Придърпване на тежест със сгъване на врата напред Neck Flexion Forward Sled Drag

Влачите тежест с въже закачено за шлема ви само със силата на мускулите на врата. В този вариант придърпвате тежестта с флексия (сгъване) на врата напред като държите тялото неподвижно. Движите се с лице напред и стъпка по стъпка влачите тежестта след вас. Това упражнение помага да увеличите силата и издръжливостта на мускулите, стимулира техния ръст.
Мускулна група : Врат
Оборудване : други

    Необходим ви е шлем за врат от типа на Neck Harness, който вече се намира в много от залите. Това е универсална екипировка, която може да се регулира по размера на главата на всеки спортист. Използва се и в много други упражнения.
    Закачете въжето на тежестта, която ще влачите, за шлема (от двете страни или зад главата). Застанете с гръб към тежестта. Изправете гърбът и дръжте главата като продължение на гръбначния стълб. Тялото е леко наклонено напред. Направете няколко крачки напред докато хубаво се изпъне въжето. Стегнете мускулите на врата, гърба и корема.
    На издишване мощно, но без тласък сгънете врата и наклонете главата напред. При това, за да извлечете максимална полза за вратът, трябва да държите тялото неподвижно. С това движение придърпвате тежестта към вас. Отново на вдишване изправете главата нагоре и пристъпете още малко напред така, че хубаво се изпъне въжето. Продължавате по същия начин като стъпка по стъпка се движите напред и със сгъвания на врата придърпвате тежестта и я влачите след вас. Изминете определеното растояние.
    За да не се травмирате е важно предварително добре да загреете и раздвижите врата. И не започвайте с голяма тежест. Тялото се държи неподвижно и не си помагайте с чийтинг (накланяне или прикрякане и изправяне на тялото). Сгъвайте вратът по посока на движението, без резки движения и тласъци.


Случайно упражнение

Спускане с ролер от колене с жилетка с тежести Ab Wheel Roll Out from Knees with Weight Vest

Обикновено при спускането с ролер натоварването със собствено тегло се смята за напълно достатъчно. Ако, все пак искате още по-интензивна тренировка, най-доброто решение е да облечете жилетка с тежести. Активират се същите мускули. Сериозно се натоварват правият и дълбоките напречни коремни мускули, тазобедрените флексори, но практически ефективно работи цялото тяло. Прочети повече

Двустранни последователни раменни преси с дъмбели от седеж с неутрален хват Neutral Grip Seated Alternating Dumbbell Shoulder Press

Едно от най-добрите упражнения за раменете с дъмбели. Последователните преси се изпълняват с две ръце, но с редуване – едно повторение с едната, след това едно повторение с другата. Докато едната ръка работи, другата стои сгъната. Този вариант се изпълнява от седеж с неутрален хват. Акцентира на средните раменни глави, активно подпомагани от предните глави и по-малко от трицепсите. Прочети повече

Двустранни едновременни раменни преси с пудовки от стоеж Standing Double Kettlebell Shoulder Press

Раменните преси с пудовки са едно от най-добрите упражнения за раменете. Използват се както за нарастване масата и оформяне на мускулите, така и за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги). Този вариант се изпълнява от стоеж с две пудовки едновременно с двете ръце. Движението е подобно на известните Арнолд преси. Подходящо за средно напреднали и за напреднали. Прочети повече

Преден борцов мост Front Neck Wrestlers Bridge

Това упражнение е дошло от единоборствата и специално от борбата. Предният борцов мост е едно от основните упражнения за врат, които всеки, който се занимава със спортове с повече обем или просто иска да има силен и изразен врат, трябва да изпълнява. Значително укрепва мускулните влакна на врата, развиват се нервните окончания и кръвоносните съдове, укрепва горната част на гръбначния стълб. Прочети повече

Лицеви опори с ръцете върху дъмбели с раменен успореден хват Dumbbell Parallel Medium Grip Push Ups

Изпълнението на лицеви опори с ръцете върху дъмбели или гири е популярно защото позволява по-дълбоко спускане на тялото, а също така е удобно при включване на движението в по-сложни упражнения. Този вариант се изпълнява с ръцете върху дъмбели под раменете с успореден хват. Великолепно базово упражнение за цялото тяло, което отлично ще натовари вашите мускули на гърдите, ръцете и раменете. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за хардгейнери с интензивни тренировки с клъстъри

Тази програма не е за начинаещи. Тя е за онези любители, които тренират без стероиди и химия, борят се с железата години наред, с усърдие и постоянство, но резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. Може да бъде полезна и за атлетите с по-отзивчиви към тренировките тела да преодолеят "застоя" и да тръгнат отново напред. Въобще, да си хардгейнер не е нещо необичайно (според гуруто Стюард МакРобърт болшинството от хората в залите може да се включат в тази група). И това не е окончателна присъда, а с правилно подбрана подбрани упражнения и програма може да се постигнат прогрес и нелоши резултати. Тук се предлага интензивна програма за 6 седмици, която ще разтърси цялото ви тяло. Разработена е от специалистите на списанието Men's Health. Тренировките не са леки, изискват максимални усилия и поне средно ниво на подготовка. Особеното тук е повишаването на интензивността с изпълнението на специален вид серии - клъстери. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Дориан Йейтс "Сянката" - Част II Свръхинтензивните тренировки

Дориан Йейтс е шесткратен носител на титлата "Мистър Олимпия" (от 1992 до 1997 год.). Остава в историята не само с огромните и релефни мускули, а най-вече с развитието на методите за кратки и много интензивни тренировки. Дориан се учи от Майк Менцер и дори тренира при него, но с времето разработва своя собствена система, която най-добре му подхожда като 100% натурален бодибилдер. През най-добрите си години достига до програма с изпълнение на по само една работна серия в упражненията, но до отказ и като влага в изпълнението всичко, на което е способен. За още повече натоварване добавя форсирани повторения, метода "пауза-почивка", метода "пирамида", частични и негативни повторения. През годините неотклонно спазва правилото винаги да осигурява достатъчно време за почивка и пълно възстановяване на мускулите. Методите на Йейтс са безспорно едни от най-ефективните, но и опасни - такива тренировки на предела неизбежно носят повече риск от травми. Прочети повече

Програма за тренировки на начинаещ ектоморф

Типичният ектоморф е с тяло като върлина. Има слабо и издължено лице, изнесена назад брадичка и високо чело. Гърдите са тесни, а талията тънка. Тънки и дълги ръце и крака. Подкожни мазнини почти отсъстват. Мускулите не са развити. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Ектоморфът най-трудно нараства мускулната маса. В мускулите му преобладават повече бавните мускулни влакна, които са по-добри за издръжливост, отколкото за сила и маса. Имат засилено производство на щитовидни и стресови хормони, на което се дължи убийствено бързия метаболизъм. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходими са по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения, никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Прочети повече

Тридневен сплит за мускулна маса при ектоморфи

Тази програма е за спортистите ектоморфи. Много от тях започват в залата и упорито тренират като другите. Силите нарастват, работят с все по-голями тежести, а прогрес в нарастването на мускулната маса няма. Причините може да са различни, но често това е защото работят по програма, която не е съобразена с особеностите на тяхния тип тяло. Подходът при ектоморфите има своята специфика. За тях са най-подходящи кратките тренировки, с голями тежести и малък брой повторения. От кардиотренировки нямат нужда, те само топят с труд натрупаното. За да се вместят в малкото време за тренировка за тях са удобни сплит тренировките, при които в един ден се тренират само част от мускулните групи. Тридневният сплит е удобен защото осигурява необходимите 48 часа почивка между тренировките, а всяка мускулна група се тренира само веднъж седмично. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft