Пуш преси с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Press

Пуш пресите представляват повдигане на пудовката от рамото над главата на изпъната ръка. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Основното натоварване е върху мускулите на раменете (предните и средните части) и краката.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Пуш пресите позволяват работа с около 30% по-голями тежести в сравнение със стриктните раменни преси.
    Изходното положение е с пудовка на гърдите в Rack позиция като я държите с едната ръка. При това тазът е вкаран напред, коленете са изправени, гърбът изправен с естествената извивка в кръста, плешките събрани и раменете спуснати надолу. В тази позиция най-важното е правилното положение на ръката, с която държите пудовката. Ръката е сгъната в лъкъта и се държи опряна до тялото. Китката е изправена и дланта е като продължение на предмишницата. Дръжката на пудовката е върху дланта, по диагонал зад възглавничката в основата на палеца. Дъното на пудовката е обърнато към лакъта, а тялото й лежи върху гърдите и ръката. Тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани. до раменете. За по-голяма стабилност при упражнението се използва напречен разкрач малко по-широк от раменете ви. Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Започвате движението с приклякане. Задръжте дишането. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате пудовката в изходната позиция. Може да приглекнете леко за да погасите инерцията. После пристъпете към следващото повторение.
    Не забравяйте, след като изпълните определения брой повторения с едната ръка, да повторите същото и с другата за да натоварите симетрично тялото.
    Броят на сериите и повторенията, съответно тежестта на пудовката зависят от целите, които си поставяте. При работа за сила се правят 2-6 серии с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Почивка след серията - 3-7 минути. При работа за увеличаване на мускулната маса се правят 3-6 серии с 6-12 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Почивка след серията - 1-4 минути. При работа за изгаряне мазнините се правят 2-4 серии с 13-25 повторения с тежест 60-45% от ПМ. Почивка след серията - 1-2 минути.


Случайно упражнение

Лицеви опори с тясно поставени ръце Close Grip Push Ups

Ръцете са близо една до друга и основно натоварването е върху трицепсите, а гърдите и предните части на раменете помагат. Това е отлично упражнение за нарастване на силата, което често пренебрегват за сметка на плиометрични варианти или работа с повдигнати крака. Укрепва сухожилията, лактите и китките. Именно с него се започва подготовката за лицеви опори на една ръка. Прочети повече

Задна бедрена екстензия от стоеж с мини ластик Standing Mini Band Hip Extension

Упражнението е познато също като глутеус ритник назад Glute Kickbacks. Изпълнява се от стоеж с опънат мини ластик между глезените. Представлява махове с изпънат крак назад. Работят главно мускулите на седалището и задните части на бедрата. Предимство на Предимство на ластикът е, че съпротивлението му прогресивно расте при изпъване и оптимално натоварва мускулите. Прочети повече

Български клек с дъмбел над главата Dumbbell Overhead Bulgarian Split Squats

Удържането на дъмбел или гира на изпъната ръка над главата пренася тежеста високо, по-трудно се пази равновесие и тялото мобилизира допълнителни мускули за баланса. Това прави този вариант на българския клек отлично упражнение за нарастване силата и масата на мускулите. Акцентът е върху квадрицепсите, но практически участват всички мускули на седалището и бедрата. Прочети повече

Частичен клек с щанга на гърдите в силова рамка Top Half Front Barbell Squat

Преден клек с щанга може да се изпълнява и частично (примерно в горната 1/2, 1/3 или 1/4 част от максималната амплитуда). Работата в силова рамка, освен застраховката, позволява използването на голями тежести. Този метод широко е използван от атлетите в миналото и е един от секретите за тяхните невероятни сила и мощ. Прочети повече

Снежен ангел на фоумролер Snow Angels on Foam Roller

Целта на това упражнение са предната част на раменете и гърдите. Този вариант е популярен сред трениращите и особено в центровете за рехабилитация. Изпълнява се от тилен лег върху надлъжно разположен под тялото фоумролер. С него няма да направите голями мускулите, но отлично ще ги разтегнете и ще раздвижите тялото. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3502

Случайна програма

Голямата шестица на Уайд - Лицеви опори. Бронирани гърди и стоманени трицепси

Лицевите опори са най-добрите упражнения за горната част на тялото. Увеличават силата, нарастват мускулите, развиват мощни сухожилия. Горната част на тялото се тренира в координация с долната. Никои други упражнения в света не помагат да достигнете всичко това. Развиват големите и малките мускули на гърдите, предните части на раменете и трите глави на трицепсите. Изометрично натоварват гърбът, коремът, седалището, бедрата, прасците и дори пръстите на краката. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировка за 45 минути през обедната почивка

Ако ти си един от тези, които не ползват обедната си почивка, време е да поправиш тази чудовищна несправедливост. Най-доброто, което можеш да направиш за своето тяло е да претичаш през пътя и да направиш кратка, но ефективна тренировка в близката зала. В много от съвременните бизнес комплекси си има зали в сградите им. Макар, че има спорове, специалистите са доказали, че обедното време е подходящо за физическо натоварване. Особено полезно е това за тези, които водят уседнал живот, а и работата им не изисква физически усилия. Редовните тренировки през почивката повишават производителността на труда, създават добро настроение и помагат после да се концентрирате върху работата си. Упражненията ще премахнат сковаността на тялото, ще ускорят метаболизмът ви, а и на работното място ще се върнете с убедителни очертания на мускулите си. За тренировката се предлага комплекс от упражнения, които се изпълняват в 6 суперсерии и ще натоварят цялото ви тяло. Прочети повече

Програма за сила и мощност с пудовки

Тази програма е за основно за увеличаване на вашата сила и мощност. Заедно с това, ще получите и известен прираст на мускулната маса. Ако ви е омръзнало да размахвате леките за вас пудовки с много повторения, вземете достатъчно тежки пудовки и изпълнявайте упражненията с малко на брой повторения. Този подход е доказал своята ефективност. Работата с голямите пудовки е сравнително по-сложна. Изисква отлична техника и коцентрация за да не се контузите. Затова тази програма се препоръчва за напреднали и елитни спортисти. Пудовките безспорно имат своите предимства и ще натоварят мускулите ви различно. Упражненията с тези уреди са динамични, интересни, атрактивни и занимателни. Ако играта с пудовки ви е необичайна, това е един много ефективен способ да преодолеете застоя, да си върнете интереса към занятията, да постегнете изоставащите мускули и да повишите нивото на силовата издръжливост. Прочети повече

Програма "Първи стъпки в залата"

Тази програма действително е предназначена за тези, които за първи път попадат в залата. Може да нямате никакъв опит и много неща да не са ви ясни, но помнете, че всеки от опитните трениращи и от професионалистите някога е започнал от нулата. Не се чуствайте неудобно да питате по-опитните - това ще ви спести някои грешки и може дори да ви предпази от неприятни травми. В залите има определени правила, които трябва да спазвате за да е удобно и за вас и за другите трениращи. Най-неефективното за вас е да започнете с упражненията, които изпълняват другите и без никаква програма. Предлагаме ви комплекс упражнения, които ще ви позволи да укрепнете и да изградите необходимото начално ниво на физическата подготовка. С него трябва да поработите около месец. После идва ред на други програми в зависимост от целите, които си поставяте. Тук имате на разположение и елементарни, но проверени във времето тестове, с които да следите вашият прогрес. Останалото е във вашите ръце. Прочети повече

Разгледай всички програми 120

Създадено от BdinSoft