Пуш преси с пудовка с една ръка Single Arm Kettlebell Push Press

Пуш пресите представляват повдигане на пудовката от рамото над главата на изпъната ръка. Разликата със стриктните раменни преси е, чу тук за генериране на стартова сила трениращият първо прикляка, след изправянето продължава движението и като използва инерцията на пудовката я изтласква над рамото. Основното натоварване е върху мускулите на раменете (предните и средните части) и краката.
Мускулна група : Рамо
Оборудване : други

    Пуш пресите позволяват работа с около 30% по-голями тежести в сравнение със стриктните раменни преси.
    Изходното положение е с пудовка на гърдите в Rack позиция като я държите с едната ръка. При това тазът е вкаран напред, коленете са изправени, гърбът изправен с естествената извивка в кръста, плешките събрани и раменете спуснати надолу. В тази позиция най-важното е правилното положение на ръката, с която държите пудовката. Ръката е сгъната в лъкъта и се държи опряна до тялото. Китката е изправена и дланта е като продължение на предмишницата. Дръжката на пудовката е върху дланта, по диагонал зад възглавничката в основата на палеца. Дъното на пудовката е обърнато към лакъта, а тялото й лежи върху гърдите и ръката. Тежестта се държи при мъжете към центъра на тялото, а при дамите заради анатомичните особености на тялото им е малко по-встрани. до раменете. За по-голяма стабилност при упражнението се използва напречен разкрач малко по-широк от раменете ви. Изправете гърбът главата, гледайте напред. Изтеглете раменете си назад и спуснете плешките леко надолу. Стегнете мускулите, поемете въздух и започнете упражнението.
    Започвате движението с приклякане. Задръжте дишането. Като държите гърба изправен спуснете тялото надолу - около 1/3 от амплитудата на обичайния клек, като сгъвате в тазобедрените стави и коленете. Без да задържате в долната точка на клека, мощно и рязко разгънете коленете и тазобедрените стави. Щом торсът и краката се изправят, без да спирате движението на пудовката и като използвате инерцията и, я вдигнете над рамото. Повдигате докато ръката се изпъне над рамото. Издишайте задържания въздух в последните 2/3 от движението нагоре. В разгънатото положение на ръката можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
    На вдишване плавно и контролирано спускате пудовката в изходната позиция. Може да приглекнете леко за да погасите инерцията. После пристъпете към следващото повторение.
    Не забравяйте, след като изпълните определения брой повторения с едната ръка, да повторите същото и с другата за да натоварите симетрично тялото.
    Броят на сериите и повторенията, съответно тежестта на пудовката зависят от целите, които си поставяте. При работа за сила се правят 2-6 серии с 1-5 повторения с тежест 100-85% от ПМ (максималнота тежест, с която може да направите само 1 повторение). Почивка след серията - 3-7 минути. При работа за увеличаване на мускулната маса се правят 3-6 серии с 6-12 повторения с тежест 85-60% от ПМ. Почивка след серията - 1-4 минути. При работа за изгаряне мазнините се правят 2-4 серии с 13-25 повторения с тежест 60-45% от ПМ. Почивка след серията - 1-2 минути.


Случайно упражнение

Повдигане и завъртане бедрото навън от стоеж Standing Hip Flexion Turn Outs

Повдигате бедрото докато стане хоризонтално и го завъртате навън. Подобно движение има в балета, бойните спортове, а и всички ежедневно го правиме, когато сменяме посоката на движение и тръгваме настрани. Това привидно просто упражнение ангажира много мускули. Натоварват се и коремните мускули, но тук фокусът е върху хип флексорите, абдукторите и аддукторите, които отговарят за флексията и латералната ротация. Прочети повече

Въртене на коленете от стоеж Standing Knee Circles

Това е популярно движение за загряване на ставите и мускулите. От стоеж в полуклек се описват кръгове с коленете. Всъщност, колянните стави не се въртят, а движението става с леко приклякане, повече със завъртане в глезените и тазобедрените стави. Упражнението раздвижва и тонизира цялата долна част на тялото. Работата на колянната става е основно да държи коляното стабилно при тези движения. Прочети повече

Махове на успоредка с опора на изпънати ръце Parallel Bar Support Swing

Маховете на успоредка с опора на изпънати ръце или махове горе, както популярно се наричат, ще раздвижат и тонизират цялото ви тяло. Натоварват гърба и специално трапецовидните мускули. Заедно с това, укрепват раменете, лактите и китките. Това е отлично подготвително упражнение по пътя към изпълнението на мокри кофички и стойка на ръцете на успоредката. Прочети повече

Изометрично натоварване на гърдите със стискане на пилатес магически обръч Isometric Chest Squeeze with Magic Circle

Изометричното упражнение се изпълнява като стиснете с двете ръце магическия обръч пред тялото - притискате с все сила от двете страни пилатес обръча с дланите и задържате. Натоварва главно големите гръдни мускули и по-малко бицепсите. Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. За дамите ползата е, че се натоварват големите гръдни мускули в зоната на деколтето, което спомага бюстът да е по-стегнат и повдигнат. Прочети повече

Гоблет обръщане на пудовка Kettlebell Goblet Clean

Гоблет обръщането на пудовка върху гърдите е упражнение за напреднали. Повдигате пудовката нагоре с мах с двете ръце. В горната част на движението я похвърляте леко нагоре, хващате я с дланите на двете ръце отдолу и я позиционирате пред гърдите. Отлично упражнение за натоварване на цялото тяло, но основната работа се изпълнява от мускулите на бедрата, седалището и корема. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Тренировки на шампионите - Серджо Олива "Легендата"

Серджо Олива е едно от най-популярните имена сред професионалистите в бодибилдинга през миналия век. Останал е в историята като трикратен носител на титлата "Мистър Олимпия". Емигрантът с кубински произход е един от малцината успели да победят на големия подиум Арнолд Шварценегер. Впрочем, не са малко изказаните мнения, че различни игри и некоректни номера на практика са попречили това да се повтори поне още три пъти. Заради невероятните му мускули го наричат "Легендата". През състезателния период достига размери: ръст - 178 см., тегло - 109 кг., бицепси - 56 см., гърди - 147,5 см., талия - 68,5 см., бедро - 76 см. и прасец - 47 см. За него казват, че е постигнал резултати изпреварили напред с двадесет години времето му. Предлагаме ви програмата на неговите тренировки, с която е изваял тялото спечелила любовта на публиката, респектът и уважението на конкурентите му. Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програми за хардгейнери с интензивни тренировки

Тези програми не са за начинаещи, а за хардгейнери - хора трениращи, борещи се с железата години наред, с усърдие и постоянство, при които резултатите и ръстът на мускулната са незадоволителни. В по-широк смисъл, гурото на философията и методологията за тренировка на хардгейнери Стюард МакРобърт смята, че към тази група може да се отнесът болшинството любители, които тренират в залите без стероиди и всякаква химия. Тези програми може да разтърсят тялото ви по различен начин и да помогнат на трениращите попаднали "в застой" да тръгнат отново напред. Тренировките на са леки, но са ефективни. Както казва авторът, винаги трябва да помните, че има много различни програми от тази, по която досега сте работили. Като спазвате принципите му и използвате дадените указания, може да си съставите подходяща за вас програма и да прогресирате - независимо от това с какво ви е надарила природата и обстоятелствата около вашият живот. Прочети повече

20 седмична програма за маса за начинаещи бодибилдери

Ако сте начинаещ и попаднете за първи път в залата, естествено е трудно да се ориентирате как да започнете своите тренировка. Да повтаряте това, което правят напредналите трениращи няма никаква полза, а често води и до нежелани травми. Вашият организъм е неподготвен, нямате необходимата техника за правилно изпълнение на упражненията, а и задачите които трябва да решавате в началото са други. Тази програма може да бъде полезна за тези, които започват без помощта на опитен треньор. С нея няма да поставите рекорди и да впечатлите другите в залата, но постепенно силите и мускулната ви маса ще нарастнат. Помнете, че всеки започва от нулата. Натоварването се увеличава постепенно и организмът ви ще привикне да понася новите предизвикателства. Започвате с две тренировки на седмица. После продължавате с три. В края на програмата вече са четири занимания седмично. Заедно с това ще добиете необходимия опит и ще се подготвите за по-интензивни тренировки. Прочети повече

Тренировки на шампионите - Арнолд Шварценегер сбъдната мечта

Арнолд Шварценегер е жива легенда - един от най-титолуваните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия" и с други призови титли. За някои хора пътят на момчето - тръгнало от бедно австрийско семейство, отишло в Америка като нелегален емигрант, достигнало до световния елит - това е сбъдната мечта. Със сигурност за успехите на Шварценегер са били важни надарените от природата гени, в животът му има и немалко късмет. Но главното е огромният труд, невероятните тренировки в продължение на много години. Известни са факти, че в началото, в събота и неделя, когато фитнесите били затворени, той успявал да влезе нелегално, ако трябва и с взлом, защото е искал да тренира. Фанатизмът на атлетът е бил изключителен - достига до две, че и три тежки тренировки на ден. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft