Придърпване отгоре на тренажор Hammer Strength от седеж с широк надхват Seated Hammer Strength Wide Grip Overhand Lat Pull Down

Придърпването отгоре на машина е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява на тренажор Hammer Strength от седеж с широк надхват. Акцентира натоварването в горния, външен сектор на широкия гръбен мускул.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Тренажорът Hammer Strength е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали. Това е многофункционална машина, на която може да се изпълнява както придърпване отгоре, така и раменни преси. Необходимо е да се превключи на съответния режим.
    За изпълнение на упражнението е необходимо да изберете тежестта на машината и да регулирате седалката й. Хванете ръкохватките на широчина с една длан до една педя повече от широчината на раменете. Оптималното е, когато в долна фаза на движението предмишниците Ви са успоредни. Ако ръцете са по-тясно, повече от натоварването ще поемат бицепсите. Ако са по-широко, намалява амплитудата на движението При широкия хват се товари повече горната и външната част на широкия гръбен мускул. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът и леко наклонете торса назад, така че лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. При това, лактите се разтварят встрани. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Ако тялото ви е много малко наклонено (почти вертикално), в долната фаза на движението може да извиете гръбнака си леко назад, за да съкратите максимално мускулите на гърба. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без задържане пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението може да държите тежестите на тренажора леко повдигнати и в горната позиция за да бъдат мускулите постоянно под напрежение. Следете за положението на гърба, не го извивайте и не се пригърбвайте. Движението се изпълнява плавно, с умерено темпо и без тласъци.


Случайно упражнение

Сгъване и разгъване на врата с шлем на долен скрипец Low Cable Neck Extension, Flexion & Side Flexion using Neck Harness

Здравият врат не е необходим само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. За да имате здрав врат и за да се пази от травми, добре е да прибавите и няколко упражнения на долен скрипец, които директно натоварват вратните мускули. Прочети повече

Турско изправяне с дъмбел Dumbbell Turkish Get Up

Турското изправяне (наричат го също турско ставане) обикновено се прави с пудовка, но и с дъмбел е също толкова ефективно. Ще натовари цялото ви тяло - бедра, крака, корем, корпус, рамене и лакти, като в допълнение помага за установяване на стабилност и баланс. Същността на упражнението е от тилен лег да се изправите до стоеж и после да легнете обратно, като през цялото време държите дъмбелът с изпъната нагоре ръка. Прочети повече

Висок планк "Скорпион" на тренажор за сърфиране SURFSET High Plank Scorpions

Динамичен вариант на висок планк, който е сравнително сложен, но отлично натоварва корема и долната част на тялото. Активират се мускулите от цялото тяло. Упражнение се изпълнява с изпънато тяло и опора върху нестабилната платформа на тренажора на единия крак и изпънатите ръце. Свободният крак се повдига и пренася напречно над тялото от другата му страна - като опашката на скорпион. Прочети повече

Трицепсово разтягане зад глава Overhead Tricep Stretch

Трицепсовото разтягане зад глава е техника на разтягане, коeто можете да изпълните съвсем сами само за няколко секунди. Всичко, което Ви е нужно, е да заемете правилната позиция, да притиснете контролирано едната ръка с другата и да задържите за кратко. Тази често пренебрегвана част от Вашата тренировка е много важна за по-доброто възстановяване на мускулите Ви и за намаляването на тяхната скованост. Прочети повече

Сгъване на китките с щанга от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре Kneeling Forearms on Swiss Ball Palms Up Barbell Wrist Curl

Рядко изпълнявано, но ефективно упражнение за маса, сила и издръжливост на мускулите на предмишниците. Щангата позволява използването на по-голяма тежест, не позволява ротация, държи китките стабилни. Този вариант се изпълнява от стоеж на колене с предмишници на швейцарска топка и дланите нагоре. Ще натоварите мускулите-сгъвачи на китката (т. нар. флексори) от вътрешната и долна страна на предмишницата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Програма на Джо Уайдър за начинаещите бодибилдери

Треньор на шампиони, Уайдър създава едни от най-големите имена в бодибилдинга, начело с Арнолд Шварценегер. Заедно с брат си е основател на най-мощната бодибилдинг федерация в света IFBB, най-голямото състезание в професионалния бодибилдинг Мистър Олимпия, издател на най-четените бодибилдинг и фитнес списания, като „Muscle & Fitness„,“Flex “ и „Men’s Fitness„, производител на фитнес оборудване и хранителни добавки “ Weider„. Системата за тренировки на Джо Уайдър е разработена преди много години и е преминала всички проверки на времето. Тази програма конкретно е за начинаещите бодибилдери. Тези, които са започвали при Джо са постигали феноменални резултати - за 3 месеца са увеличавали обиколката на бицепса с 3-5 см, на гърдите - с 5-10 см, прибавяли са 4-8 кг, като видимо са подобрявали силовите си показатели. Разбира се, не всеки ще успее да постигне най-добрите рузултати, но както казва самият Джо Уайдър, "със здрава работа и малко късмет, дори най-невъобразимите мечти наистина могат да станат реалност." Прочети повече

Програма "5х5" за нарастване силата и масата на мускулите

Често новото се оказва добре забравеното старо. Съвременните спортисти са свикнали да мислят, че ефективната програма непременно е сложна и гледат скептично, когато им се предложи нещо изчистено и просто. Протоколът "5х5" е измислен преди около 70 години и още се изпълнява - защото програмата работи и то много ефективно. Още през 60-те години на миналия век за програмата говори Рег Парк - кумир и треньор на Шварценегер и много други звездни бодибилдери. През 70-те години програмата става популярна благодарение на Бил Стар, който я използва за бързо нарастване на силата и масата на състезатели по американски футбол. През последните години от Межди (Mehdi) се популяризира модернизиран вариант Stronglifts 5х5 и са се родили множество вариации. Нещата са прости - използват се няколко базови упражнения, от които изпълнявате 5 серии с по 5 повторения. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft