Пуловър напречно на пейка с дъмбел и изпънати ръце Cross Bench Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с дъмбел и изпънати ръце.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява с изпънати ръце. За да намалите опасността от контузии на раменете, се допуска, дори се препоръчва, да работите с леко сгънати в лактите ръце. Ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Напречната позиция на пейката позволява да спуснете кръста по-ниско надолу, докато ръцете отпускат дъмбела назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката.
    Вдигнете избрания дъмбел и го сложете на пейката. Легнете напряко на пейката, с рамене, опрени до дъмбела. Глезените са под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза. Вземете дъмбела с хват гоблет пред гърдите (държите с двете ръце вертикалния дъмбел за горните дискове с неутрален хват като дланите са отдолу, а пръстите отгоре на дисковете). Като използвате стандартна преса, разгънете ръцете и избутайте дъмбела нагоре до почти пълното им изпъване.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лактите ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално). Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръцете напълно разгънати, описвайки с тях естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръцете, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението. Избутвайте тежестта докато дъмбелът застане над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите), но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите. Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбелът към позицията над гърдите ви.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежък дъмбел. 
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Бърз клек Quick Squats

Бързите клекове, известни също кято "индуистки" са много популярно упражнение за седалището и краката. Същността на упражнението е в бързото спускане надолу и изправяне на тялото. Изпълняването с многакратни повторения се предлага като възможна алтернатива на бягането. Прочети повече

Клек с разтваряне на бедрата в абдуктор машина Glute Squats On Abductor Machine

Този вид клек се изпълнява за външните части на бедрата и седалището. Заставате на степенките в абдуктор машината, клякате като едновременно широко разтваряте бедрата и избутвате настрани рамената на тренажора. Работят всички мускули на бедрата и седалището, но акцентът при натоварването е върху мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото и повече върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus. Прочети повече

Сгъване и разгъване на врата с помощта на партньор от лег Lying Partner Manual Resistance Neck

Упражненията за укрепване на врата са необходими не само на борците. Примерно, хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. Тук ви предлагаме как може от лег да изпълните фронтално разгъване или сгъване, както и странично сгъване на врата като го натоварите с помощта на партньор. Прочети повече

Мъртва тяга със свиване на краката на Смит машина Smith Machine Deadlift

Това упражнение е възможна алтернатива на класическата мъртва тяга със сгъване на краката със щанга. Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за развитие на силата, гърбът и краката. Тя е комплексно упражнение – засяга гърбът и седалището, и кръста, и сгъвачите на бедрата, дори и техните разгъвачи. Смит машината осигурява сравнително по-безопасно изпълнение. Прочети повече

Разкрачен планч Straddle Planche

Планчът е стойка на ръце с хоризонтално тяло, най-често изпълнявана в гимнастиката и уличния фитнес. Активира мускулите на цялото тяло, като при тази позиция повече се товарят раменните ротатори, предния зъбчат мускул (сератуса) и трапецовидния мускул. При разкраченият планч допълнително ще натоварите абдукторите - мускулите Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрата и повече седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Програма за тренировки с базови упражнения със собствено тегло

Тренировките със собствено тегло са ефективни като всеки друг вид физическа активност. Всичко зависи от адекватното натоварване, от правилно подбраната схема за тренировки и от нейната интензивност. Има възможност да се подбират по-сложни или по-леки варианти така, че да се отговори на потребностите според нивото на физическата подготовка. Има шест основни движения, с които може да се натоварят адекватно всички мускулни групи - лицеви опори, набирания, клекове, коремни преси (повдигане на краката или торса), лицеви опори за предно рамо от стойка на ръце и мост. Предлагаме ви един вариант за тренировки, който може да свърши работа както за начинаещи, така и за напреднали. Ако човек иска да изглежда добре и да изгради спортна фигура, сила и издръжливост, тренировките със собствено тегло са напълно достатъчни. За културистите и тези, които сериозно се занимават с бодибилдинг това натоварване се оказва недостатъчно. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Правилната тренировка при махмурлук

Пуулсиращата глава, чувствителният стомах и сухотата в устата - това са симптоми на познатият махмурлук. И не е задължително много да сте прекалили за да се почуствате зле. Българската класика в борбата с махмурлука са шкембе чорбата и зелевият сок. Тук ви предлагаме един силов коктейл, който ще ви помогне да се почуствате по-добре. Негов автор е Дейвид Люис - персонален треньор и шампион на Великобритания по пауерлифтинт. Той твърди - всичко, което може да получите на пътечката за бягане или гребният тренажор е нов пристъп на гадене. Най-добре е да направите кратка силова тренировка с по-малко повторения от обичайното. Упражненията не са самоцелни. Те ще усилят кръвообращението в организма (за по-бързото извеждане на токсините от организма), ще повишат секрецията на хормонът на растежа (той се бори с главоболието) и ще добавят в тялото ви тестостерон (за повишаване настроението и реанимиране на осакатената от вчерашното ви изпълнение нервна система). Прочети повече

Тяло на античен бог - програма за мускулна маса със собствено тегло

Автор на тази програма е Брад Борланд - специалист по силова и функционална подготовка. Днес ние сме заобиколени от всевъзможни модерни фитнес джаджи, суперхрани и "вълшебни" таблетки, има множество ефективни програми със свободни тежести. Но не винаги е било така. Атлетите и войните от Древна Гърция са оставили спомена за атлетични, мускулести и силни тела. демонстрирали са чудеса от сила и издръжливост. Как са успявали при сравнително малко количество храна, без хранителни добавки и във времената, когато не е имало и проект за фитнес зала? Наблягали са основно на упражненията със собствено тегло. Това не е най-революционната идея, но сега тя е несправедливо избутана назад, тези занятия са останали въъв физкултурните салони и за тези, които искат да стегнат тялото за плажния сезон. Борланд предлага да се върнете към първоисточниците и да разтърсите тялото по един различен начин. Не мислете, че е леко. Гигантските серии направо ще запалят мускулите ви. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft