се активира главно в долната част на движението, а в горно положение натоварването му е минимално. Сгъвачите на бедрата се натоварват по-слабо. Прочети повече

Обратни коремни преси с изпънати крака на наклонена пейка Incline Bench Straight Leg Reverse Crunches

Това е сложен вариант на обратните коремни преси с изпънати крака. За разлика от обикновените коремни преси, при които повдигаме корпуса, тук се повдигат краката и тазът.Отлично се натоварва корема с акцент върху долната част. Това упражнение активира също и външните и вътрешните коси коремни мускули. Прочети повече

Повдигане на пръсти от седеж с диск от щанга Seated Weight Plate Calf Raise

Популярен вариант на това основно упражнение за прасците, по-специално за сулеуса. Изпълнява се от седеж с диск от щанга, който държите върху бедрата, малко над коленете. Техниката за изпълнение е проста и ефективна. Подходящ вариант както за начинаещи, така и за напреднали трениращи. Прочети повече

Пуловър от полулег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце Lying Incline Bench Straight Arm Barbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява от полулег на наклонена пейка с щанга и изпънати ръце. Прочети повече

Преси за гърди отдолу нагоре на долен портален скрипец от стоеж Standing Double Low Cable Incline Chest Press

Упражнение за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули. Този вариант се изпълнява двустранно от стоеж на долен портален скрипец с разположени ниско макари. Особеното тук е, че пресите са с движение на ръцете отдолу нагоре. Натоварват гръдните мускули с акцент върху горните им части. Като спомагателни групи участват трицепсите и раменете (предната им част). Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Кардио-тренировка без тренажори

Не е задължително да се чуствате като хамстер в колело за да изгорите повече калории и се избавите от излишните мазнини. Треньорът Роберт дос Ремедиос от Калифорния предлага този комплекс упражнения с дъмбели, които изпълнени в метаболитната тренировка с бързо темпо ще ви помогнат да достигнете желаната форма без да прекарате дълги часове на пътечката за бягане или друг тренажор. Ако нямате дъмбели, спокойно може да изпълните същата програма с пудовки или дори с чувал. Тренировката е интензивна. Вие ще горите калориите и увеличавате мускулната маса, при това бързото темпо и кратките паузи за отдих няма да позволят пулсът ви да се забави. Умората се натрупва и почивките ще ви се струват все по-къси. Наградата е, че за разлика от бягането, тази кардио-тренировка ще ускори метаболизмът ви и най-хубавото е, че това се запазва часове наред след като сте изпълнили упражненията и организмът продължава да гори ненужните мазнини (мускулите си ги пази за следващо интензивно натоварване). Прочети повече

Програма за жени за отслабване с над 10 кг

Тази програма е съставена от Том Холанд - спортен физиолог и автор на популярната книга "Beat the Gym". Много хора забравят, че упражненията и програмата за тренировки трябва да се подбират според това с колко килограма искате да се разделите. Авторът е съставил тази програма специално за тези, които искат да отслабнат с 10 и повече килограма. Това изисква по-различна стратегия на тренировките. Програмата съдържа силова част - за да се формират силни и стегнати мускули, а и за да се ускори метаболизмът. Другата част е кардио-тренировки - за да се горят мазнините и се укрепва сърцето. По начало, да се отслабне с 10 кг не е лесно, но гонете всякакви пораженчески мисли. Голямото тяло си има и предимства - колкото повече са килограмите ви, толкова повече калории ще горите и с най-простите физически активности. Не се хвърлайте към убийствени тренировки. Започнете с прости упражнения и постепенно увеличавайте натоварването. Резултатите няма да се забавят и ще имате стимул за по-нататъшно усъвършенстване. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Тренировка "Синди" (Cindy)

"Синди" е един от комплексите с имена на момичета и се използва от почти всички кросфитъри като benchmark, т.е. те го правят периодично, за да следят развитието си. За първи път се появява на страницата на Crossfit.com на 19 януари 2005 година. Комплексът се състои от три базови упражнения и за изпълнението му ви е необходим само един лост. Задачата е за 20 минути да изпълните максимален брой рундове с определения брой повторения за упражненията. Не се подлъгвайте по гальовното име, което има - това е интензивна тренировка за увеличаване на вашата сила и издръжливост. По време на тренировката, средният сърдечен ритъм на трениращите достига 170 удара в минута. Това е знак за едно интензивно кардиоваскуларно стимулиране, в резултат на което сърдечният ритъм на трениращия достига до 88% от своя максимум, до края на 20-та минута. Този не толкова сложен кросфит комплекс позволява изгарянето на около 14 калории в минута. С други думи, "Синди" е перфектен избор, позволяващ да достигнете своя предел за 20 минути. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft