Псевдо планч лицеви опори Pseudo Planche Push Ups

Това упражнение е подготвително за по-сложните планч лицеви опори. Особеното при тях е, че дланите са разположени не под раменете, а на линията под кръста. Наричат ги "псевдо планч", защото се изпълняват от позиция на "наклонен планч" - с опора на пода върху пръстите на краката. Основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите и трицепсите, но тук също много активно работят и мускулите на раменете.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Има още едно упражнение, което е подобно на псевдо планч лицевите опори - "Малтийски лицеви опори". Често ги смятат за еднакви, но между тух има разлика и мускулите се натоварват по различни начини. При псевдо планч лицевите опори дланите са на широчината на раменете, лактите и мишниците се движат близо до тялото. При малтийските лицеви опори дланите се разполагат по-широко и мишниците са под ъгъл 30-45 градуса спрямо торса. При псевдо планч опорите повече ще работят трицепсите за сметка на гърдите, мускулите на гърдите и раменете се напрягат под друг ъгъл.
    Застанете "на четири крака". Поставете дланите на широчината на раменете на линията под кръста. Пръстите на ръцете може да са обърнати по различен начин. Най-неудобно е да са напред - това товари прекомерно китките. Препоръчва се да бъдат насочени настрани, но може също да са назад и настрани. Изпънете краката назад и ги опрете на пръстите им върху пода. При разкрачени крака по-лесно се пази баланса, но по-ефективно е краката да са събрани един до друг. Тялото трябва да се изпъне в линия от главата до петите. Спуснете раменете надолу и разтворете лопатките с протракция (лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред).
    На вдишване свийте лактите и спуснете тялото надолу. Спирате спускането, когато тялото застане на 1-2 см от пода, успоредно на него. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване повдигате тялото нагоре.
    Движението трябва да е плавно и контролирано. Следете тялото да не се криви, коремът и тазът да не пропадат надолу.
    Въпреки, че упражнението се препоръчва за хора с начално ниво на подготовка, за повечето от тях със сигурност отначало е трудно. Ако не може да се справите с упражнението при тази позиция на дланите, усвоявайте го постепенно. Започнете с обикновените "Трицепсови лицеви опори". При следващите тренировки, стъпка по стъпка, разполагайте дланите малко по-близо към таза - докато застанат на линията под кръста.
    Още по-лек вариант за начинаещите е да започнас опора на коленете и после да преминат към варианта с опора на пръстите на краката.
    Стремете се да достигнете изпълнение на 2-3 серии по 15-20 повторения.


Случайно упражнение

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване" Suported Standing Bent Over Straight Leg Donkey Kicks on Glute Kickback Machine

Магарешкият ритник (глутеус ритникът) е основно упражнение за стягане и оформяне на задните части. Този вариант се изпълнява от наклонен стоеж с опора на глутеус машина тип "изправено разгъване". Движението е с единият крак, който е разположен пред подвижната стъпенка. Едноременно го изпъвате и повдигате с него нагоре стъпенката на машината - като ритник на магаре. Прочети повече

Кофички за трапецовидните мускули (обратни шраги) на пейка Shrug Dips on Bench

Много от спортистите тренират трапецовидните мускули само с популярните шраги с щанга и дъмбели. В резултат получават непропорционално развитие на горната част на гърба, заради недостатъчно развитие на долната част на тези мускули. А именно на нея се пада основната част от масата им. Този вид необичайни кофички (обратни шраги) е насочен към тяхната проработка. Едно от малкото упражнения за изолирано натоварване на долния дял на трапецовидните мускули. Прочети повече

Гребане с щанга към шията от наклонен стоеж Barbell Rear Delt Row To Neck

Не бъркайте това упражнение с популярното гребане за гръб, то е различно. Изпълнява се също от стоеж с наклонено тяло напред, но тук повдигаме щангата не към корема, а към шията. Това е упражнение за натоварване на задното рамо, което обикновено се активира минимално при повечето други упражнения. Работи също и средното рамо. Допълнително се включат широките и трапецовидните мускули на гърба. Прочети повече

Къс магарешки ритник (глутеус ритник) от колянна опора на "четири крака" с ластик Hands and Knees Bent Knee Banded Donkey Kicks

Популярен вариант на магарешкият ритник (глутеус ритник) - основно упражнение за стягане и оформяне на седалището. Изпълнява се от колянна опора (на четири крака). Сгъвате единия крак в коляното и го повдигате назад и нагоре колкото можете. Упражнението е доста леко само със собственото тегло и за да натоварите мускулите достатъчно се изпълнява с ластик опънат между краката. Прочети повече

Дълъг магарешки ритник (глутеус ритник) от мечешки планк Bear Plank Straight Leg Donkey Kicks

Много добро упражнение за стягане и оформяне на задните части. Изпълнява се от мечешки планк (поза "Дълга маса" Long Table Pose) - стоите на "четири крака" върху изпънатите ръце и пръстите на свитите в коленете крака. Повдигате единия крак и го избутвате назад докато се изпъне хоризонтално на нивото на таза - като ритник на магаре. Натоварва се основно седалището. Повече работят при това движение и задните части на бедрата. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Програма за тренировка с пудовки "Simple & Sinister" (Проста и зловеща) от Павел Цацулин

Това е програма за начинаещи и не съвсем начинаещи. За нея ви трябва само една пудовка и може да я изпълнявате навсякъде - в залата или в къщи. Основната цел е нарастване силата и издръжливостта, макар че ще получите и известно нарастване на мускулната маса. Пред всеки начинаещ стои въпросът какво да включи в програмата си от огромното множество упражнения. Павел Цацулин предлага една проста и много ефективна програма само с няколко основни упражнения. Проста, но не и лесна. Кой е Павел Цацулин? Човек направил име в света на спорта - в Америка го наричат "Кралят на пудовките". Роден през 1969 година в Минск, майстор на спорта, преминал през съветския спецназ, но бляскава кариера достига в САЩ, където е с огромен принос за възраждането и популяризирането на тренировките с пудовки. Днес е автор на повече от 10 книги бестселъри, по неговата методика тренират тюлените и тайните служби на САЩ, тренира много от звездите в спорта, идеите и програмите му са популярни в целия свят. Прочети повече

Старата школа - Програми от легендарният Рег Парк

Рег Парк е една от легендите на бодибилдинга, която завинаги остава в историята. Голям и мощен, 100% натурален културист от зората на бодибилдинга. Стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели "Мистър Вселена" през 1951 година. "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1971 Рег Парк прекратява състезателната си кариера. Въпреки това, до края на живота си остава верен на бодибилдинга и тренира не само Арнолд Шварценегер, но и много други обещаващи атлети в залите си в ЮАР. Остават много негови програми, на които модерни варианти се използват и до днес. Почива през 2007 година от меланома (рак на кожата). Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft