Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Особеното на специализираните машини за придърпване отгоре Leverage е, че седите с гръб към тренажора. Независимо от това, придърпването е пред гърди, а не зад врата.
    Техниката за изпълнение на придърпването е сравнително лесна, защото траекторията на движение на ръкохватките се задава от машината. Предимство на този вид специализирани машини е, че широчината на хвата динамично се променя. В изходната горна позиция дланите са на широчина малко повече от тази на раменете. При спускането надолу ръкохватките се разтварят встрани и преминавате към по-широк хват. Този начин на работа въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Активира и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват по-малко.
    Изберете тежестта на машината. Хванете ръкохватките с надхват. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът кото подържате естествената чупка в кръста. В изходната позиция лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. При това, лактите се разтварят встрани. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението постоянно държите тежестите на тренажора повдигнати за да бъдат мускулите постоянно под напрежение. Следете за положението на гърба, не се накланяйте назад, не го извивайте и не се пригърбвайте. Движението се изпълнява плавно, с умерено темпо и без тласъци.


Случайно упражнение

Въртене на диск от щанга около главата "Ореол" Plate Halo Around Head

Въртенето на диск от щанга около главата "Ореол" не е сложно упражнение и се изпълнява като го пренасяте с двете ръце близо около главата. Движението се изпълнява няколко пъти в едната посока и после в другата посока. Динамично загрява и увеличава мобилността на раменете и ротаторният маншон. Заедно с тях се активират мускулите на ръцете, гърбът и корема, раздвижва се цялото тяло. Прочети повече

Коремни преси с повдигане ръцете към краката за начинаещи Beginner Toe Touch Crunch

Това е по-лесният вариант за изпълнение на коремни преси с повдигане ръцете към краката. Изпълнението му е подходящо за начинаещи. В изходната позиция краката са сгънати и повдигнати над тялото. Повдигате горната част на торса и ръцете се изпъват към краката. Натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. Прочети повече

Планч лицеви опори със сгънати крака Bent legs Planche Push Ups

Планч лицевита опори със сгънати крака са популярни в уличния фитнес. Това упражнение е достатъчно сложно и подходящо за напреднали. Опората е само на ръцете. Разликата с пълните планч лицеви опори е в това, че краката са сгънати в коленете. Това приближава центъра на тежестта на долната част на тялото по-близо до опорните точки и прави баланса малко по-лесен. Изпълнява се на пода, на успоредка и по-рядко на халки. Натоварва мускулите на цялото тяло. Прочети повече

Коремни преси от лег с изпънати крака и медицинска топка до гърдите Medicine Ball Straight Leg Crunches (Sit Ups)

Медицинската топка е отличен уред, с който може да увеличите натоварването и повишите ефективността на упражнението. Това базово упражнение за корема е подходящо за всички. Този вариант се изпълнява с медицинска топка до гърдите и изпънати крака. Отлично натоварва правия коремен мускул, включва в работа горната част на стомаха, повишава нивото на изгаряне на мазнините. При това не натоварва кръста. Прочети повече

Мост "Маса" Table Bridge

Това е по-лесен вариант на правия мост. Наричат го също "сгъваема масичка " Collapsible Table. Разликата е, че се изпълнява със сгънати в коленете крака. Изпълнява се с избутващо движение с помощта на долните крайници. Започват да работят и раменете и ръцете, освен кръста и краката. Удържането на торсът и бедрата в права линия активира мускулите и практически не натоварва гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3516

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 2 тренировки седмично

Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой или има проблем с възстановяването. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Логиката на тази програма е, че общият комплекс се разделя на части, които се изпълняват в различни дни. Повтарянето на общите комплекси на много от трениращите се струва монотонно, а изпълнението на различни "миникомплекси" е някак по-весело. Прочети повече

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Суперинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини

Има публикувани стотици тренировки за изгаряне на мазнините и всяка една от тях си има своите предимства. Но този комплекс упражнения е на съвсем друго ниво на изгаряне на мазнините. Сугурно е ясно - това е програма за опитни трениращи. Изследванията в университета в Южна Дакота, САЩ са показали, че трениращите по тази програма са успели да унищожат по 346 ккал само за 13 минути, като през това време са успяли да повторят три пъти комплекса упражнения. За сравнение - при популярния в кросфита комплекс "Сидни" (лицеви опори + набирания на лост + клекове) за 20 минути се изгарят около 261 ккал. Какво прави тази тренировка толкова ефективна? Подбрани са упражнения, които се изпълняват с по-голям разход на енергия. Работи се с умерени тежести и бързо темпо. Но секретът за тази ефективност е най-вече в изключително кратките почивки между упражненията. Изследванията са показали, че същите упражнения, изпълнени с по-дълги почивки изгарят с 51 ккал по-малко. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на бягаща пътека за трениращи на средно ниво

Програмата е тежка за начинаещите. Изисква се опит в работата на бягащата пътека и средно ниво на физическата подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате, задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Интервалните тренировки са достатъчно сложни, но с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след спринтово бягане на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново спринт и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft