Пуш джърк с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Jerk

Пуш джъркът също представлява повдигане на пудовка от раменете над главата на изпъната ръка. Като при пуш пресите, тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над главата. Разликата е, че тук едновременно с изтласкването трениращият допълнително прикляка под пудовката и после се изправя.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Пуш джъркът позволява работа с около 30% по-голями тежести в сравнение със стриктните раменни преси. Това е комплексно упражнение, което натоварва не само раменете, а и практически цялото тяло.
    Изходното положение е с пудовка на гърдите в Rack позиция като я държите с едната ръка. При това тазът е вкаран напред, коленете са изправени, гърбът изправен с естествената извивка в кръста, плешките събрани и раменете спуснати надолу. В тази позиция най-важното е правилното положение на ръката, с която държите пудовката. Ръката е сгъната в лъкъта и се държи опряна до тялото. Китката е изправена и дланта е като продължение на предмишницата. Дръжката на пудовката е върху дланта, по диагонал зад възглавничката в основата на палеца. Дъното на пудовката е обърнато към лакъта, а тялото й лежи върху гърдите и ръката. Тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани. до раменете. За по-голяма стабилност при упражнението се използва напречен разкрач малко по-широк от раменете ви. Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Започвате движението с приклякане. Задръжте дишането. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Дълбочината на полуклека зависи от подготовката и силите на трениращият. За по-опитните е достатъчно да спуснат тялото 5-10 см, а начинаещите сгъват коленете почти до прав ъгъл.
    Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, започнете повдигането и над главата. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. Едновременно с това приклякате под пудовката.
    Изправете се като разгънете напълно коленете и тазобедрените стави Издишайте задържания въздух. В горната позиция можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате пудовката в изходната позиция. Може също леко да приклекнете за да амортизирате ударът от нея върху гърдите. Задръжте за секунда и пристъпете към следващото повторение.
    Не забравяйте, след като изпълните определения брой повторения с едната ръка, да повторите същото и с другата за да натоварите симетрично тялото.
    Типичните грешки, които се допускат при това упражнение са:
    - Много от неопитните трениращи отпускат мускулите на гърба и корема при стартовото приклякане. Това е съвсем неправилно, защото именно те осигуряват стабилността на тялото.
    - Не трябва да се увличате по голями тежести. Ако вие сте изпълнили една серия и след минута и половина почивка не можете да изпълните повече от 5-6 повторения, намалете с 10-20% тежестта.
    - В никакъв случай не пренебрегвайте загряването и не започвайте направо с големи тежести.
    Броят на сериите и повторенията, съответно тежестта на пудовката зависят от целите, които си поставяте. При работа за сила се правят 2-6 серии с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Почивка след серията - 3-7 минути. При работа за увеличаване на мускулната маса се правят 3-6 серии с 6-12 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Почивка след серията - 1-4 минути. При работа за изгаряне мазнините се правят 2-4 серии с 13-25 повторения с тежест 60-45% от ПМ. Почивка след серията - 1-2 минути.


Случайно упражнение

Изометрично разгъване на врата с помощта на партньор Isometric Neck Holds Extension with Partner Assisted

Едно просто и полезно упражнение за нарастване силата и издръжливостта на мускулите на врата. За изпълнението му е необходим достатъчно силен и надежден партньор. Трениращият удържа врата си изправен докато партньорът му го повдига и спуска надолу с ръце опряни само на главата му. Това може да разнообрази тренировката и на двамата. Прочети повече

Гребане отдолу-нагоре на долен скрипец от стоеж с раменен надхват Standing Low Cable High Row Pronated Grip

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант се изпълнява от стоеж с прониран хват (надхват) на широчината на раменете с права или извита EZ-ръкохватка. Раменният хват натоварва равномерно гърба. Придърпването отдолу-нагоре с надхват към кръста и акцентира натоварването на горния и средния сектори на мускулите на гърба. Прочети повече

Повдигане на коленете към гърдите от седеж на пейка Seated Bench Knee Tuck

Повдигането на коленете към гърдите от седеж на пейка е отлично упражнение за корема, което болшинството от хората могат да изпълнят, независимо от нивото на физическата им подготовка. Натоварва се основно долната част на коремната мускулатура. Заедно с това, работят абдоминалните мускули, сгъвачите на бедрата и се подобрява правилната стойка на гърба. Прочети повече

Плиометрични лицеви опори с ръце на полусфера босу Plyo Push Ups On The Bosu Ball

Плиометричните лицеви опори на босу са по-сложно упражнение, подходящо за разнообразяване тренировките на напреднали. Този вариант се изпълнява с широко разтворени ръце върху дъното на полусферата и като я държите за ръба. Спускате тялото надолу докато докоснете с гърди полусферата и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се изпънат и тялото заедно с босу да се повдигне във въздуха. Прочети повече

Въртене на раменете с щанга в ръцете Barbell Rotating Shoulder Shrugs

Този вариант се изпълнява с щанга в спуснати надолу ръце. С допълнителна тежест това упражнение не е просто и трябва да внимавате да не се контузите. Движението тонизира мускулите на раменния пояс, подобрява подвижността на раменете, плешките и ключиците. Разширява гръдния кош и подобрява работата на гръдния отдел на гръбначния стълб. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Адска домашна тренировка

Смятате, че се налага да пропуснете тренировката защото нямате време да отидете в залата, а в къщи не можете да се натоварите достатъчно? Ще се убедите, че това не е така щом опитате адската домашна тренировка, която предлага фитнес експертът на Men's Health Би Джей Гадур. Впрочем, тя е също толкова адска и в хотела по време на командировка. Без никакви уреди за 30 минути в къщи ще успеете да изгорите толкова калории, колкото за час в тренировъчната зала. Секретът на свръхинтензивността на тази тренировка е в нейната висока плътност. Когато не може да повишите интензивността с помощта на свободните тежести и тренажорите, това може да стане с увеличаване на концентрацията на упражненията. Такива тренировки са от най-трудните. Тук се изпълняват петминутни кръгови цикли и във всяка минута от тях трябва да изпълните суперсерия от две упражнения с определения брой повторения за тях. Ще накарате организмът да гори повече калории и мазнини по време на тренировката и още дълго след нея. Прочети повече

Кръгова тренировка за изгаряне на мазнините с пудовка

Ако искате да сте по-стройни и силни, да изгорите излишните мазнини, време е да издухате прахът от старата пудовка и да не я използвате като тежест за притискане на киселото зеле. Основното в тази програма е прекрасното упражнение сунг с пудовка с две ръце. Наричат го още мах с пудовка, люлка с пудовка. Секретът за високата ефективност на тази програма е в редуването му с шест други упражнения, които се изпълняват само със собствено тегло. Не ви трябва никакво допълнително оборудване и може практически да изпълнявате програмата навсякъде. Подходяща е и за мъже и за жени. Не смятайте, че програмата е от лесните. Изпълнява се по метода на кръговата тренировка, като във всеки кръг упражненията следват едно след друго и без почивка между тях. Това я прави достатъчно интензивна. Затова пък ще горите много здраво мазнините - за всеки кръг се изразходват толкова калории колкото при една тренировка с популярния в кросфита и фитнеса комплекс "Сидни". Прочети повече

Голямата шестица на Уайд - "Мост". Битка за гръбначния стълб

Невъзможно е да сте силен атлет без здрав гръбначен стълб. Всички упражнения с движение на крайниците (клекове, изтласквания, набирания и т.н.) - всички те се изпълняват с участието на гръбначният стълб. Мускулите около гръбначния стълб го пазят и се използват по-често от всички други, те са показател за развита и здрава мускулна система. Познатият на всички от детството "мост" е упражнението за укрепване тази част от тялото. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft