Придърпване отгоре на тренажор Leverage от седеж Seated Leverage Lat Pull Down

Този вариант се изпълнява на специализирана машина за придърпване отгоре Leverage. Това е отлично упражнение за маса и за разширяване на гърба. Движението е аналогично на набирането на лост. Предимството тук е, че може да го изпълнявате както с по-малка, така и с по-голяма тежест от собственото си тегло. Този вариант се изпълнява от седеж като широчината на хвата динамично се променя.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Особеното на специализираните машини за придърпване отгоре Leverage е, че седите с гръб към тренажора. Независимо от това, придърпването е пред гърди, а не зад врата.
    Техниката за изпълнение на придърпването е сравнително лесна, защото траекторията на движение на ръкохватките се задава от машината. Предимство на този вид специализирани машини е, че широчината на хвата динамично се променя. В изходната горна позиция дланите са на широчина малко повече от тази на раменете. При спускането надолу ръкохватките се разтварят встрани и преминавате към по-широк хват. Този начин на работа въвлича в работа широкият гръбен мускул в цялата му дължина, но акцентира основно в горната му част. Активира и дългите гръбначни мускули. Бицепсите се натоварват по-малко.
    Изберете тежестта на машината. Хванете ръкохватките с надхват. Пронираният хват (надхватът с длани надолу) натоварва предимно горната част на гърба и активира по-слабо бицепсите за сметка на предмишниците. Седнете и фиксирайте бедрата под опорните възглавнички (ролери) за да не се повдига тялото. Изпънете ръцете. Изправете гърбът кото подържате естествената чупка в кръста. В изходната позиция лактите ви да са малко пред раменете. Поемете въздух, стегнете корема и мускулите на гърба.
    На издишване изтегляте ръкохватките надолу към гърдите. При това, лактите се разтварят встрани. Дръжте гърба неподвижен и се съсредоточете върху работата на мускулите на гърба. Придърпването спира, когато ръкохватките слязат под нивото на брадичката. Следва кратко задържане и плавно отпускане. На вдишване върнете ръцете в изходната позиция. Не пускайте тежестта да пада, а контролиране я спуснете с изпъването на ръцете. Без пауза пристъпете към следващото повторение.
    По време на упражнението постоянно държите тежестите на тренажора повдигнати за да бъдат мускулите постоянно под напрежение. Следете за положението на гърба, не се накланяйте назад, не го извивайте и не се пригърбвайте. Движението се изпълнява плавно, с умерено темпо и без тласъци.


Случайно упражнение

Обратно гребане с надхват в Смит машина Smith Machine Inverted Row

Обратното гребане (обратните набирания) принципно не се отличават от популярните австралийски набирания. Разликата е повече в терминологията и малко в техниката на изпълнение. Освен, че е изключително добро за изграждането на чиста мускулна маса, обратното гребане укрепва много добре задната част на раменете и горната част на гърба. Това носи ползи и за правилната стойка и предотвратява увисването на раменния пояс. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на Смит машина Hands and Knees Bent Knee Donkey Kicks on Smith Machine

Отлично упражнение за стягане и оформяне на задните части. Ипълнява се от висока колянна опора - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и коленете. Повдигате единия крак и без да го изпъвате избутвате нагоре лостът на Смит машина - като ритник на магаре. Натоварването тук е върху големия седалищен мускул, а средният седалищен мускул и част от аддукторите помагат. Сгъването в коляното намалява участието на задната бедрена група. Прочети повече

Набирания на халки с допълнителна тежест Weighted Ring Pull Up

Това е много сериозно упражнение, което се изпълнава от напреднали спортисти. Изисква сила и добра техника. Има място, когато работите за маса на гърба и трябва да правите по-малък брой повторения с максимално натоварване. Ако нямате на разположение халки, може да използвате популярните ремъци TRX. Прочети повече

Разтягане (стречинг) на гърдите с опора на стена Wall Chest Stretch

Упражнение за статично разтягане на големият гръден мускул (pectoralis major) и малкия гръден мускул (pectoralis minor). Изпълнява се като опрете предмишницата на стената и завъртите тялото на другата страна до максимално неблезнено разтягане на гърдите. Задържате в тази позиция. Упражнението повишава гъвкавостта и мобилността на гърдите и раменете, след тренировка намалява болката в мускулите и помага за доброто възстановяване. Прочети повече

Едностранно повдигане на ръка напред на долен скрипец от стоеж Standing Single Arm Low Cable Front Raise

Повдигането на ръцете напред е едно от най-добрите упражнения за масата на раменете. Засяга най-вече предната им част. Движението представлява повдигане на ръце напред и нагоре без сгъване в лактите. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) позволява голяма концентрация само върху работещата ръка и е добро за оформяне на раменете. Този вариант се изпълнява на долен скрипец от стоеж. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировка с нерегулируем торсионен хендгрип

Силните ръце започват от силните предмишници, китки и хват. От тях се извършват 95% от движенията в ежедневните ни дейности и спорта. Тази програма е специално за тези мускули, които осигурават силата на хвата. Често трениращите ги подценяват и разчитат на попътното им натоварване при изпълнението на други упражнение. В резултат - предмишниците се изморяват по-бързо и "отказват" при основни упражнения преди да сте натоварили както трябва основните целеви мускули. Използването на фитили, куки, ремъци и други помощни средства не решава проблема. Програмата е разработена с използването на нерегулируемите хендгрип с торсионна пружина Captains of Crush, които задават стандартите при тези тренировки, но е напълно възможно да я изпълнявате и с други подобни тренажори. Предлагат се 4 варианта, които можете и трябва да адаптиране конкретно за вашите нужди и в съответствие с вашето ниво на физическо развитие. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Начална програма за бодибилдери

Тази програма е за начинаещи с невисоко ниво на физическа подготовка. Тренировки за увеличаване на масата и силата, но главната задача е да се подготви както трябва организма за предстоящото високоинтензивно натоварване. Много младежи, когато влязат за първи път в залата са изпълнени с ентусиазъм и желание да изглеждат по-добре, но не им стигат основни знания за организацията на тренировките. Често те започват по принципа "хващай и вдигай", всеки ден те изпълняват всички упражнения които знаят с надеждата, че нещо ще се получи. И нещо действително се получава - примерно след месец са принудени да захвърлят своя план, защото няма никакви резултати. За да избегнете тези грешки, програмата ви предлага доказал ефективността си подход. Започвате тренировките на цялото тяло по метода наречен «Full body», който е подходящ за начинаещи и след продължително прекъсване на спортните занимания. Продължавате със сплит тренировки. Прочети повече

Укротяване на "булдога" (тренировки с тежки пудовки) от Майк Малер

Става дума за тренировки с онези пудовки-чудовища с тегло 40, 48, 56 и повече килограми, към които начинаещите поглеждат със страх, а някои от опитните като Майк Малер нежно ги наричат "булдог". Майк Малер е известен американски бодибилдер вегетарианец и треньор. Един от най-компетентните в САЩ по гиревой спорт, старши инструктор (което му дава право да изпитва и сертифицира други треньори). Майк определя стила си като "агресивен силов тренинг". Тежките пудовки са му по вкуса и отговарят на разбирането му, че много по-ефективно е да направите малко повторения с максимална тежест, отколко да размахвате десетки пъти лека за вас пудовка. Техниката за работа с голямите пудовки е различна. Ако вие изпълнявате едно движение с пудовка 24 кг и не може да го направите с 48 кг, то е така, защото не сте опитали и не сте се научили точно как да го правите. Майк Малер предлага стъпкова програма за преминаване към тежките пудовки. Прочети повече

Разгледай всички програми 119

Създадено от BdinSoft