Пуловър на машина "Авенджър" Pullover Avenger Machine

Пулоувърът на машина е по-лесен за изпълнение, по-безопасен и също толкова ефективен. Машината е фиксирана и ръцете по време на изпълнението описват един полукръг. Това минимизира вероятността от неправилна техника. Натоварват се латералните мускули, особено горната им външна част, мускулът сератус, долната част на големите гръдни мускули. Помагат трицепсите и мускулите от предните части на раменете.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : тренажор

    Това е любимо упражнение използвано от бащата на високо интензивната тренировка и изобретател на легендарните машини "Наутилус"- Артур Джоунс. Заема важно място в програмите на Майк Менцер, Арнолд Шварценегер, Дориан Йейтс, Фил Хийт - и те са спечелили доста от това.
    За разлика от класическият пулоувър с дъмбел или щанга, където максималното натоварване  се получава, когато ръцете са успоредни на пода и е нулево при връщане в изходно положение, при машината съпротивлението е постоянно през цялото повторение. Тялото е неподвижно и повторенията пълни - от максимален стречинг до максимална контракция.
    Има много видове машини за изпълнение на пуловер. Тук разглеждаме вариантът на машина "Авенджър", която е разпространена в нашите зали.
    Начин на изпълнение: Седнете в машината и нагласете седалката ( ако е възможна регулация), така че когато сте седнали лактите да са опряни на подложките. Изправете гърбът и се облегнете. Опрете лактите на подложките и хванете ръкохватката на машината. Поемете въздух и стегнете мускулите.
    Освободете машината от предпазителите и започнете движението. Като задържате дишането, отведете ръцете нагоре, докато не се разтегнат максимално назад. При това изпъчете гърдите напред и нагоре. В горната позиция задръжте за секунда да се изпънат максимално мускулите. На издишване върнете ръцете обратно докато застанат хоризонтално до корема. Поемете въздух и пристъпете към следващото повторение.
    Много е важно през цялото време изпълнението да е бавно и под контрол!
    Стремете се да направите 2-3 серии по 10-12 повторения.
    Това упражнение е незаслужено пренебрегвано - често заради незнанието къде да се включи в програмите и как да се използва. Това е комплексно упражнение и товари по-голямата част от мускулите от кръста на горе. При тренировка за маса клякането е основното упражнение,а пуловерът негово превъзходно допълнение. Класически пример са суперсериите с клекове и пуловер. При тренировка за гръб пуловерът може да се използва като изолирано упражнение. Правейки го преди набиране или някое гребно движение,ние изтощаваме предварително широкия гръбен мускул без да уморяваме бицепсите. По този начин използваме тяхната сила за да доведем второто упражнение до отказ. Тази комбинация може да се прави в суперсерия,както препоръчва Майк Менцер в неговата програма Heavy Duty или с пауза между тях, както практикува Дориан Йейтс. Друг вариант е да сложим пуловера в края на тренировката за гръб,като напомпващо упражнение. При тренировка за гърди. Този вариант е предпочитания на Арнолд Шварценегер. Той препоръчва пуловерът да се слага в края на програмата за гърди. Друга негова препоръка е суперсерията от кофички и пуловер за развитието на долната част на гръдния мускул.


Случайно упражнение

Странична мъртва тяга "Куфар" със щанга Barbell One Arm Suitcase Deadlift

Прилича на обичайното и естествено движение, с което вдигаме и поставяме странично с една ръка куфар на пода. Изпълнено с щанга и правилна техника, това е страхотно, но трудно упражнение за развитие и балансиране мускулите на тялото. Натоварва гърбът, седалището и краката. Активира и множество мускули стабилизатори за да се удържа гърбът изправен. Прочети повече

Непълни лицеви опори Incomplete Push-Ups

Непълните лицеви опори са важно упражнение по пътя към идеалните лицеви опори, помагат да се усвои правилната техника и да укрепнат мускулите на трениращия. Изпълняват се с по-малка амплитуда. Много от трениращите правят куп грешки - сгъване на коленете, повдигане таза нагоре и др., които са признак на слаби мускули на гърба и корема. Непълните лицеви опори спомагат за укрепването им. Прочети повече

Паешко сгъване от лицев полулег на наклонена пейка с дъмбели със супинация Incline Bench Dumbbells Supinating Grip Spider Curl

При този вариант на паешко сгъване лежите по корем на наклонена лежанка. В изходната позиция държите дъмбелите с неутрален хват на вертикално спуснати надолу ръце. Без да движите мишниците сгъвате ръцете като едновременно завъртате китките и преминавате от неутрален към супиниран хват. Връщате с обратно движение. Бицепсите се натоварват максимално с пълната амплитуда, акцентът е на вътрешните им глави. Прочети повече

Преден клек с българска торба Bulgarian Bag Front Squats

Това е едно често пренебрегвано упражнение, но е отлично движение за активиране на предните бедрени мускули (четириглавите мускули). Българската торба (българският чувал) е високо пред гърдите (на нивото на ключицата) и се задържа с двете ръце едновременно за външните (странични) дръжки. Упражнението е подходящо за начинаещи и напреднали, може да бъде включено в тренировки за сила и издръжливост, както и в кардиотренировки за отслабване. Прочети повече

Железен кръст с пудовки със задържане Kettlebell Iron Cross Holds

Едно от най-добрите упражнения за нарастване силата на раменете. Удържането на изпънати встрани ръце с пудовки максимално време е едно от любимите упражнения на силовите атлети в миналото и участието в състезания по тази дисциплина е много престижно и до днес. Заедно с раменете сериозно натоварване получават ръцете, гърбът, коремът и още много мускули, които подържат тялото в тази позиция. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3413

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери с 3 тренировки седмично

Общото между хардгейнерите е липсата или недостатъчния прогрес и увеличаване на мускулната маса. Това не е само въпрос на конструкция на тялото. В тази група попадат хора с всички типове тяло по класификацията на Шелдън. Тук са и са хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство. Причините може да са както недостатъчното натоварване, така и претренираността, недостатъчното възстановяване след тренировките. Решението е да се смени програмата и начинът на трениране. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Тренировките по "общите" програми имат един сериозен недостатък. Ако вие сте фанатичен бодибилдер, тренировката само веднъж седмично няма да ви отговаря психологически. На вас ще ви се иска по-често да посещавате залата. Този вариант с 3 тренировки седмично. Той ще се хареса на тези, които предпочитат изпълнението на различни "миникомплекси" пред монотонната работа. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програма "Сила.Мускули.Огън" за напреднали бодибилдери

Автор на тази програма е Стив Шоу (Steve Shaw). Зад гърба му са над 31 години посветени на натурален бодибилдинг и пауърлифтинг. Личните му резултати го нареждат между 40-те най-силни в света. Треньор, автор на няколко книги, телевизионни предавания и множество публикации. Целта на неговите програми е увеличаване на силата и ръст на мускулите доколкото позволяват човешките възможности. "Сила.Мускули.Огън" е за напреднали бодибилдери. С нея може да стресирате мускулите по различен начин, да стимулирате видимо ръстът им, заедно с това да увеличите силата си. Същността на методът, който се използва в тази програма е, че мускулите реагират на различното количество повторения в сериите по различен начин. При тренировките за всяка група мускули се изпълняват три различни вида серии - силови с максимална тежест и 3-5 повторения, с голяма тежест и 6-12 повторения, и със сравнително по-малка тежест и 40 повторения. Тренировките изискват пълно отдаване, но резултатите радват и заслужават тези усилия. Прочети повече

Разгледай всички програми 117

Създадено от BdinSoft