Придърпване отгоре на тренажор Cybex от седеж Seated Cybex Lat Pull Down

Придърпването отгоре на машина е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява на тренажор Cybex от седеж. Може да работите както с широк надхват, така и с тесен успореден хват.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Тренажорът Cybex е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. Това е многофункционална машина, на която може да се изпълнява както придърпване отгоре, така и раменни преси. Необходимо е да се превключи на съответния режим. Изберете тежестта на машината и регулирайте седалката й.
    • За изпълнение на упражнението с широк надхват хванете ръкохватките, които са успоредно на тялото ви на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптималното е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. При това, лактите се разтварят встрани. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално мускулите на гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    • За изпълнение на упражнението с тесен успореден хват хванете ръкохватките, които са перпендикулярно на тялото ви. Дланите са успоредни една на друга и са на широчина по-малка от тази на раменете. Тесният хват въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват. Така изпълнено упражнението е подходящо за уплътняването на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. Стремете се да изтеглите лактите зад тялото. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението може да държите тежестите на тренажора леко повдигнати и в горната позиция за да бъдат мускулите постоянно под напрежение. Следете за положението на гърба, не го извивайте и не се пригърбвайте. Движението се изпълнява плавно, с умерено темпо и без тласъци.


Случайно упражнение

Каране на хоризонтален велоергометър Exercise Stationary Recumbent Bike

При този вид велоергометър педалите са разположени не под седалката, а отпред (подобно на водното колело). На него се тренира само седнал или полулегнал и не може да се изправяте. Въпреки необичайния си вид, този тренажор има определени предимства - гърбът е напълно отпуснат, намалява се натоварването върху коленете и е по-безопасно за тазобедрените стави. Прочети повече

Жабешка поза Frog Pose

Жабешката поза е заимствана във фитнеса от практиката на йога тренировките, където тази поза е известна като Мандукасана (Mandukasana). Това е упражнение за "отваряне" на таза и разтягане на аддукторните мускули. Тук разтягането е пасивно. Натоварването е само от силата на гравитацията и зависи от собственото тегло на трениращия. Позата се използва и като изходна позиция за други упражнения. Прочети повече

Палоф преси на функционални фитнес ремъци TRX Paloff Press

Палоф пресите са пражнение за корем, което обиковено се изпълнява с ластик или на скрипец. В този вариант се изпълняват на TRX ремъци. Като държите с двете ръце ремъците изпъвате и сгъвате ръцете пред тялото. Особеното е че тялото е наклонено и натоварването идва от собствената му тежест. Упражнението изглежда много лесно, но в действителност се налага да се положат сериозни усилия, за да се противопоставите на тежестта на тялото, която се стреми да ви завърти. Прочети повече

Двустранно френско разгъване на долен скрипец с въжена ръкохватка и неутрален хват от стоеж Standing Low Cable Rope Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на долен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и неутрален хват Средните глави са основен акцент на разгъването. Дългите и външните глави оказват сериозно подпомагане.Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Аштанга йога - Саламба Ширшасана Salamba Sirsasana – Стойка на глава с опора

Саламба Ширшасана (Стойка на глава) е една от най-добрите пози, защото въздействието на гравитацията в обратна посока, отморява сърцето, облекчава натоварването в кръста и подобрява кръвообращението и работата на нервната система. Премахва болките в гърба, подобрява паметта, концентрацията и сетивните възприятия. Изпълва мозъка с кислород. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Програма за тренировка с регулируем хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на регулируем хендгрип Robert Baraban Adjustable, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори - Ivanko Super Gripper, Vulcan Hand Gripper и други. Предлага се програма, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft