Разгъване за квадрицепси с повдигнати крака Legs Elevated Natural Quad Extension

Този вариант се изпълнява с повдигнати крака върху пейка, платформа или друга стабилна опора. Разгъването за квадрицепси е по-ефективно от стандартното изолирано бедрено разгъване. Основното натоварване е върху четириглавите бедрени мускули, бедрените затварящи мускули и тибиалиса, но се активират повече мускулни групи. Подобряват се балансът и синхронът между мускулите, участващи в това упражнениe.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : използване собственото тегло

    За изпълнение на упражнението ви е необходима стабилна пейка, кутия или друга подходаща опора с височина около нивото на коленете ви.
    Застанете на земята на четири крака пред пейката. Повдигнете краката върху пейката и стъпете на пръсти близо до края й. Изпънете краката успоредно на пода. В изходната позиция гърбът е изправен, а ръцете изпънати под раменете. Стегнете мускулите на корема и гърба. 
    На вдишване бавно и контролирано спуснете таза надолу. Сгъвате само в коленете. При движението гърбът се държи изправен, а ръцете изпънати. Спускайте докато коленете се свият под прав ъгъл или малко повече. В долната позиция задръжте на миг, колкото да се убие инерцията. Напрегнете мускулите на бедрата и на издишване повдигнете таза нагоре като разгъвате в коленете. По време на движението гърбът и ръцете се държат изправени. Продължавате докато краката се изпънат напълно. В горната позиция задръжте за 1-2 секунди като напрягате мускулите. После пристъпете към следващото повторение.
    Упражнението е сравнително просто за изпълнение, но за по-голяма ефективност и безопасност не трябва да се допускат някои грешки:
    • Задължително е да разгъвате бавно, за да избегнете рязкото движение, което може да доведе до сериозна травма на връзката на капачката на коляното и на долната част на гърба. 
    • Дръжте гърбът изправен и не се пригървайте. Главата трябва да е като продължение на гръбначния стълб. Ако я наведете надолу, това води до несъзнателно извиване на гърба- 
    • Не трябва да разлюлявате тялото и да използвате инерцията. Не си помагайте и с ръцете, те трябва да се държат изпънати.
    Ако упражнението е трудно за вас, изпълнявайте "Разгъване за квадрицепси до стена". Ако искате да го направите по-сложно, опитайте "Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка ".


Случайно упражнение

Повдигане на пръсти от стоеж на един крак на калф-машина Standing Single Leg Machine Calf Raise

Това е популярен вариант за изпълнение на повдигания на пръсти от стоеж. Калф-машината напълно изолира прасците и не натоварва допълнително други мускулни групи. Осигурява се сериозно натоварване за триглавите подбедрени мускули. Изпълнението на един крак е по-ефективно, атакува мускулите различно за преодоляване застоя, а и допълнително активира мускули стабилизатори, които иначе си почиват. Прочети повече

Каране на воден велоергометър Exercise Stationary AquaBike

Един от модерните тренажори, които заслужено придобиват все по-голяма популярност. За съжаление, за повечето от нас те все още са чиста екзотика. На морето и някои язовири може да покарате водно колело, но тези тренажори са различни. Те са стационарно закрепени за дъното на басейна, подобни на обичайните велоергометри и тялото на трениращият е потопено във водата. Прочети повече

Йога - Врикшасана Vrksasana – Поза дърво

Това е балансираща поза и е прекрасен начин да се концентрираме и фокусиране. Може да си представите как дървото се държи на корените си, вкопани дълбоко в земята. Представете си, че краката ви са тези корени. Главата и торса ни се издигат нагоре, а ръцете са разперени, като клоните на дърво. Упражнението уĸpeпвa бeдpaтa, пpacцитe, глeзeнитe и гpъбнaчния cтълб, рaзтягa cлaбинитe, вътpeшнaтa чacт нa бeдpaтa, гъpдитe и paмeнeтe, пoдoбpявa чyвcтвoтo зa бaлaнc. Прочети повече

Повдигане на пръсти от стоеж на подставка със собствено тегло и негативни повторения с един крак Bodyweight Standing Step Calf Raise Single Leg Negatives

Това е основно упражнение за прасците, по-специално за триглавия подбедрен мускул. Този вариант е без допълнителна тежест и се изпълнява от стоеж на подставка. Това позволява да спуснете петата под нивото на стъпалото и се разтегнат мускулите с максималната амплитуда. Особеното на негативните повторения тук е, че повдигате с двата крака, а спускате само на един и то възможно най-бавно. Прочети повече

Пълни планч лицеви опори на пръсти Fingers Full Planche Push Ups

Пълните планч лицеви опори са едни от най-трудните. Те се изпълняват с опора само на ръцете, тялото е хоризонтално, а краката изпънати и събрани един до друг. Този вариант се изпълнява само на пръстите на ръцете, което прави упражнението много супер. Едва ли ще намерите част от тялото, която не се напряга при изпълнението, но за този вариант най-важното е да имате здрави китки и сухожилия, направо железни пръсти. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Смърт след 10 метра - 20-минутна кардио тренировка

Бягането е естествен начин на предвижване за човека. Ние двукраките сме създадени така, че да можем да предвижваме на крака дълго време. Няма нищо по-добро от бягането за оздравяване и укрепване на сърдечно-съдовата система. Но има едно "но" - има хора, които не обичат да бягат. На тях не им харесва да бягат, опитите им да го направят не се получават добре. Няма да ги видите нито на пътечката за бягане в залата, нито да тичат с кучето в парка. Единственото, което им харесва са спринтовете. Те повишават аеробните възможности и не изискват да си подготвен като маратонец. Може да си като планина от мускули и все едно да спринтираш. За такива хора е измислена тази тренировка от бившият боец от UFC и настоящ фитнес треньор Боби Максимус. Той нарича любимото си упражнение "Смърт след 10 метра" - такава е дистанцията, на която се спринтира. А откъде идва другата част от наименованието - вие сами ще се сетите като опитате тази необичайна тренировка. Прочети повече

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Свежа кръв"

Програмата "Свежа кръв" е разработена за тези, които първоначално започват да се занимават и нямат опит в тренировките със собствено тегло. Независимо от вашите сили и ниво на подготовка, препоръката е да започнете с тази програма за да създадете добра база и да може после още дълго да работите в "Тренировъчната зона". Програмата включва 4 базови движения и е разчетена за 2 тренировки седмично. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Тренировки на шампионите - Рег Парк по пътя към славата

Рег Парк - 100% натурален бодибилдер, един от първите в зората на бодибилдинга заслужил своето почетно място в залата на славата. Наследява Стив Рийвс и е вторият атлет, който е предпочетен да изпълнява в киното ролята на Херкулес. Кумир, учител и вдъхновение за Арнолд Шварценегер и милиони хора по целия свят. Голям и мощен културист, които стъпва на върха едва 23 годишен, когато печели Мистър Вселена през 1951 година. Мистър Вселена е най-голямото бодибилдинг състезание в света (преди Мистър Олимпия) и шампионът на практика е най-добрия културист в света. Този успех Парк повтаря и през 1958 година, както и през 1965 когато е на 37 години. През 1958 година Рег Парк се премества да живее в ЮАР (откъдето е съпругата му). Там той организира състезанието "Мистър Южна Африка", отваря верига от зали и тренира както бъдещата звезда Арнолд Шварценегер, така и едни от най-известните бодибилдъри от тази част на планетата. Прочети повече

Старата школа - Програми от Арнолд Шварценегер

Арнолд Шварценегер е един от най-популярните културисти, звезден киноактьор, политик и бизнесмен. "Австрийският дъб" (прозвището му в света на бодибилдинга) е петкратен носител на "Мистър Вселена", седемкратен "Мистър Олимпия". Резултат от 35-годишния опит на Арнолд Шварценегер в културизма, включително и десетки хиляди часове на тренировки с най-добрите културисти на света от миналото, е книгата му "Пълна енциклопедия на съвременния бодибилдинг". Самият той е тренирал много и често. В днешно време са единици, които биха могли да повторят тренировките на Шварценегер, но опитът му е послужил за създаването на някои адаптирани програми, които може да се използват от съвременните бодибилдери. Напътствията му са полезни както за начинаещите, така и за състезателите търсещи най-доброто и с желание да развият своя краен потенциал. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft