Пуловър на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце Swiss Ball Straight Arm Dumbbell Pullover

Това упражнение се използва предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява на швейцарска топка с дъмбел и изпънати ръце.
Мускулна група : Гърди
Оборудване : дъмбели и гири

    Този вариант се изпълнява с изпънати ръце. За да намалите опасността от контузии на раменете, се допуска, дори се препоръчва, да работите с леко сгънати в лактите ръце. Ще натоварите повече междуребрените връзки и по-малко гръбните мускули. Само че ще се наложи да използвате по-малки тежести. Позицията върху топката позволява да спуснете кръста по-ниско надолу, докато ръцете отпускат дъмбела назад като контратежест, която да балансира така, че гърбът да остане здраво подпрян върху топката.
    Вдигнете избрания дъмбел. Седнете на топката и хванете дъмбела с хват гоблет (държите с двете ръце вертикалния дъмбел за горните дискове с неутрален хват като дланите са отдолу, а пръстите отгоре на дисковете) или с неутрален хват (дланите отстрани). Колкото по-близо са дланите една до друга, толкова пo-силно се акцентира върху средната линия на гърдите. Преместете с малки стъпки краката напред и същевременно се накланяйте назад и лягате върху швейцарската топка докато легнат раменете ви върху горната й част. Глезените са под коленете на ширина, малко по-голяма от тази на таза. Като използвате стандартна преса, разгънете ръцете и избутайте дъмбела нагоре до почти пълното им изпъване.
    Стегнете раменете си и започнете да спускате дъмбела назад, като в същото време си поемате въздух. Спрете, когато опънът стане сериозен или в случай че лактите ви достигнат нивото на раменете ви (хоризонтално). Някои спортисти, които имат много гъвкави раменни стави може да искат да изнесат тежестта още по-назад и надолу, но трябва да се отнасят с особена предпазливост към тази още по-голяма амплитуда на движението. 
    Задръжте в долната позиция за 1-2 секунди и поемете още глътка въздух.
    После плавно и бавно връщате в изходното положение. Повдигате ръцете напълно разгънати, описвайки с тях естествена дъга. Трябва да противодействате на желанието да сгънете ръцете, за да облекчите натоварването, защото това би намалило силно ефективността на упражнението. Избутвайте тежестта докато дъмбелът застане над средата на гръдния кош. Някои препоръчват да се изнася тежестта с още по-голяма амплитуда (към долната част на гърдите), но ефектът не е по-голям отколкото, ако изнесем тежестта до средата на гърдите. Издишайте на 2/3 от пътя на дъмбелът към позицията над гърдите ви.
    Изпълнявайте 1 или 2 серии, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Повторенията трябва да бъдат 12-15. Ако можете да направите повече с тежестта, която използвате, увеличете я леко.
    „Пуловерът“ по принцип не е опасно упражнение, но ако се изпълнява невнимателно, може да доведе до травмиране на гръдния кош, лактите или раменете.  За да получите максимална полза, трябва да се спазват някои правила:
    • Обезателно загрейте рамене, раменен пояс, лакти, китки и кръста си преди да изпълните пулоувъра. Започнете движението с лека продължителна серия. 
    • Не трябва да използвате много тежък дъмбел. 
    • Пулоувърът е движение, което се изпълнява бавно и с постоянен контрол и при повдигане и при спускане на тежестта.


Случайно упражнение

Мъртва тяга с удържане на щангата с щипков хват за дисковете Pinch Grip Barbell Deadlift

Супер упражнение за напреднали. Натоварва гърбът и краката, повишава силата на предмишниците и хвата. Мястото му едва ли е в обичайната програма, но това е демонстрация на сила и техника, отлична проверка на възможностите. Изпълнението не е лесно - щангата се държи с широк щипков хват за дисковете. Прочети повече

Лицеви опори за трапецовидните мускули от стоеж на четири крака Scapular Push Ups on Hands and Knees

Отлично изолиращо упражнение за средния дял на трапецовидните мускули. Активира също и предните зъбчати мускули (serratus anterior). Този вид лицеви опори се изпълнява от стоеж на четири крака и като движите само раменете и плешките. Повдигате тялото като спускате раменете надолу и максимално раздалечавате лопатките една от друга. Спускате тялото като повдигате раменете и събирате максимално лопатките една към друга. Прочети повече

Бедрено сгъване на машина от стоеж с опора Standing Supported Leg Curl Machine

Работата на тези машини е подобна на тази в машините за бедрено сгъване от лицев полулег с колянна опора. Разликата е, че стоите на стъпалото с изпънат опорен крак, а не на коляно. Това упражнение е за мускулите на задната част на бедрата. Натоварва повече горната им част. Изпълняват се само унилатерлни сгъвания (с единия крак), което позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Позицията на тялото осигурява отлично изолиране на целевите мускули и в същото време има добра стабилност. Прочети повече

Руско извиване с Т-щанга от лег върху швейцарска топка Swiss Ball Russian Twist with T-Bar

Това е отлично упражнение за косите коремни мускули. Представлява завъртане на горната част на тялото последователно наляво и надясно, като се изпълнява от лег върху швейцарска топка. Статично се натоварва и правия коремен мускул за удържане тялото в раменен мост. За да натоварите повече мускулите вземете в ръцете Т-щанга. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак със собствено тегло Bodyweight Standing Single Leg Calf R

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант се изпълнява от стоеж на един крак, без допълнителни тежести. Натоварването е по-ефективно и близо до естественото. Стимулира се по-добре ръста на масата и силата и може да се компенсира изоставането на единия крак. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Ли Хейни осем пъти "Мистър Олимпия"

Ли Хейни е признат за най-добрият бодибилдер на планетата за 80-те години на миналия век. В историята ще остане като първият успял да застане осем години подред на върха на световния бодибилдинг. След него, само Рони Колеман успява да стане също осемкратен "Мистър Олимпия", а Арнолд Шварценегер остава със седем такива титли. Фактически, Ли Хейни е последният сравнително натурален шампион (ръст 180 см и тегло 111 кг). След него идват Дориан Ятс със състезателно тегло над 121 кг. и Рони Колеман с тегло 138 кг. Една от особеностите на неговите тренировки е, че винаги се е подържал в отлична форма - разликата между състезателното му тегло и във времето между конкурсите е не повече от 6-7 кг. Хейни смята, че голямата маса е нещо добро, но още по-добро от това е голямото изчистено от мазнини и релефно тяло. За повечето съвременни атлети това се оказва нещо непостижимо. Прочети повече

Забавна тренировка за подържане на отлична форма или отслабване

Най-простата рецепта да си осигурите достатъчно физическа активност е ходенете. Проблем е, че не всеки има време да мине заветните 10000 крачки всеки ден. А и ходенето пеша на работа по претъпканите улици и между колите, които бълват газове или прекарването на часове на пътебката за бягане са съмнителни удоволствия. Ако ти си от хората, които имат редовно физически натоварвания, всичко от което имаш нужда е да ускориш метаболизмът и това може да стане с тази програма. Упражненията в нея не са сложни и няма да скучаеш. Подходяща е и за тези, които просто искат да изгорят мазнините и да свалят излишните килограми. Учените от университета "Фридрих Шилер" в Йена, Германия са установили, че скачането на въже гори 24% повече калории от бягането със същата скорост. Тук то се комбинира с хвърлянето на медицинска топка и други упражнения с повишен енергиен разход. Тренировките не отнемат много време, може да се провеждат в залата или в къщи. Прочети повече

Тренировка за начинаещи дами без уреди в домашни условия

Искате да изглеждате и да се чувствате добре, но не ви се ходи на фитнес - било то, защото се притеснявате от другите хора, било то заради това, че нямате достатъчно свободно време или пък, че не ви се дават пари. Това може да се реши много лесно, ще тренирате у дома. За тази цел не се нуждаете от пълно оборудване фитнес уреди, а само от един нисък лост (здрава тръба на височината на кръста ви). Най-общо казано вие може да имате безплатен фитнес в своя собствен дом. Не е важно къде тренирате, а дали имате желание за тренировка. Трябва да вярвате, че може да постигнете целите си! Без вяра, надежда и убеденост в това което правите, е невъзможно да го постигнете, каквото и да е то. Трябва да се потрудите изключително много. Но един труд изпълнен със старание и желание е просто забавление. Тренирайте с усмивка! Не приемайте това като задължение, а като забавление. Прочети повече

Майк Менцер - Програма за начинаещи бодибилдери

Майк Менцер (Mike Mentzer) е една от легендарните личности на близкото минало. На времето постига забележителни резултати като бодибилдер, след това се утвърждава като един от най-известните треньори с нестандартно и иновативно мислене. Тренирал е Дориан Ятс - шесткратен Мистър Олимпия и други известни спортисти. Тук предлагаме неговата програма за начинаещите, на които Менцер е обръщал не по-малко внимание. Според автора, тя е подходяща както за мъже, така и за жени. Има една единствена цел - да ви помогне напълно да разкриете своя физически потенциал и да увеличите максимално мускулната маса. Възможностите на начинаещият никой не може да оцени предварително. Постоянно се намират хора, които се оплакват от своята генетика. А за това, с какво ви е действително надарила природата, може да съдите само по резултатите. По методиката на Менцер са работили мнозина и са постигнали не лоши резултати. Тя се използва успешно и до днес. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft