Псевдо планч лицеви опори Pseudo Planche Push Ups

Това упражнение е подготвително за по-сложните планч лицеви опори. Особеното при тях е, че дланите са разположени не под раменете, а на линията под кръста. Наричат ги "псевдо планч", защото се изпълняват от позиция на "наклонен планч" - с опора на пода върху пръстите на краката. Основният акцент на натоварването е върху горната част на гърдите и трицепсите, но тук също много активно работят и мускулите на раменете.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : използване собственото тегло

    Има още едно упражнение, което е подобно на псевдо планч лицевите опори - "Малтийски лицеви опори". Често ги смятат за еднакви, но между тух има разлика и мускулите се натоварват по различни начини. При псевдо планч лицевите опори дланите са на широчината на раменете, лактите и мишниците се движат близо до тялото. При малтийските лицеви опори дланите се разполагат по-широко и мишниците са под ъгъл 30-45 градуса спрямо торса. При псевдо планч опорите повече ще работят трицепсите за сметка на гърдите, мускулите на гърдите и раменете се напрягат под друг ъгъл.
    Застанете "на четири крака". Поставете дланите на широчината на раменете на линията под кръста. Пръстите на ръцете може да са обърнати по различен начин. Най-неудобно е да са напред - това товари прекомерно китките. Препоръчва се да бъдат насочени настрани, но може също да са назад и настрани. Изпънете краката назад и ги опрете на пръстите им върху пода. При разкрачени крака по-лесно се пази баланса, но по-ефективно е краката да са събрани един до друг. Тялото трябва да се изпъне в линия от главата до петите. Спуснете раменете надолу и разтворете лопатките с протракция (лопатките надалеч една от друга и  около ребрата  напред).
    На вдишване свийте лактите и спуснете тялото надолу. Спирате спускането, когато тялото застане на 1-2 см от пода, успоредно на него. В долната позиция задръжте за секунда. На издишване повдигате тялото нагоре.
    Движението трябва да е плавно и контролирано. Следете тялото да не се криви, коремът и тазът да не пропадат надолу.
    Въпреки, че упражнението се препоръчва за хора с начално ниво на подготовка, за повечето от тях със сигурност отначало е трудно. Ако не може да се справите с упражнението при тази позиция на дланите, усвоявайте го постепенно. Започнете с обикновените "Трицепсови лицеви опори". При следващите тренировки, стъпка по стъпка, разполагайте дланите малко по-близо към таза - докато застанат на линията под кръста.
    Още по-лек вариант за начинаещите е да започнас опора на коленете и после да преминат към варианта с опора на пръстите на краката.
    Стремете се да достигнете изпълнение на 2-3 серии по 15-20 повторения.


Случайно упражнение

Двустранно френско разгъване на горен скрипец с въжена ръкохватка и динамичен хват от стоеж Standing High Cable Rope Pronated to Neutral Grip French Press

Трицепсово разгъване зад глава, или още познато като френско разгъване на горен скрипец от стоеж, е упражнение изолиращо трицепсите. Този вариант се изпълнява с въжена ръкохватка и динамичен хват за максимално натоварване на всички глави на трицепсите. Изпълнението акцентира на нарастване силата на мускулите. Предимство на скрипецът е, че държи мускулите постоянно под напрежение. Прочети повече

Лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце до стена с половин амплитуда Half Handstand Push Ups a Wall

Еквивалентът на военната преса, с който можем да повишим базовата си сила, стабилността и издръжливостта в раменния пояс, както и да натрупаме мускулна маса, са лицевите опори за предно рамо (пресите) от стойка на ръце. Основното натоварване е върху предните раменни глави. Това упражнение се изпълнява с краката опрени до стена и половин амплитуда - вариант, с който всички започват. Прочети повече

Пуловър напречно на пейка с диск от щанга и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Plate Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. При пулоувъра не се работи нито за маса, нито за релеф, той е упражнение за разтягане. Въпреки това, при него се включват малките гръдни мускули, междуребрените мускули, трицепсите, коремните мускули, терес майор и терес минор. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с диск от щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Атомни лицеви опори с повдигнати крака върху ролер Power Wheel Atomic Push Ups

С това комплексно упражнение с популярният ролер отлично ще натоварите корема и гърдите, а и цялото тяло. Развива мускулите и силата, както и позволява ефективно да горите повече калории. Атомните лицеви опори се изпълняват от висок планк с краката върху ролера. Редуват се изпълненията на две движения: обикновени лицеви опори и обратни коремни преси - сгъване с ролер на коленете към лактите. Прочети повече

Лицеви опори с дискове от щанга на гърба Push Ups With Plates on Back

Някои от напредналите трениращи, щом започнат да правят по-голям брой лицеви опори със собствено тегло, спират да изпълняват упражнението защото не ги натоварва достатъчно ефективно. Изпълнението с дискове от щанга върху гърба ви повишава интензивността, позволява отново да ги включите в програмата и максимално ефективно да натоварите голямите гръдни мускули и трицепсите. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за начинаещи без подготовка с дъмбели

Програмата е подходяща за младежи и девойки, които започват тренировките със свободни тежести без предварителна подготовка. Необходимо е минимално оборудване - само дъмбели. Занятията може да се провеждат както в залата, така и в къщи. На този етап се използват тренировки, при които в един ден се натоварват мускулите на цялото тяло. Изпълняват се основни базови упражнения. Предвидено е по тази програма да работите първите месец и половина до два месеца, но може да продължите с нея и повече време - докато дава ефективно резултати. Основните задачи са нарастване мускулната маса, усвояване на правилната техника за изпълнение на упражненията и подготовката на организма за бъдещите по-сериозни натоварвания. Понеже работата със свободни тежести е свързана с голям разход на енергия, изгарянето на повече калории и ускоряването на метаболизма, този комплекс упражнения може да се използва и от тези, които си поставят задачата да отслабнат. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Стив Рийвс - културистът с най-естетично и пропорционално тяло за всички времена

Стив Рийвс (Steve Reeves) е роден на 21 януари 1926 в Глазгоу, щата Монтана. Детството му е трудно. Израства без баща, в годините на голямата икономическа криза. Заедно със спорта трябва да учи, да помага в къщи, да работи като разнася вестници и др. Трудностите изграждат силен характер, отговорност и целеустременост. В зората на бодибилдинга се ражда културист, който винаги ще помнят. Само за пет години завоюва всички най-престижни титли в САЩ и света - "Мистър Америка", "Мистър САЩ" и "Мистър Вселена". По това време "Мистър Вселена" е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди "Мистър Олимпия") и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Следват незабравимите му изпълнения на ролите на Херкулес и други в киното. За много от звездите след него (Рег Парк, Арнолд Шварценегер, Лари Скот, Франк Зейн, Серджо Олива и т.н.) и за милиони по света Стив Рийвс е идеал и вдъхновение. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Начална програма за хардгейнери с тренировка за цялото тяло

Хардгейнер е понятие, което вече трайно е навлязло в нашия спорт. В тази категория попадат най-общо казано, слаби и жилави момчета с тегло далеч по-малко от необходимото им за ръста. Хардгейнер може да е и човек, който тренира с години постигнал „прилични“ резултати но два или три пъти по-бавно от „бързо качващият“ си събрат. Може да е и човек, чийто житейски обстоятелства са се променили така,че той не може да тренира,да се храни и възстановява както в „доброто старо време“. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Автор е на над 500 публикации отначало в престижното списание «Ironman», а после в създаденото от него «Hardgainer». Публикувал е 5 книги - от тях специално "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. Тази програма е за хардгейнерите, но и за всеки, който иска да увеличи теглото си, който е изпаднал в застой, има ограничено време или има проблем с възстановяването. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft