Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху седалището Hip Abduction Machine Focusing on Glutes

Това е едно от най-популярните изолиращи упражнения за външните части на бедрата и седалището. От седеж разтваряте бедрата в абдуктор машина като избутвате настрани рамената на тренажора. Натоварва се и мускулът Tensor Fasciae Latae на горната предна външна част на бедрото, но акцентът в това упражнение е върху седалищните мускули Gluteus Medius, Gluteus Minimus и Gluteus Maximus.
Мускулна група : Седалище
Оборудване : тренажор

    Траекторията на движение в машината е предварително зададена, но за да акцентирате натоварването върху външната част на седалището трябва правилно да нагласите позицията на тялото си в нея, да следите за положението на глезените и движението на коленете.
    Седнете в машината. Тазът е върху предната част на седалката. За да работи повече външната част на седалището, наведете торса напред. Ако се наведете назад и се облегнете, ще пренесете повече от натоварването към външната част на бедрата.
    Позицията на глезените и стъпалата също влияе за акцентиране на натоварването. За да работят повече мускулите на седалището, във външната позиция (с разтворени бедра) стъпалата трябва да са с петите навън и пръстите навътре. Ако пръстите са навън, а петите навътре - повече ще работят мускулите на бедрата. Може още в изходната позиция да завъртите стъпалата с петите навън и да запазите това положение при движението или да започнете в изходната позиция с успоредни стъпала и да завъртите глезените и петите навън при разтварянето. За много от трениращите е трудно да завъртят стъпалата така. Ако вие сте от тях, не се притеснявайте, а поставете стъпалата успоредно едно на друго и работете. Може малко да се намали акцента, но упражнението пак ще си е ефективно.
    Поемете въздух, напрегнете мускулите и на издишване разтворете бедрата и повдигнете тежестите на тренажора. Задръжте за миг. После на вдишване плавно съберете краката в изходната позиция. Движението трябва да е контролирано и да не отпускате тежестите рязко да се спуснат и съответно така краката да се съберат един към друг. Не оставяйте мускулите да почиват, а пристъпете веднага към следващото повторение.
    Най-добре е движението да се изпълнява с пълната амплитуда. Може да се изпълняват повторения и с частична амплитуда. Работата във вътрешната й част (събиране краката един до друг и после частично разтваряне) е подходяща за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото (Tensor Fasciae Latae). Работата във външната част на амплитудата (пълно разтваряне на краката до частично събиране) е подходяща за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Tensor Fasciae Latae и Gluteus Minimus).
    Ако поставите прекалено тежки килограми ще измъчите краката си и вероятно ще изпълнявате частична амплитуда със засилка, което в крайна сметка е предпоставка за контузия. И обратно, ако поставите прекалено леки килограми (най-честата грешки при дамите), то не очаквайте почти никакви резултати върху седалището. За да се стегнат и оформят мускулите подберете тежест, с която интензивно да изпълнете до 15-20 повторения.
    Тъй като мускулите на седалището понасят голями тежести и натоварване, безопасността на тренировката изисква предварително добро загряване на глезените, коленете и тазобедрените стави. Няколко минути на велоергометър или кростренажор ще свършат работа. Също за безопасност, направете първата серия с по-малка тежест.
    Напредналите може да опитата по-сложният вариант "".
    Ако искате да ацентирате повече върху външните части на бедрата, изпълнявайте "Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху бедрата".


Случайно упражнение

Последователно скотово чуково сгъване с дъмбели Alternating Preacher Hammer Dumbbell Curl

Сгъването с неутрален (чуков) хват сравнително по-малко натоварва бицепса, тъй като не му позволява пълно съкращаване в горно положение. Акцентира натоварването върху вътрешната глава и стимулира нарастването на мускула на ширина. Тук повече се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. При двустранното последователно бицепсово сгъване се редуват повторение с едната и след това на повторение с другата ръка. Прочети повече

Високи подскоци нагоре на място с изпънати в коленете крака Pogo High Hops

Като погледнете това плиометрично движение, помислете в колко спортове може да го видите и то е полезно - волейбол, баскетбол, хандбал и много други. Отлично натоварва прасците, развива взривната им сила, гори ефективно калории. Изпълнението е просто и не изисква някакви специални условия. Заставате изправени на място и подсачате нагоре колкото можете по-високо, но с изпънати в коленете крака. Прочети повече

Руско извиване от седеж с повдигнати крака Elevated Legs Russian Twist

Изпълнява се от седеж с повдигнати във въздуха крака. Последователно извиваме горната част на тялото наляво и надясно. Целта на това упражнение е да се натоварят косите коремни мускули. Активират се и други мускули стабилизатори за пазене равновесие. Статично натоварване получава правия мускул на корема. Прочети повече

Румънска (римска) мъртва тяга с чувал Sandbag Romanian Deadlift

Разновидност на мъртвата тяга с изпънати крака. Натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. Разликата с класическия вариант е, че тук чувалът се спуска надолу и повдига не строго вертикално, а като буквално се плъзга по краката. Центърът на тежестта му е по-близо до тялото и напрежението в кръста е по-малко Прочети повече

Класическа мъртва тяга с изпънати крака с медицинска топка Stiff Legged Medicine Ball Deadlift

Мъртвата тяга с изпънати крака натоварва долната част на гърба, но преди всичко стресира задната част на бедрата и седалището. В този класически вариант медицинската топка виси свободно в спуснатите пред тялото надолу ръце през цялото време и се повдига вертикално близо до краката и тялото. В сравнение с румънската (римска) тяга центърът на тежестта е по-напред и напрежението в кръста е по-голямо. Прочети повече

Разгледай всички упражнения 3533

Случайна програма

Пол Уайд "Тренировъчна зона" - Програма "Добро поведение"

Програма "Добро поведение" е отличен базов вариант за тренировки със собствено тегло за нарастване на мускулите и силата. Разработена е за трениращи на средно ниво, но може да се използва ефективно и от напреднали. Периодично е добре да се връщате към този тези занимания, за подържане формата. На три тренировки седмично се натоварват всички основни мускулни групи. Отнема малко време и може да се използа и от тези, които плътно са запълнили графика си с други ангажименти. "Тренировъчната зона" е създадена от човек прекарал повече от 20 години в най-мрачните американски затвори, принуден да се обърне към силата за да оцелее. Създадена за една враждебна среда, системата доказано добре работи. Авторът - Пол Уайд (по прякор "Треньорът") казва: "Ако аз не успеех да натренирам някое от моите момчета до максималния предел на силата и мощта, с една проста загуба на състезание нещата не свършват. Затворът е жесток...Ако си слабак - ти си труп. Всички мои подопечни са живи и здрави..." Прочети повече

Програма за тренировки на жени с фигура «Н»

При дамите с Н-образна фигура на тялото визуално ханшът е равен по ширина на раменната област, горната и долната част на тялото също са пропорционални. Най-характерната особеност за този тип е, че талията е широка и неоформена, поради което тялото има правоъгълен вид. В повечето случаи жените с тази фигура имат склонност към напълняване в областта на талията. Така с увеличаването на килограмите им фигурата става все по-правоъгълна. Основният проблем са големият корем и широката талия. С тези недостатъци вашата фигура трудно може да се нарече идеална. Същевременно сте много по-близо до идеала в сравнение с останалите типове жени. Вашите мускули са добре развити по рождение и много бързо се оформят под въздействие на физическите натоварвания. Целта е да се избавите от мазнинките в талията и да стегнете коремните мускули, малко да разширите раменете, таза и бедрата за подчертаване талията и за да се придаде на тялото по-женствен вид. Прочети повече

Интервални тренировки за отслабване на начинаещи с бягане на бягаща пътека

Интервалните тренировки с право се смятат за един от най-ефективните начини да се избавите по-бързо от излишните килограми. Същността им е, че се редуват интервали от време, през които се изпълняват упражнения с различна интензивност. В тази програма след бягане с бързо темпо на бягащата пътека следва бягане с бавно темпо - в тръст, после отново с бързо темпо и т.н. Ползата от интервалното бягане е, че за относително кратко време (в сравнение с продължителното бягане с постоянна скорост) тялото работи във високоинтензивен режим и изразходва голямо количество енергия (калории). Заедно с това има възможност да се възстанови по време на интервала с ниска интензивност. Програмата е подходяща за начинаещи, които имат известен опит на бягащата пътека и минимално ниво на физическа подготовка. Внимавайте - ако имате проблеми със сърцето или сърдечно-съдовата система, преди да опитате задължително е да се посъветвате с вашия лекар. Прочети повече

Кръгова тренировка за начинаещи без уреди в домашни условия

Заседналият живот и липсата на каквито и да е физически активности днес за много хора стават сериозен проблем. Когато не достига времето за посещения на фитнес залата, може да си решите проблема със занимания в къщи. Тази програма е за младежи и девойки, които не са се занимавали със спорт. Кръговата тренировка ще натовари ефективно цялото ви тяло. Тя включва базови упражнения, които може да изпълнявате без никакви уреди. Достатъчни са 2-3 занятия седмично по около половин час в удобно за вас време. С такива тренировки няма да изградите голями мускули, но тялото ще се стегне, силата ви ще нарастне, а и ефективно ще горите калории. А това значи, че ще започнете да топите излишните килограми и да се радвате на добро здраве. Това ще подготви организма ви и ще ви отвори вратата за по-интензивни занимания със спорт, в това число и със свободни тежести или тренажори. Трябва ви само желание и да започнете без отлагане. Резултатите може само да ви харесат. Прочети повече

Разгледай всички програми 123

Създадено от BdinSoft