Разновисоки набирания на лост Uneven Pull Ups

Иначе казано, това са набирания, при които амплитудата за двете ръце е различна. Едната ръка (работната) държи лоста, а другата (помощната) се държи за китката на работната. Това е важно подготвително упражнение за следващото ниво на сложност и изпълнението на пълни набирания с една ръка. Едновременно с това, интензивно се тренират предмишниците, бицепсите и мускулите на гърба.
Мускулна група : Предмишници
Оборудване : използване собственото тегло

    Това упражнение е измислено много отдавна, но става популярно след излизането на екраните на филма «Роки II» със Силвестър Сталоун в главната роля.
    Хванете с едната ръка (работната) лоста с подхват (дланта е нагоре). Този вид хват е по-подходящ и конкретно се препоръчва за това упражнение. С помощната ръка се хванете за китката на работната ръка. Палецът на помощната ръка е под дланта на работната, а пръстите са от външната страна на китката й. Краката леко сгънете в коленете и кръстосайте в глезените. Сгънете леко в лакъта работната ръка. Стегнете мускулите и не се отпускайте. Това е изходната ви позиция. Поемете дълбоко въздух и започнете набиранията.
    Сгъвате ръцете и повдигате тялото нагоре при издишване. Набирате се, докато брадичката ви мине над нивото на лоста.
    В горната позиция задръжте за 1-2 секунди и на вдишване плавно спуснете тялото надолу до изходната позиция.
    В долната позиция направете малка пауза и пристъпете към следващото повторение на набирането.
    Изпълнете определения брой повторения и разменете ръцете.
    Тренировъчна норма:
    Начално ниво:   1 серия от 5 повторения (за всяка ръка)
    Средно ниво:    2 серии по 7 повторения (за всяка ръка)
    Ниво напреднал: 2 серии по 9 повторения (за всяка ръка)
    Ако вие имате сили и се справяте с тренировъчните норми за набирания с тесен хват, проблеми с разновисоките набирания не би трябвало да имате. Разликата по същество между двете упражнения е, че тежестта на тялото тук се поема само от едната ръка. Ако все пак имате трудности, може допълнително да потренирате след тренировката като повисите на една ръка с правилното положение на тялото.
    Някои наши специалисти препоръчват с времето постепенно да сваляте позицията на помощната ръка все по-надолу към лакъта. Така ще повишавате трудността и ще се доближавате до реалната възможност да се набирате без помощ само с едната ръка. Такъв подход е възможен, но за повечето хора е достатъчно да изпълнят посочените по-горе тренировъчни норми.
    Не забравяйте - преди упражнението винаги загрявайте добре. Иначе, набирането може да натовари силно лактите и мускулите и да Ви докара неприятна контузия.


Случайно упражнение

Въртене на таза от стоеж Standing Hip Circles

Това движение е характерно за ориентанските и латиноамерикански танци, но има своето място и във фитнес програмите. Упражнието мобилизира тазобедрената става и мускулите около нея. Стяга и тонизира корема, долната част на гърба, таза и бедрата. Това, от своя страна, помага за стабилизиране на общото състояние на тялото, предпазва от контузии на гърба и подобрява стойката. Този вариант на въртене на таза се изпълнява от стоеж. Прочети повече

Канадска мъртва тяга на пода с щанга Canadian Barbell Stiff Legs Deadlift on Floor

Това упражнение е практически непознато в нашите зали. При този вариант на мъртвата тяга спускането се изпълнява със сгъване на краката в коленете, а повдигането с изпънати крака. Въпреки, че се натоварва и гърбът, акцентът е върху мускулите на бедрата и седалището. Упражнението е подходящо и за мъже, но повече се предпочита от дамите защото атакува проблемните за тях зони. Прочети повече

Качване на пейка с дъмбели Dumbbell Step Ups

Това е отлично упражнение за краката и седалището. Изпълнява се с дъмбели в ръцете. Качването на пейка напред основно натоварва квадрицепсите, но активно работят и мускулите на седалището, адуктурите, задните части на бедрата и прасците. Включват се мускулите на корема и други за стабилизиране на тялото и пазене на баланса. Подобрява координацията на движенията и силовата издръжливост. Прочети повече

Клек "Пистолет" с подръжка с фитнес ремъци от стоеж на босу TRX Assisted Bosu Ball Pistol Squats

Искате ли колкото се може по-дълго да важничите със стройни крака? В такъв случай - това упражнение е това, което ви трябва. Клековете на един крак са много полезни, на първо място за краката. Като застанете върху върху босу платформата се налага и да запазите равновесие, като задействате малките мускули-стабилизатори, които обикновено почти не работят. Като се държите за ремъците, по-лесно пазите равновесие и при нужда, може да си помогнете с ръцете. Прочети повече

Раменни преси с щанга отпред от стоеж на коляно Half Kneeling Barbell Shoulder Press

Отлично упражнение за развиване на силова издръжливост, сила и покачване на мускулна маса в раменете. Основната тежест на упражнението се изнася от делтовидните мускули. Изпълнението пред гърди натоварва предната и средната части на рамото. Изпълнението от стоеж на коляно или на двете колена повишава стабилността на тялото и намалява напрежението в кръста. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3400

Случайна програма

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Тренировка за мъже в домашни условия

По статистика, на 61% от тези, които пропуснат тренировка в залата, това се случва отново в недалечно бъдеще. Причините са различни, но резултатът е нарушен тренировъчен процес и забавяне на прогреса. Има си и хора, които не желаят или не могат да тренират в залата. Примерно, смущават се да работят при много хора около тях, защото са пълни или в не добра фицическа форма. Или не желаят да тренират в близката зала, защото са я окупирали местните бабаити и т.н. Всичко това не означава, че трябва да се откажете от спорта. Няма да се умориме да повтаряме, че стига да имате желание, може ефективно да се натоварите и в домашни условия. Предлаганата тренировка от три суперсерии с класически упражнения е равностойна на час занимания с тежестите и тренажорите в залата. Предлагаме ви три варианта - със собствено тегло за начинаещи, с дъмбели или с чувал за напредналите. Дори с минимално оборудване или с подръчни средства може да направите нещо добро за себе си. Прочети повече

Програми за тренировки на начинаещи жени с фигура «Т»

За тези жени са характерни широките рамене в сравнение с таза, конусообразна форма на торса, неизразителна талия, слаби крака. Този вид фигура се нарича също "преобърнат триъгълник". Когато са високи на ръст, тази конструкция може да изглежда прилично добре и някои дори се стремят да изглеждат така с помощта на дрехи с подложки на раменете. Когато са по-ниски, телата им започват да приличат на мъжките фигури. При жените с фигура "Т" мазнините се натрупват предимно върху горната част на тялото, а това върху тънките крачета никак не изглежда добре. Обикновено природата е надарила тези дами с по-голям бюст и по тази причина те се пригърбват и трябва да се поработи за правилната им стойка и осанката. Задачата на тренировките е да се придаде на тези дами по-женствен вид. Първо да се избавят от излишните мазнини в горната част на тялото, без да правят там излишни мускули. А бедрата и седалището трябва да се развият и закръглят. Прочети повече

Програма за ектоморф с три тренировки седмично

Типичните ектоморфи имат малки стави и тънки, изпъкнали кости; тясна талия, тесни рамене и малък гръден кош; по природа са с малък процент подкожни мазнини; мускулите не са развити и трудно увеличават мускулната маса. Жените ектоморфи обикновено се радват на своя тип тяло, но за мъжете то може да бъде сериозен проблем. Но нещата не са безнадеждни. С подходящо хранене и правилно организирани тренировки мускулната маса може да се увеличи и да се постигне сериозен прогрес. Тук повече не значи по-добре. Необходимо е първо да се увеличи силата. После се пристъпва към увеличаване на масата с по-малко и непродължителни тренировки, работа с голями тежести и малко повторения. Не са необходими никакви кардиотренировки и излишни упражнения, които могат да стопят с труд натрупаното. Останалото е добра почивка, достатъчно храна и по възможност да се намалят стресовите натоварвания. Прочети повече

Разгледай всички програми 113

Създадено от BdinSoft