Пуловър на напречна пейка с щанга и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Barbell Pullover

Комплексно упражнение упражнение за горната част на тялото. Натоварва повече мускулите на гърба и гърдите. Използва се предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с щанга и сгънати ръце.
Мускулна група : Гръб
Оборудване : щанга

    Този вариант се изпълнява със сгънати в лактите ръце под ъгъл около 90 градуса. Изпълнявано по този начин, упражнението позволява повече тежести и натоварва повече гръбните мускули. За да намалите дисконфорта в китките е по-удобно да използвате извита EZ-щанга. Напречната позиция на пейката позволява да спуснете кръста по-ниско надолу, докато ръцете отпускат лоста назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян в пейката.
    Седнете на лежанката и хванете щангата с надхват на ширината на раменете или по-тясно. Колкото по-близо са дланите една до друга, толкова пo-силно се акцентира върху средната линия на гърдите. Преместете с малки стъпки краката напред и същевременно се накланяйте назад докато легнете напреко върху лежанката с раменете върху нея. Глезените са под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза. Издърпайте щангата нагоре към гръдната област и като използвате стандартна преса, разгънете ръцете и избутайте щангата нагоре до почти пълното им изпъване. Сгънете ръцете в лактите под ъгъл около 90 градуса.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате щангата назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лактите ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално). 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръцете сгънати, описвайки с тях естествена дъга. Издърпвайте тежестта докато щангата стане над средата на гръдния кош. Намаляването на амплитудата прави упражнението по-неефективно. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите) - ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите, а се натовяпват повече раменните стави. Издишайте на 2/3 от пътя на щангата към позицията над гърдите ви.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежка щанга. За правилно подбрано тегло се смята това, с което можете да държите щангата без особени усилия с изпънати зад гърба ръце.
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Клек с раменна преса с 2 Т-щанги Dual Angled Barbell Squat to Shoulder Press

Това е комплексно упражнение, при което, въпреки че акцентът е върху квадрицепсите, отлично се натоварват и горната и долната части на тялото. Клякаме като едновременно спускаме Т-щангите към раменете и при изправяне отново едновременно с това ги изтласкваме нагоре. Прочети повече

Влачене в позиция планк с ролер под краката Power Wheel Plank Crawl

Сравнително сложен вариант на динамичен планк за напреднали. От позицията на висок планк с ролер под краката започвате да ходите с ръцете. При това влачите напред или бутате назад тялото, без да променяте неговото положение (изпънато, без извиване на гърба или провисване на корема). Това е комплексно упражнение, което натоварва цялото тяло, но тук акцентът е върху укрепването на раменния пояс и ръцете. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж с щанга пред тялото Standing Barbell Calf Raise with Deadlift Hold

Ползването на щанга е добър избор за това упражнение, ако не разполагате с уред (калф машина). В този вариант щангата се поставя пред тялото, което предлага по-добър баланс над тежеста. Осигурява се сериозно натоварване за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант изисква сила и предварителна подготовка, подходящ е за напреднали трениращи. Прочети повече

Саксонски наклони с пудовка над главата Kettlebell Saxon Overhead Side Bends

Саксонските наклони са много добро упражнение за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се от стоеж. Навеждането става само встрани - наляво и надясно, но не и напред или назад. Този вариант се изпълнява с една пудовка във вдигнатите нагоре ръце. Движението подпомагат дълбоките гръбни латерални флексори, тазобедрените флексори и дългите гръбначни мускули. Прочети повече

Обратен планк на полусфера босу Bosu Ball Reverse Plank

Обратният планк е съвсем просто, но наистина ефективно упражнение. Да задържите тялото си право и стегнато като дъска развива мускулите на торса, раменете, ръцете и глутеусите. Най-много работят мускулите на корема. Упражнението е статично, което означава, че идеята е да задържите една позиция през цялото време. Вариантът върху полусферата босу ще ви накара доста повече да напрегнете мускулите за съхраняване на баланса. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки за начинаещи дами на тренажори

Когато една жена попадне за пръв път в зала за силови тренировки, обикновено първото, което изпитва е страх - от множеството уреди и тренажори, от ордите яки мъжаги, които сякаш са готови да счупят всичко на пътя си, в това число и вас. Но, ако вие сте настроени поне малко да излезете от рамките на вашата зона на кофорт, вие ще станете на пътя на фантастичния прогрес във вашата физическа подготовка. Упражненията със свободни тежести са нещо много яко, но и тренажорите имат немаловажно значение - особено за начинаещите. Те може да станат вашите първи приятели в залата и е добре с тях да започнете. Тези програми са от канадската треньорка Шенон Кларк. От шест годишна тя е неизменно свързана със спорта като започва с фигурно пързаляне. На 16 окачва кънките на стената и от тогава нейният живот и любов са посветени на фитнеса. Получава спортно образование в Университета на Албърта гр. Едмънтън, автор е на множество публикации. Прочети повече

Кръгова кардиотренировка с медицинска топка

Проверено във времето. Медицинската топка е един от най-старите уреди, с който може да натоварите много ефективно цялото тяло. Според учените е създадена от Хипократ, 400 години преди Христа. Първообразът е бил животинска кожа пълна с пясък, която помагала на пациентите му да се възстановят от травми. Медицинската топка може да осигури едновременно гъвкавост, баланс, сила, издръжливост, скорост, координация, бързина и точност. Няма друга фитнес машина или свободна тежест, която може да ви даде всичко това накуп. Да добавиме и ползата, че ще горите много калории само с един прост и евтин уред. Предлагаме ви два варианта на кръгови тренировки, в които само с 5-6 комплексни упражнение ще натоварите всички основни мускулни групи и може да постигнете добра физическа форма. Подходящи са за мъже и за жени. Продължителност на тренировките - около 30-40 минути. Хубавото е, че можете да тренирате както навън, така и в домашни условия или зала. Единственото от което се нуждаете е желание да спортувате и топка. Прочети повече

Програма за качване на маса с клекове и мляко

Джон Маккалъм въвежда тази програма още през далечната 1968 г. Основното в нея са 3 тренировки седмично с по 20 клека и хранителен режим, при който всеки ден се изпива по 1 галон (4 литра) прясно мляко допълнително към обичайната храна. Целта е нарастване на мускулната маса с 13-14 кг. Тези позабравени стари предложения са интересни по няколко причини. На първо място, защото те работят. Измислени са по времето, когато не е нямало стероиди и всевъзможни хранителни добавки. Хранителният режим е сравнително икономичен и достъпен, а за тренировките ви трябват само щанга, дъмбели и умение да се натоварите и възстановявате правилно. На второ място, защото добрите идеи от старата школа винаги могат да се използват в една съвременна и още по-ефективна програма. С такива техники Том Плац "Златния орел" е направил най-могъщите крака, показвани някога на сцената, тренирал е Шварценегер, а днес може да ги видите и в DoggCrapp на Данте Трудел. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft