Пълен клек със собствето тегло Body Weight Full Squats

Класическите дълбоки клекове са едно ценно упражнение за тренировка на мускулите на краката и седалището, като се използва максималната възможна амплитуда на движението. Спускате тялото надолу дълбоко - колкото можете, и в идеалния случай задната част на бедрата опира прасците.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : използване собственото тегло

    Много хора погрешно смятат, че това упражнение е опасно, дори вредно и травмира коленете. Такива мнения не могат безусловно да се приемат. Това е едно естествено движение и е нормално да се използва пълната амплитуда за максимално разтягане на мускулните влакна и ефективно трениране работата във всички позиций на тялото. Действително, в долна позиция коленете сериозно се напрягат, но природата ги е създала да работят в тази позиция. Ситуацията може да се влоши при неправилна техника, след травми и при други проблеми в коленете. Коленете може да се пренапрегнат и ако изпълняваме упражнението без тялото да е готово (без разгряване, без растяжка, без да сте починали от предишна тренировка и др.).
    Изходна позиция. Застанете прави с разкрач на ширината на раменете. Ръцете вдигате напред за баланс или скръстете на гърдите. Стъпалата са успоредни или разтворете пръстите на краката леко настрани. Главата е изправена и гледате напред, малко над паралела. Поемете въздух и стабилизирайте пояса (глътнете корема, стегнете коремната мускулатура и завъртете таза леко напред). Тук центърът на тежестта на тялото е към петите. При това, акцентът в упражнението е върху големите седалищни мускули (Gluteus maximus).
    Започнете плавно да клякате. При това: Тазът се изнася назад и спуска надолу. Сгъваме краката като коленете се движат в една плоскост със стъпалата - пръстите на краката и коленете сочат в една и съща посока, коленете не трябва да се засукват навътре или обръщат навън. На нивото на коленете леко наклонете тялото напред и изнесете още назад таза (за да не излизат коленете много пред пръстите на краката).
    През цялото движение гърбът се държи изправен и се запазва чупката в кръста. Чести грешки са: навеждане главата (погледа) надолу или накланяне главата назад, пригърбване, изнасяне кръста назад, усукване таза или кръста. В такива случай се товари и може да се травмира гръбначният стълб.
    Спускате надолу доколкото можете, в идеалния случай - докато задната част на бедрата допре прасците. В края на клякането, забавете движението.
    Спрете, задръжте за малко и плавно, с обратно движение по същата траектория изправете тялото.
    Вдишвате при спускане тялото надолу и издишвате при изправяне.
    Спецификата при това упражнение е, че колкото по-дълбоко спускате тазобедрената става под коленете, толкова повече натоварването се пренася върху мускулите на седалището. В долната позиция изправането започва почти изцяло със силата на мускулите на седалището и после, при изправянето нагоре се включват квадрицепсите и постепенно натоварването се прехвърля върху тях.
    Тренировъчната норма, която се препоръчва е:
    - начинаещи: 1 серия от 5 повторения;
    - средно ниво: 2 серий по 10 повторения;
    - напреднали: 2 серий по 30 повторения.
    Ако упражнението е трудно за вас или не може да изпълните нормата, изпълнявайте полуклекове и постепенно увеличавайте дълбочината на клякане.


Случайно упражнение

Осморка с пудовка от стоеж в полуклек Classic Kettlebell Figure 8

Тези осморки са упражнение главно за корема и се изпълняват в полуклек. Спускате пудовката между краката с едната ръка и я предавате в другата, изнасяте пудовката напред отстрани около крака, после отново я спускате между краката и я предавате в другата ръка, с нея изнасяте пудовката напред отстрани на другия крак и т.н. - предавате пудовката от ръка в ръка и тя описва фигура "8" около краката. Прочети повече

Мелница с пудовка в горната ръка Kettlebell High Windmill

Това е най-популярният вариант на упражнението "Мелница" се изпълнява с пудовка в горната ръка. При пудовката центърът на тежестта на уреда е отстрани до ръката, която го държи и това ще ви накара повече да напрегнете мускулите. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Нисък планк с ръце върху швейцарска топка Low Plank With Hands On Swiss Ball

Един от трудните варианти. Вместо на пода, поставете предмишниците си върху щвейцарска топка така, че лактите да са разположени точно под раменете. Необходимостта да стабилизирате тялото си, докато за опора Ви служи нестабилната швейцарска топка, ще Ви помогне да подобрите баланса си и ще натовари допълнително мускулите. Прочети повече

Пуловър на напречна пейка с щанга и сгънати ръце Cross Bench Bent Arm Barbell Pullover

Комплексно упражнение упражнение за горната част на тялото. Натоварва повече мускулите на гърба и гърдите. Използва се предимно за разширяване на гръдния кош. Нарастването на мускулната маса е по-малко. Спорен е въпросът до каква възраст е ефективно упражнието, тъй като идва момент, когато междуребрените връзки трудно се поддават на разтягане. Според някои е неефективно след 23-25 г. Според други - възрастта няма значение. Този вариант се изпълнява напречно на пейка с щанга и сгънати ръце. Прочети повече

Австралийски набирания на лост Australian Pull Ups on bars

Това са хоризонтални набирания, които се изпълняват на лост с височина по-ниска от нивото на гърдите и крака опряни на пода. Популярни са за подготовка на начинаещи, дамите или хора с наднормено тегло, но се използват и от по-напредналите - за напомпване на мускулите или за натоварването им до максимум в края на тренировката. Подходящи са за суперсерии заедно с лицевите опори и класическите набирания, като така се повишава броя на изпълнените повторения. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Програма за тренировки на жени с фигура «I»

Дамите с I-образна фигура на тялото се характеризират с тънки кости и слабо развита мускулатура, еднаква широчина на раменете и бедрата, неизразителна и като правило широка талия. Обикновено, представителките на този тип имат висока скорост на обмена на веществата и почти нямат натрупани мастни тъкани. Може да се каже, че това са типични ектоморфи. Това се смята за най-трудният тип тяло за трансформация. Задачата е да се набере мускулна маса отдолу и отгоре, и за сметка на това да се подчертае талията. Проблемът е, че при увеличаване на масата, организмът първо започва да трупа върху и без това сравнително широката талия. Това моментално става видимо и разваля общата картина. Тялото на дамите от този тип при склонност към пълнеене може да заприлича направо на бъчва. Това налага тренировките да са по-различни и по време на програмата стриктно да се следи процентът на мазнините в тялото, основно да се промени и режимът на хранене. Нещата са трудни, но не и невъзможни. Прочети повече

Програма за тренировки на напреднали жени с фигура «Н»

Тази програма е за дамите, които вече имат опит в тренировките. Те вече са позаякнали, по-издръжливи и може да се натоварят с по-голями тежести и да поработят повече. При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията, с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Но вие сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити и много бързо се оформят с помощта на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Програма от Евгений Сандов за тренировка на младежи и девойки с дъмбели и собствено тегло

Тази праграма е на достолепната възраст над 100 години, но още работи и е ефективна. Тя е разработена от бащата на съвременния бодибилдинг Евгений Сандов за хора от различен пол и възраст като средство за укрепване на здравето. Заедно с това, се отбелязва, че тя може да бъде използвана и от тези, които в бъдеще искат да станат известни атлети. Достойнството на тази система, както и на всяка друга, може да се оцени само в практиката. Но фактът, че благодарение на нея самият Евгений Сандов се е превърнал от един болнав и хилав юноша в един от най-силните хора в света, както и положителните отзиви на многобройните й последователи до днешното време, говорят сами за себе си. Нейно предимство е, че за изпълнението са ви необходими само два дъмбела и може да правите упражненията както в залата, така и в къщи - навсякъде където и когато ви е удобно. Преди повече от 100 години Сандов е показал вратата за пътят към силата, дал е и ключ за нея. Прочети повече

Програми за тренировки на жени с фигура «А»

Фигура "А" е най-женственият тип фигура. Но при излишни натрупвания на мазнини изглежда много "тромава" в долната си част. Характерни черти за тези дами са тесните рамене и широкият таз. При това разликата може да бъде много съществена или по-малка. Тялото се разширява отгоре надолу като буквата "А". Не забравяйте, че това е оценка според структурата на костите, а не според натрупаните мастни тъкани. Макар, че в този случай излишните килограми също се трупат върху долните части на тялото (таз, бедра, долната част на корема). Като правило при дамите с такъв тип тяло се трупа повече върху седалището и бедрата - заради което ги наричат тип "круша". Има и крайности - пълни отдолу и слаби отгоре. Свалянето на излишни килограми е най-трудно именно при хора с такава структура. Предлаганите програми имат две задачи - да се свалят излишните килограми и да се направят възможните промени така, че тялото да се доближи към тип "пясъчен часовник". Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft