Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху бедрата Hip Abduction Machine Focusing on Thighs

Това е едно от най-популярните изолиращи упражнения за външните части на бедрата и седалището. От седеж разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварват се и седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Gluteus Maximus, но акцентът в това упражнение е върху мускула Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото.
Мускулна група : Бедра
Оборудване : тренажор

    Траекторията на движение в машината е предварително зададена, но за да акцентирате натоварването върху външната част на бедрото трябва правилно да нагласите позицията на тялото си в нея, да следите за положението на глезените и движението на коленете.
    Седнете в машината и се облегнете. Тазът ви трябва да опре върху основата на седалката и до облегалката. Торсът трябва да бъде наклонен назад за да работят повече бедрата. Ако се наведете напред, ще пренесете повече от натоварването към седалищните мускули. Ако машината има степенки и може да се регулират, нагласете ги така, че бедрените кости да са под прав ъгъл спрямо гръбначният стълб. Дръжте се с ръцете за ръчките до седалката за да е стабилно тялото.
    В изходната позиция краката са един до друг и сгънати в коленете. Възможно е да работите и с изпънати крака, но по-рядко се практикува.
    Позицията на глезените и стъпалата също е важна за акцентиране на натоварването. За да работят повече мускулите на бедрата, във външната позиция (с разтворени бедра) стъпалата трябва да са с петите навътре и пръстите навън. Ако пръстите са навътре, а петите навън - повече ще работят мускулите на седалището. Може още в изходната позиция да завъртите стъпалата с петите навътре и да запазите това положение при движението или да започнете в изходната позиция с успоредни стъпала и да завъртите глезените и петите навътре при разтварянето.
    Поемете въздух, напрегнете мускулите и на издишване разтворете бедрата и повдигнете тежестите на тренажора. Задръжте за миг. После на вдишване плавно съберете краката в изходната позиция. Движението трябва да е контролирано и да не отпускате тежестите рязко да се спуснат и съответно така краката да се съберат един към друг. Не кривете гърба си и не се повдигайте от седалката. За да получите максимална полза, не оставяйте мускулите да почиват, а пристъпете веднага към следващото повторение.
    Най-добре е движението да се изпълнява с пълната амплитуда. Може да се изпълняват повторения и с частична амплитуда. Работата във вътрешната й част (събиране краката един до друг и после частично разтваряне) е подходяща за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото (Tensor Fasciae Latae). Работата във външната част на амплитудата (пълно разтваряне на краката до частично събиране) е подходяща за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Tensor Fasciae Latae и Gluteus Minimus).
    Ако поставите прекалено тежки килограми ще измъчите краката си и вероятно ще изпълнявате частична амплитуда със засилка, което в крайна сметка е предпоставка за контузия. И обратно, ако поставите прекалено леки килограми (най-честата грешки при дамите), то не очаквайте почти никакви резултати върху бедрата. За да се стегнат и оформят мускулите подберете тежест, с която интензивно да изпълнете до 15-20 повторения.
    Тъй като бедрата понасят голями тежести и натоварване, безопасността на тренировката изисква предварително добро загряване на глезените, коленете и тазобедрените стави. Няколко минути на велоергометър или кростренажор ще свършат работа. Също за безопасност, направете първата серия с по-малка тежест.
    Ако искате да ацентирате повече върху външните части на седалището, изпълнявайте "Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху седалището".


Случайно упражнение

Мелница с пудовка в горната ръка за напреднали Advanced Kettlebell High Windmill

Един по-труден начин за изпълнение на популярното упражнение "Мелница" с пудовка в горната ръка. Особеното тук е, че свободната ръка се държи сгъната зад гърба. Това е за по-доброто изоларане на косите коремни мускули. Основно се натоварват косите коремни мускули, но в движението се ангажират и други мускули на корема, седалището, задните части на бедрата, раменете и ротаторният маншон. Прочети повече

Клек с дискове на пояса Plate Belt Squat

Клековете с тежест, окачена на атлетически пояс са основно упражнение за натоварване на квадрицепсите, задните части на бедрата и седалището. Предимството им е, че не се натоварва гръбначния стълб и няма нужда да задържате дишането за да държите стегнати мускулите на торса. Сравнително безопасно упражнение - тук няма опасност щангата да ви затисне - просто клякате и оставяте тежестта на пода. Този вариант е с дискове от щанга, окачени на пояса. Прочети повече

Дърпащо бицепсово сгъване на Винс Жиронда с дъмбели Biceps Dumbbell Drag Curl

Винс Жиронда е изобретил свой стил за изпълнение на бицепсовите сгъвания с дъмбели и щанга. Представлява сгъване на ръцете в лактите, като едновременно с това дъмбелите се придърпват нагоре по тялото, буквално се плъзгат по него. Като променяте траекторията на уреда, намалявате натоварването на предмишниците, въздействате на бицепсите под друг ъгъл и им осигурявате разнообразно натоварване. Прочети повече

Хоризонтално гребане на долен скрипец от седеж с въжена ръкохватка Seated LF Cable Low Row Rope Attachment

Придърпването или гребането на долен скрипец е много добро упражнение и за маса (уплътняване), и за оформяне на гърба. Този вариант позволява максимално съкращение на гърба и е много ефективен. Изпълнява се с въжена ръкохватка и динамичен хват - в началото на движението хватът е много тесен, а в съкратено положение той е широк почти колкото раменете. Акцентира върху вътрешния среден сектор на гърба. Прочети повече

Мечешки клек Bear Squats

Едно необичайно клякане, което се изпълнява "на четири крака". От поза на мечешки планк свивате коленете и тазобедрените стави и "клякате" без да опирате коленете на пода. Основно работят мускулите на седалището и задните части на бедрата. По-малко се товарят квадрицепсите. Активирате ротаторният маншон. За подържане позата на тялото се напрягат коремът, гърбът и множество мускули стабилизатори. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3521

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Стюард МакРобърт - Програма за хардгейнери със суперкратки тренировки

Програмата със суперкратки тренировки е може би единственият изход за типичните ектоморфи - тези жилави момчета като върлини, които много трудно увеличават масата си. Но тя е много добро решение и за други начинаещи, които природата е надарила с телосложения по-отзивчиви за увеличаване на мускулите с тренировки. Между другото - даже някои от супершампионите са направили невероятните си мускули само с 3-4 базови упражнения, а с останалото са шлифовали тялото. Стюарт МакРоберт е човекът разработил философията и методиката за тренировка на хардгейнерите. Неговата книга "Мисли!Бодибилдинг без стероиди" се ползва като библия за бодибилдърите от целия свят. В тези програми влизат само няколко базови упражнения. Урязани са всякакви спомагателни упражнения, а и броят на основните е сведен до минимум. За начинаещите е трудно да разберат как това може да е по-ефективно от традиционните комплекси по 8-10 упражнения и да го приемат, но практиката многократно го е доказала. Прочети повече

Тренировка "Спартак" - спечели финалната битка с мазнините

Това е програма на известният фитнес гуру Дейвид Джак. Първата версия на "Спартак" излезе през 2010 година и стана най-популярната програма от всички публикувани когато и да е от Men's Health USA. И има защо. Това е тренировка за истински гладиатори - рядък пример за програма, при която ефективно се изгарят мазнините и едновременно дава на трениращият издръжливост, гъвкавост, координация и даже мускулна маса (всичко, което е било необходимо на възстаналият гладиатор Спартак). Тук ви предлагаме новата версия на програмата, която запазва всички достойнства на първата, но е по-къса и енергична. Хубавото е, че тя може да се изпълнява навсякъде и не отнема много време. Необходими са ви само два дъмбела и много воля. Програмата включва сравнително добре познати упражнения. Към тях гуруто е добавил едно мощно и универсално упражнение за цялото тяло - щангистко изхвърляне на дъмбел, което си струва да си припомните или научите. Прочети повече

Тренировка с велосипед

Велосипедът е едно от най-достъпните средства за спортуване. Тук няма да разглеждаме специалните тренировки, които се провеждат в различните видове спортно колоездене. Предлагаме ви програма, която може да изпълнява почти всеки. Редовните занятия 2-3 пъти седмично могат да ви подарят не само добро настоение, но и стройно красиво тяло. За изпълнението не ви е необходим колодрум или някакви специални условия. С велосипеда може да си провеждате приятни разходки в парка, да ходите на работа или до магазина. Това е много добре и полезно, но за да се натоварите ефективно са си необходими редовни занятия и правилно организирана тренировка. Първо трябва да свикнете с велосипеда и да можете да карате поне 30 минути със средно темпо. Постепенно увеличавате времето на тренировката. После може да преминете към интервални трениравки. Те са по-ефективни от заниманията на повечето тренажори в залите, за по-кратко време се натоварвате максимално. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft