Придърпване отгоре на тренажор Cybex от седеж Seated Cybex Lat Pull Down

Придърпването отгоре на машина е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява на тренажор Cybex от седеж. Може да работите както с широк надхват, така и с тесен успореден хват.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Тренажорът Cybex е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. Това е многофункционална машина, на която може да се изпълнява както придърпване отгоре, така и раменни преси. Необходимо е да се превключи на съответния режим. Изберете тежестта на машината и регулирайте седалката й.
    • За изпълнение на упражнението с широк надхват хванете ръкохватките, които са успоредно на тялото ви на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптималното е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. При това, лактите се разтварят встрани. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално мускулите на гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    • За изпълнение на упражнението с тесен успореден хват хванете ръкохватките, които са перпендикулярно на тялото ви. Дланите са успоредни една на друга и са на широчина по-малка от тази на раменете. Тесният хват въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Засяга чувствително и дългите гръбначни мускули. Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварват мускулите около гръбначния стълб. Бицепсите се натоварват повече от придърпването с прониран хват. Така изпълнено упражнението е подходящо за уплътняването на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. Стремете се да изтеглите лактите зад тялото. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението може да държите тежестите на тренажора леко повдигнати и в горната позиция за да бъдат мускулите постоянно под напрежение. Следете за положението на гърба, не го извивайте и не се пригърбвайте. Движението се изпълнява плавно, с умерено темпо и без тласъци.


Случайно упражнение

Коремни преси с мед. топка на швейц. топка с извиване Swiss Ball Twisting Crunch with Medicine Ball

Това упражнение целево натоварва косите и правия коремни мускули. Едновременно с повдигането на торса, тялото се извива в кръста. Изпълнението върху швейцарска топка активира също повечето важни мускулни групи, защото ги ангажира в запазването на равновесие върху нестабилната опора, освен в повдигането на тялото. С медицинска топка в ръцете ще натоварите мускулите повече. Прочети повече

Непълни лицеви опори от стойка на една ръка до стена Handstand One Arm Half Push Ups a Wall

Този вид лицеви опори се изпълняват от стойка на едната ръка до стена. Този вариант е достатъчно сложен и подходящ за напреднали. Упражнението се изпълнява само със силата на едната ръка и съответното рамо. Това е подготвително упражнение, изпълнява се като спускате само до половината амплитуда - важна стъпка към изпълнението на пълни лицеви опори от стойка на една ръка. Прочети повече

Сгъвания на краката "Бръснач" на глутеус пейка Hamstring Razor Curls on the Glute Ham Bench

Това е отлично упражнение за мускулите от задната част на бедрата и седалището. Наричат ги също скандинавски сгъвания Nordic Hamstring Curls, руски сгъвания на краката Russian Leg Curls или просто повдигане на тялото с бицепсите на бедрата GHR - Glute Hamstring Raise. Този вариант на "Бръснач" се изпълнява в специализирана глутеус пейка. Прочети повече

Псевдо планч лицеви опори Pseudo Planche Push Ups

Това упражнение е подготвително за по-сложните планч лицеви опори. Особеното при тях е, че дланите са разположени не под раменете, а на линията под кръста. Наричат ги "псевдо планч", защото се изпълняват от позиция на "наклонен планч" - с опора на пода върху пръстите на краката. Основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите и трицепсите, но тук също много активно работят и мускулите на раменете. Прочети повече

Гръбна екстензия "Супермен" на пода с ръцете назад Bodyweight Back Extension Superman on Floor

Това обратно гръбно извиване повече е известно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Основно работят дългите гръбначни мускули и седалищните мускули. За стабилизиране на тялото участват задните бедрени мускули, трапецовидните мускули, предните и средните раменни глави и вратните мускули. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3412

Случайна програма

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - Клекове. Подемната сила

Казват, че младостта на спортиста е затворена в краката му. Истинската сила е не в ръцете и раменете, а в краката, те са основата. За да получите мощни крака е достатъчно едно единствено движение, което динамично натоварва всички мускули на долната част на тялото - това са клековете. Започвате от най-простото за да стигнете до клековете на един крак. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Пол Уайд (по прякор "Треньорът") предлага методика и стратегия за увеличаване на силата и подържане на здравето, като изпълнявате упражнения със собствено тегло. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Уайд казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Разгледай всички програми 115

Създадено от BdinSoft